Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.
Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.
Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.
Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:
- знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
- определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.
Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.
Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!
Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:
- 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
- 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
- при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.
Минимальная норма в день
Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.
К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.
Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье
Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .
Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.
Примеры расчетов
Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.
Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .
Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.
И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.
За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.
Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.
Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг
А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.
Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.
Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .
Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.
Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.
Вот так все просто.
А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .
И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .
Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.
Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.
Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.
Куда расходуются калории?
Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий. Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам. Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.
Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий. Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения. На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.
Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира - это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.
Учимся считать калории
Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного. Производя расчет калорий в день , учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо. Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.
Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г - 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.
Как рассчитать необходимое количество калорий в день?
Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий - это средняя потребность, то есть необходимые калории. В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна. Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона-Бенедикта:
Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)
Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)
Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:
- Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни - 1,2;
- Посещения спортзала 2-3 раза в неделю - 1,375;
- Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю -1,55;
- Профессиональные тренировки каждый день - 1,7;
- Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) - 1,9.
Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?
Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов. Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок. Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.
Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода. Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде. Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.
Меню на 1200 калорий в сутки
Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.
Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:
- Овсянка с изюмом на воде - 200 г;
- Чай без сахара
- Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом - 150 г;
- Кефир нежирный - 200 мл;
- Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) - 1 тарелка;
- Ржаной хлеб - 1 кусочек;
- Яблоко (банан);
- Йогурт (чай);
- Отварной картофель (в мундире) - 2 шт.;
- Овощной салат - 150 г;
- Кефир (чай).
Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.
Сколько калорий необходимо женскому организму?
Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.Все съеденные калории в день для женщины не должны "всплыть" апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли. Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.
Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800. После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000. Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.
Калории и беременность
Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день. Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность. Индекс массы рассчитывается по формуле:
ИМТ= вес (кг)/рост (м 2)
Нормальный показатель находится в пределах 18,5 - 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.
Сколько калорий необходимо в день мужчине?
Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов. Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону. Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.
Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона-Бенедикта. Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя. В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке -270 калорий.
Питание при сушке тела у мужчин
Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.
Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак - сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник - творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.
В начале XX века американский врач по имени Лулу Хант буквально перевернула мир диетологии, предложив использование термина «калория» для определения энергетической значимости продуктов.
Наверняка, каждый современный человек знаком с этим выражением. Все слышали о том, что калории можно не только употреблять, но и считать. Рассмотрим эту тему подробнее. Разберёмся, что это такое, сколько калорий нужно человеку в день. Узнаем, каким образом их подсчитывать и зачем это делать.
Итак, калория – это мера энергии. Чтобы жить, двигаться, дышать, человек расходует силу, которую он получает с пищей. Расчёт калорий предполагает определение объёма энергии, который необходим для жизнедеятельности и учёт этой величины в ежедневном рационе.
Для среднестатистического человека нормы потребляемых в сутки калорий варьируются от 1800 до 3800 ккал. Это очень большой интервал. Прежде чем начать высчитывать содержание энергии в пище, необходимо выяснить, какое её количество тратит ваш организм ежедневно.
Для каждого отдельно взятого человека нормы потребления калорий различны. Эта величина определяется индивидуально в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Например, высокому мужчине, работающему на стройке, необходимо более 4000 ккал в сутки. А худенькой женщине, которая занимается умственным трудом, достаточно употреблять 1400 ккал в день. В то же время для беременных и кормящих дам индивидуальная норма увеличивается примерно в 1,5 раза.
Методы подсчёта калорий
Чтобы максимально точно определить свою ежедневную потребность в калориях, можно использовать онлайн калькулятор или одну из двух общепринятых формул.
- Расчёт по Миффлину – Сан Жеору. Эта формула в настоящий момент признана наиболее достоверной.
- Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
- Формула для сильной половины человечества: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Они позволяют рассчитать количество калорий, которые затрачивает организм на базовый обмен веществ. Увидеть суточную норму конкретного человека можно, помножив получившийся результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4.
- Расчёт по Харрису – Бенедикту.
- Формула представительницам прекрасного пола: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост - 4,676 х возраст;
- Представителям мужского пола: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст
Итог также следует помножить на показатель активности.
Обратите внимание, что в обеих формулах расчёт веса осуществляется в килограммах, роста – в сантиметрах, а возраста – в годах.
Для наиболее точного и быстрого получения результата всегда можно использовать специальные программы или калькулятор калорий, которые имеются в интернете и основаны на тех же формулах.
Как похудеть с помощью подсчёта калорий
Для сохранения веса надо употреблять ровно столько калорий, сколько организм расходует. А если вы стремитесь к похудению, необходимо съедать примерно на 20% меньше суточной потребности. При таком условии снижение веса будет осуществляться постепенно, без вреда для здоровья.
Наилучших результатов можно добиться, если максимально разнообразить свой рацион с помощью свежих фруктов и овощей. Полезно сделать питание дробным и съедать маленькие порции с интервалом около трёх часов. Дополнительные регулярные физические нагрузки ещё больше приблизят желаемый результат.
Похудение с помощью подсчёта калорий имеет несколько нюансов, с которым обязательно нужно считаться, если действительно хочется добиться ощутимого эффекта.
- Организм человека способен употреблять , жиров и белков. Здесь надо учесть следующее. Предусмотрительная природа жиры умеет откладывать, что, собственно, с ними и происходит, а вот резервное хранение белков и углеводов в большом количестве невозможно, поэтому они идут в расход. Следовательно, лучше употреблять пищу, содержащую последние.
- Если кушать редко, организм начинает требовать питания и делать стратегические запасы, именно поэтому рекомендуется есть часто и по чуть-чуть.
- Главной целью подсчёта калорий у худеющих является потребление меньшего количества энергии, чем затрачивается ежедневно. Поэтому полезно будет не столько сокращение съеденного, сколько повышение нагрузки.
- Не следует очень резко и значительно снижать суточную норму потребляемой энергии (особенно мужчине), в противном случае организм начнёт сопротивляться двигательной активности в целях экономии энергетических затрат. Ведь голод – это стресс. Для повышения работоспособности необходимо регулярно употреблять здоровую растительную пищу и высыпаться.
- По возможности используйте калькулятор подсчёта калорий и пищевой дневник. Это значительно облегчит процедуру и сделает её более интересной.
- Считайте калории и ограничивайте свой рацион с комфортом. Старайтесь разнообразить своё питание, сделать его вкусным, чтобы система вошла в привычку и стала нормой. В противном случае после 2-3 месяцев изнурительного голодания и подсчётов все сброшенные килограммы вернутся на свои места.
Калькулятор подсчёта калорий
Для тех, кто решил сидеть на диете или просто следить за весом с помощью контроля калорий, есть масса возможностей упростить этот процесс. Например, можно установить специальную программу на компьютер или телефон. В таких приложениях содержатся:
- информация о количестве калорий в различных продуктах;
- дневник расхода и потребления энергии;
- калькулятор для определения индивидуальной суточной нормы.
Вполне можно записывать все эти данные на бумаге. Правда в этом случае необходимо будет дополнительно искать информацию о калорийности продуктов.
В первое время, возможно, возникнет потребность взвешивать порции, но через месяц регулярного подсчёта съеденных и потраченных калорий, необходимость в постоянном контроле исчезнет. Получив основную информацию об энергетическом значении продуктов, можно будет делать это практически «на глаз». Очень удобно использовать калькулятор, который позволяет рассчитать не только суточную потребности в калориях, но также определить индивидуальную , воде, витаминах и микроэлементах.
Используя подобный калькулятор и заполняя пищевой дневник, за 1-2 месяца можно выработать у себя привычку к здоровому . Кроме того, процесс подсчёта калорий превратится в занятие не только полезное, но и очень увлекательное.
Каждый человек, который сталкивался с такой проблемой, как лишний вес, начинает задумываться о суточной калорийности и ее подсчете. И самая большая ошибка большинства худеющих в том, что они за норму потребляемых калорий берут неверные цифры, которые почему-то «гуляют» в народе.
И эти цифры следующие:
- суточная калорийность для женщины – 2000 ккал;
- суточная калорийность для мужчины – 2500 ккал.
И эти показатели позволяют якобы поддерживать вес в норме, а если появляется необходимость похудеть, суточную калорийность нужно просто уменьшить на 400 – 500 ккал. При этом в данном расчете совершенно не учитываются такие показатели, как изначальный вес, рост, возраст, а также образ жизни, который ведет человек.
Ведь это очень важно, так как потребность в калориях у высокой женщины, занимающейся 3 – 5 раз в неделю спортом, намного больше, нежели у женщины, которая имеет маленький рост и при этом ведет сидячий образ жизни.
Итак, прежде чем вести разговор о том, сколько калорий есть, чтобы похудеть, необходимо правильно подсчитать суточную калорийность, которая поможет вам поддерживать вес в норме.
Когда еда попадает к нам в организм, она проходит многоступенчатые этапы переваривания, в результате которых происходит выделение энергии. За счет этой энергии и происходит жизнедеятельность организма. Когда затраты энергии высокие, но поступление калорий маленькое, организм начинает брать энергию из свои запасов, что приводит к уменьшению жировой прослойки и, соответственно, к снижению веса.
Когда же поступление калорий больше энергетических затрат, в организме происходят отложения (таким образом организм запасается энергией на трудные времена – инстинкт выживания), что влечет за собой появление жировой прослойки и увеличению показателей при взвешивании веса.
Поэтому, чтобы не допускать таких колебаний, нужно сделать так, чтобы расход энергии и поступление калорий в организм было одинаковым. Поэтому нужно правильно рассчитать норму суточной калорийности.
Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело все в том, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, что способствует неминуемому набору веса. К сожалению, в данному случае мы ничем не можем себе помочь, только что постепенно снижая суточную калорийность.
Итак, перейдем непосредственно к подсчету необходимого количества калорий в сутки. Для этого нам нужно сначала основной обмен веществ, на который у нас затрачивает организм в состоянии покоя на перекачку крови, дыхание и т.д.
И в этих целях нам поможет следующая формула:
(10 *вес в кг)+ (6,25 *рост в см)- (5 *возраст)- (+)n
В данном случае n имеет различное значение. И если вы женщина, то n вычитается и равно числу 161. Если же вы мужчина, n прибавляется и равно числу 5.
Итак, давайте рассмотрим на примере. Перед нами молодая женщина 25 лет, весом в 59 кг и ростом 164 см. Норма суточной калорийности для нее равна:
(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329
1329 – это и есть количество калорий, которых необходимо съесть этой женщине для того, чтобы покрыть расходы организма на основные обмены.
А теперь рассчитаем основной обмен для мужчины, в возрасте 40 лет, весом в 80 кг при росте 170 см.
(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5
1667,5 ккал этот мужчина должен употреблять, чтобы покрыть затраты энергии на основные функции организма.
Но эти цифры не являются нормой суточной калорийности. Для ее точного подсчета необходимо также учитывать и двигательную активность человека, ведь на нее организм также тратит очень много энергии.
Итак, расчет суточной калорийности происходит по следующей формуле:
основной обмен*B
В данном случае В – это образ жизни и, естественно, в каждом случае этот показатель имеет разные значения.
Продолжим расчет суточной калорийности по предыдущим примерам. Итак, у нас есть женщина, чей основной обмен равен 1329, и мужчина с общим обменом 1667,5. При этом женщина работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, а мужчина несколько раз в неделю посещает спортивный зал, но при этом больше никаких нагрузок не испытывает. Посчитаем.
Для женщины суточная калорийность равна: 1329 * 1,2 = 1594,8 ккал.
Для мужчины суточная калорийность равна: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 ккал.
Как видите, эти показатели сильно отличаются от общепринятых народом 2000 и 2500 ккал. При такой калорийности эта женщина и этот мужчина несомненно будут иметь лишний вес.
Итак, мы с вами произвели примерный подсчет суточной калорийности. Теперь давайте поговорим о том, сколько кушать калорий, чтобы похудеть?
Считается, что для успешного похудения, необходимо просто снизить суточную калорийность. Но насколько? И не будет ли это вредным для нашего здоровья?
Специалисты считают, что для безопасного снижения веса, нужно суточную калорийность уменьшить на 20%, но при этом физическую активность немного увеличить. Это необходимо для того, чтобы обменные процессы в организме не замедлялись и вес постепенно уходил, а не показывал одну и туже цифру на весах.
И исходя из этого получается, что для нашей героини суточная калорийность при похудении равна: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 ккал. Именно столько она должна потреблять калорий для безопасного и эффективного похудения. А вот для нашего героя суточная калорийность для похудения равна: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 ккал.
Но бывают такие случаи, когда требуется . Например, перед предстоящим торжеством или поездкой на море. В данном случае требуется уменьшение суточной калорийности на 40%.
И если брать за основу результаты наших примеров, то можно подсчитать, что для женщины, при росте 164 см, весом в 59 кг и возрасте 25 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна:
1594,8 * 0,6 = 956,88 ккал.
А для мужчины при росте 170 см, весом 80 кг и возрасте 40 лет, суточная калорийность для экстремального похудения равна: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 ккал.
Но запомните, что при суточной калорийности ниже 1200 ккал, похудении должно происходить под строгим наблюдением врача!
Вот таким образом рассчитывается количество калорий, необходимых для снижения веса. Теперь и вы сможете, зная свои параметры, рассчитать свою суточную калорийность и начать худеть правильно! Желаем вам удачи!
