Суточная норма калорий человека. Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Суточная норма калорий для женщины, мужчин и детей в день, кардинальным образом отличается. Большую роль играет не только возраст, обмен веществ и образа жизни, а и цель, которую вы хотите достичь. Есть желание похудеть? Суточная норма калорий в день должна быть «бедной» . Решили поправиться? Суточную норму калорий надо увеличивать . Как правильно рассчитать суточную норму калорий для человека, чтобы не нанести вред организму? Используйте таблицы и примеры, дабы определить свою суточную норму.

Протекание обменных процессов у женщин и мужчин отличаются, поэтому в среднем, суточная норма калорий для женщины составляет 2000 кал, а для мужчины – 2500 кал – средние значения. С помощью формул, примеров и таблиц из статьи, вы сможете сделать расчет более точно. Результат вы сможете коррелировать относительно вашего образа жизни.

Суточная норма калорий для человека

Прежде всего, давайте разберем, что такое калория – единица энергии, благодаря которой человек живет. Когда этой энергии слишком много, то она откладывается в жировые массы . Бывает, что получаемой энергии для жизнеобеспечения не хватает, в этом случае организм берет энергию из жировой ткани. Так вы худеете.

Любая, физическая или умственная активность требует энергии, поэтому расчет суточной нормы калорий в день для женщины или мужчины должен строиться исходя из образа жизни.

Например:

• Какой деятельностью занимается человек;
• Включены ли в его жизнь физические нагрузки;
• Пол и возраст тоже влияют на нормы суточных калорий.

Например, для молодого организма требуется большее кол-во калорий в день. Расход связан с тем, что тратится много энергии на развитие организма. В зрелом возрасте таких потребностей нет. Правильно?

Другой пример: один человек работает в офисе и у него сидячая работа, а другой тяжело трудится в цеху. Первому надо меньшее кол-во калорий в день, чем второму. А если человек занимается интенсивными тренировками, то расход калорий в этом случае очень большой, следовательно, и съедать надо больше.

Основные тезисы:

1. чем ближе к пожилому возрасту подходит человек, тем меньше ему необходимо калорий;
2. суточная норма калорий в день у женщины ниже, чем у мужчины;
3. беременные девушки и молодые мамы должны обеспечить энергией не только себя, но и малыша;
4. люди, занимающиеся интенсивными нагрузками, должны употреблять в 2 раза больше калорий в сутки.

Важно ли качество потребляемых калорий?

В основном, с количеством калорий всем понятно, а вот с качеством многие путаются. Насколько влияет качество потребляемых калорий? Пища должна быть сбалансированной:

• 30% жиры;
• 50% углеводы;
• 20% белки.

Сильно нарушая эти пропорции, например, употребляя большое кол-во жирной пищи, которая имеет недостаточно белков и углеводов, вы получите лишние жировые отложения .

В большинстве, ваше ежедневное меню должно содержать большое кол-во свежих овощей и фруктов – в этом случае лишний вес вам не страшен.

Потребляя преимущественно углеводы, энергии для работы организма поступает предостаточно, а вот белков — мало. Вы сразу заметите болезненное состояние:

Каждый элемент: белок, углевод, минерал, витамин — важен для нашего организма, чтобы сохранять здоровье. Если человек начинает употреблять в больших количествах что-то одно, то по определению ему не хватает чего-то другого – простая логика.

Сами посудите, невозможно ведь кушать одни сладости? Также невозможно есть одно мясо! Нужно соблюдать правильное сочетание.

Чтобы увеличить качественный уровень вашего здоровья – постарайтесь убрать из суточного рациона все животные жиры, кондитерские изделия, сахар . Этого достаточно, для запуска организмом процессов самоизлечения и похудения. Болезненное состояние пройдет и появится бодрость духа!

Как рассчитать суточную норму калорий для человека

Каждый час организм сжигает 1 калорию, на обслуживание каждого килограмма веса тела. Допустим ваш вес 55 кг, умножьте его на 24 часа в сутки и получите вашу суточную норму калорий:

55 * 24 = 1320 кал

Учтите! Такого количества энергии хватает только для поддержания организма в рабочем состоянии.

Не забывайте также про:

• Переваривание пищи (потребуется около 200 калорий);
• Очень активная или спортивная жизнедеятельность (сюда уходит очень много энергии, посмотрите на детей, они постоянно в движении);
• Умственная работа тоже требует большое кол-во энергии;
• и так далее…

На таблице вы можете увидеть расчеты и примеры суточной нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей:

Общие правила подсчета кол-ва калорий.

Суточная норма калорий в день может быть установлена более точно, чем показано на таблице выше. Существуют общие правила подсчета:

1. Каждые 10 лет, кол-во потребляемой энергии снижается на 2%;
2. Человеку низкого роста, требуется меньше калорий, чем высокому;
3. В среднем на обслуживание 1 кг веса тела надо затратить 24 калории каждый час.

Вот такая несложная математика получается! Чем вы старше и ниже, тем меньше суточных калорий вам необходимо. И чем выше и моложе, тем больше количество калорий в сутки должны скушать. С годами потребление становится не таким интенсивным, относительно детского возраста.

Суточная норма калорий в день для женщины.

Повторим, женщине необходимо меньшее кол-во суточных калорий, чем мужчине. От чего это зависит?
От таких факторов:

• возраст,
• род занятий,
• условия,
• даже климат.

Женщины быстрее набирают вес – физиология решает. Очевидно, что женский организм пытается отложить жировые запасы на случай деторождения, поэтому жировая прослойка нарастает не по дням, а по секундам. Такое ощущение! Так происходит не у всех женщин, но им приходится осторожничать со сладкими и мучными изделиями.

Все зависит от целей, для которых вы делаете расчет. Когда перед вами стоит задача поддержать организм в текущем состоянии, без всяких похудений мы предложим вам выбрать один из приведенных вариантов ниже. Если вы хотите похудеть – читайте дальше.

Малоподвижная жизнь.

• Девушкам 18 — 25 летнего возраста должно усваиваться около 2000 калорий в сутки;
• Девушкам и женщинам 26 — 50 лет достаточно 1800 калорий в день;
• Женщинам от 50 норма суточных калорий составляет 1600 Ккал.

Средняя активность.

• Девушкам 18 — 25 можно смело потреблять 2200 калорий;
• Девушки и женщины 26-50 лет могут кушать 2000 калорий в день;
• Женщины за 50 нуждаются в 1800 калорий в сутки.

Высокая активность.

• Норма калорий в день для девушки 18 – 30 летнего возраста, в среднем должны съедать 2400 калорий;
• 31 – 60 лет – 2200 калорий;
• Женщине от 60 хватит и 2000 калорий в сутки.

Старайтесь смотреть на эти нормы относительно. Считаете, что вам стоит похудеть? Уменьшите немного суточное потребление калорий. Через время вы увидите результат. Записывайте каждый день ваши показатели съедаемых калорий и вашего веса . Через время вы увидите результат, хотя его может и не быть. Относительно результатов подкорректируйте суточную норму потребляемых калорий в большую или меньшую сторону.

Суточная норма калорий для женщины при похудении.

Учитывайте все рекомендации и советы, которые мы вам дали выше. После выбора наиболее подходящей вам суточной нормы калорий в день, отнимите от неё 500 калорий. Такой подход позволит вам терять каждую неделю по 0,5 кг веса тела .

Процесс похудения в таком темпе, поможет организму поддерживать вашу кожу в упругом состоянии, исключив отвисания кожи от резкого похудения.

Старайтесь использовать щадящее похудение и не опускать суточную норму калорий ниже 1200, потому что организм может испытывать стресс и на определенном этапе похудение может остановиться. Все просто, организм перейдет в «экономичный режим» жизнеобеспечения.

А сейчас давайте разберем формулы для определения суточной нормы калорий для женщины при похудении.

Формула Миффлина - Сан Жеора для женщин.

Формулу вывел Сан Жеор несколько лет назад. Эта формула — наиболее точный расчет суточной нормы потребляемых калорий. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

10 х масса тела (кг) + 6,25 х ваш рост (см) – 5 х ваш возраст (в годах) – 161

• 1.2 – очень малая физическая активность или ее нет вообще;
• 1.375 – занимаетесь спортом 3 тренировки в неделю;
• 1.4625 – занимаетесь спортом каждый день, кроме выходных;
• 1.550 – интенсивные тренировки кроме выходных;
• 1.6375 – занимаетесь спортом каждый день без выходных;
• 1.725 – ежедневные интенсивные нагрузки или 2 раза в день;
• 1.9 – каждый день интенсивные тренировки, плюс тяжелая физическая работа.

Формула Гарриса-Бенедикта: расчет для женщины.

Эта формулу вывел Гаррис-Бенедикт в 1919 году, поэтому для современной жизни эта суточная норма калорий для человека является неточной, но в качестве примера мы ее приводим. Суточная норма калорий для женщины рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х масса тела (кг) + 1.85 х ваш рост (см) - 4.676 х возраст (в годах)

Полученное число умножаем на ваш коэффициент активности из списка выше.

Видите? Есть масса способов, определения максимально точной суточной нормы калорий для женщины, как для похудения, так и для обычного образа жизни. Постарайтесь прямо сейчас посчитать свою ежедневную норму. Вдруг что-то не получится – пишите в комментариях, мы поможем.

Суточная норма калорий в день для мужчины.

Суточная норма калорий в день для мужчины отличается от женской нормы. Мужчинам требуется большее количество белка для построения мышечной массы. Конечно, если мужчина ведет активную жизнь. Белок – кирпичик для построения мышечной массы.

Жир у мужчины откладывается не на бедрах, а на животе, поэтому мужчине похудеть проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, меньше съедать хлеба, сахара и уже через недельку ощутите результат. Говорят, что мужчины сложнее переносят разнообразные диеты. Мы так не считаем!

Для женщин максимальная норма похудения составляет 2 кг в месяц или 0,5 кг в неделю. Для мужчины вполне возможно худеть на 4 кг в месяц или 1 кг в неделю. На нашем личном примере, мужчина менее чем за месяц сбросил 30 кг. Сейчас прошел уже год с тех пор, и вес держится на эталонном уровне.

Давайте выясним, сколько калорий лучше всего употреблять мужчине, для работы организма без перебоев, с целью поддержания веса на нужном уровне? А также, сколько ежедневно потреблять калорий для похудения? Выбирайте подходящий для вас вариант.

Малоподвижный образ жизни.

• Мужчины от 18 до 30 могут потреблять 2400 калорий в день;
• В возрасте от 31 до 50 лет, суточная норма составит 2200 калорий;
• Мужчинам старше 50 хватит 2000 калорий в сутки.

Средней активности.

• Мужчинам от 18 – 30 достаточно 2600 – 2800 калорий;
• В 31 – 50 летнем возрасте норма уже меньше – 2400 – 2600 калорий в день;
• Кому больше 50 могут радовать себя 2200 – 2400 калориями.

Высокой активности.

• В 18 – 30 лет лучше съедать 3000 калорий в сутки;
• Мужчинам 31 – 50 летнего возраста хватит 2800 – 3000 калорий;
• Мужчинам старше 50: 2400 – 2800 калорий в сутки хватит с головой.

Формула Миффлина - Сан Жеора для мужчин.

10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост человека (см) – 5 х (кол-во лет) + 5

Полученную цифру необходимо умножить на показатель вашей физической активности из таблицы:

• 1.2 – отсутствует физическая активности, либо она минимальна;
• 1.375 – три тренировки за всю неделю;
• 1.4625 – 5 раз в неделю занимаетесь спортом;
• 1.550 – интенсивные тренировки всю неделю, кроме выходных;
• 1.6375 – обычные тренировки каждый день;
• 1.725 – интенсивные тренировки каждый день или более 1р. в день;
• 1.9 – ежедневные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой.

Формула Харриса-Бенедикта для мужчин.

Что касается формулы Харриса, то норма рассчитывается так (не забывайте, что этот расчет имеет небольшую 5% погрешность):

66,5 + 13,75 х вес тела (кг) + 5,003 х рост человека (см) – 6,775 х (сколько лет)

Как и в формуле Сан-Жеора, полученный результат надо умножить на показатель вашей физической активности.

Норма калорий в день для похудения.

Суточную норму калорий в день для похудения высчитать легко, учитывая, что вы уже выбрали для себя подходящий вариант из списков выше. Чтобы потерять лишний жир, уберите процентов 20% калорий из получившегося варианта.

Например, вы определили, что ваша норма калорий = 2000 кал, значит, отнимаем от этого значения 20% и получаем:

2000 кал – 20% = 1600 кал

Хотите похудеть очень быстро? Уберите 40% от вашей нормы:

2000 кал – 40% = 1200 кал

Видите, все просто! Старайтесь, поддерживать кол-во потребляемых калорий не меньше 1200 (минимальное значение для обеспечения организма энергией). Поверьте, потребляя 1200 калорий в день, вес уходит очень быстро.

Отслеживайте результаты похудения, делайте ежедневные замеры в рабочую тетрадку:

1. Сколько калорий вы скушали;
2. Каков вес вашего тела.

Если вы покупаете продукты питания на которых указаны не калории (Кал), а килоджоули (ДЖ), пользуйтесь таким сравнением: 1 Кал = 4,184 Дж.

Суточная норма калорий для детей.

С суточной нормой калорий в день для женщин и мужчин мы разобрались. Давайте поговорим про суточную норму калорий для детей.

Ориентируясь на возраст, суточная норма такова:

1. От 6 месяцев до 1 года – 800 калорий в сутки;
2. Если ребенку 1 – 3 годика, 1300 – 1500 калорий достаточно для качественной работы организма;
3. 3 – 6 годов 1800 – 2000 калорий будут считаться нормой для детей;
4. Когда детям от 6 до 10, понадобится от 2000 до 2400 калорий в сутки;
5. А в 10 – 13 летнем возрасте суточная норма увеличивается до 2900 калорий в сутки.

В следующие возрастные промежутки норма для детей приравнивается к нормам молодых мужчин и девушек.
Стоит обратить внимание и на качество пищи, которую вы даете ребенку. В рационе должны быть обязательно свежие фрукты и овощи, злаки. А вот сладостей, выпечки должно быть меньше. Мучные изделия, сахар, кондитерские сладости из магазина – настоящий ЯД для организма ребенка. Сейчас в магазин столько всякой всячины: чипсы, чупа-чупсы, различные сладкие напитки. Надо уберечь своих детей от этой отравы.

Некоторые дети очень подвижны, к тому же организм растет, поэтому потребность в энергии повышенная. Другие же ведут себя спокойно, и суточная норма калорий может быть ниже. Родители должны сами определить суточную норму маленького человека. Сделать это довольно просто!

Посмотрите, сколько затрачивается энергии на различную деятельность:

• спокойные видеоигры – расход 22 калории в час;
• подвижные видеоигры – расход 150 калорий в час;
• гонки на велосипедах – 118-172 калорий/час;
• катание на скейте – 74-108 калорий/час;
• уроки медленных танцев – 100 калорий/час;
• даже на сон уходит – 13-19 калорий/час;
• неактивный просмотр телевизора расходует 15-22 калорий/час;
• выполнение домашней работы требует – 20 калорий на каждые 15 минут работы;
• обычный смех и тот расходует по 10-40 калорий каждые 15 минут.

Таблица для расчета суточной нормы калорийности.

Для удобства мы привели таблицу для суточного расчета нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей.

Суточные нормы калорий в день для женщин, мужчин и детей будут отличаться кардинальным образом. Однако составить для себя нужный режим питания довольно просто:

• Определите свой теперешний вес. Для похудения, суточное количество калорий должно быть меньшим, чем, если надо поправиться;
• выберите нужную норму из вышеприведенных таблиц по кол-ву потребляемых калорий и отрегулируйте ее по необходимости;
• ежедневно замеряйте и записывайте результаты съеденных калорий и веса тела;
• через время посмотрите на результат и по необходимости отрегулируйте суточную норму калорий в день.
• Обязательно следите за качеством съедаемой пищи;
• Помните о пропорциях белков, жиров, углеводов.

Хотите иметь здоровый и сильный организм, никогда не болеть и быть стройным? Выполните три простых правила:

1. Проведите комплексное очищение организма, начиная с кишечника;
2. Переходите на питание сырой растительной пищей без термообработки и без смешивания;
3. Раз в неделю проводите разгрузочные дни голодовки.

Чтобы всегда оставаться бодрым и энергичным, человеку нужно топливо. Речь, конечно же, идет о еде, а не бензине или угле. При этом стоит отметить, что в данном случае больше не всегда означает лучше, и существует даже своя норма суточных калорий для мужчин и женщин.

В физике под словом «калория» понимается единица измерения тепла. Другими словами, это показатель того, сколько энергии может передать одно тело другому. В случае с едой все очень похоже - любой продукт обладает определенным составом и соответствующей ему энергетической ценностью. Соотношение будет выглядеть следующим образом: 1 грамму белков и углеводов соответствует 4 калории, а одному грамму жиров - 9 калорий.

У современного Homo sapiens нет острой необходимости гоняться за своей добычей, чтобы насытиться. Большинство людей, напротив, работают на "сидячей" должности, ведут малоподвижный образ жизни, а продукты покупают в супермаркете, который находится в шаговой доступности от дома. Именно поэтому проблемы со здоровьем, связанные с лишним весом, сегодня выходят на первый план, а если продолжать выражаться образно, вопрос о том, сколько нужно заправлять в себя топлива, стал одним из самых актуальных.

Норма суточных калорий

Для мужчин и женщин количество энергии, которое должно поступать с пищей, несколько различно. Это связано прежде всего с физиологическими особенностями. Мужчины, которые всегда выступали в роли охотника-добытчика, обладают, как правило, большей мышечной массой, а на ее поддержание требуется много энергии.

Кроме того, количество калорий, которое может усвоить человек, зависит от его возраста и генетической предрасположенности к полноте или худобе (так называемый "соматотип"). Немаловажным фактором для определения оптимального соотношения энергии, получаемой с пищей и необходимой для жизнедеятельности, является образ жизни личности. Если в течение дня имеют место физические нагрузки, то метаболизм раскручивается, и организму требуется намного больше энергии.

Рассчитать суточную норму калорий для конкретного индивида достаточно сложно, но существуют так называемые "усредненные" величины. Они соответствуют потребностям большинства людей, и стоит ориентироваться именно на эти цифры.

Итак, согласно многочисленным научным исследованиям, для мужчин должна быть на уровне:

• 2000-2400 при сидячем образе жизни;
• 2400-2600 калорий в день при умеренно активном образе жизни;
• 2600-3200 калорий в день при активном образе жизни.

Для женщин данные показатели будут соответственно:

• 1600-1800 калорий;
• 1800-2200 калорий;
• 2200-2500 калорий.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

После того как была установлена норма суточных калорий для мужчин и женщин, диетологи заметили, что некоторые люди, которые строго ее придерживались, все равно набирали вес или плохо себя чувствовали. На самом деле в этом нет ничего удивительного. Ведь каждый нутриент, будь то белки, жиры или углеводы, обладает определенными функциями. Так, основная функция жиров - это обеспечение запасов питательных веществ, углеводов - обеспечение организма энергией, белков - выработка ферментов, гормонов и строительство новых клеток.

Именно поэтому учитываться должна не только норма суточных калорий для мужчин и женщин, а еще и качественный состав употребляемой пищи. В рационе желательно придерживаться следующего соотношения: 10-15% белков, 25-30% жиров, оставшуюся часть должны занимать углеводы. При этом в зависимости от того, какая цель поставлена (похудение или, наоборот, набор массы) можно изменять количество потребляемых компонентов.

Для полноценного соблюдения здорового образа жизни каждая дама должна придерживаться дневной нормы потребления калорий. Объем суточного расхода питательных веществ для женщин зависит от возраста, веса, роста, климата и рода деятельности.

Зачем нужно знать суточную норму калорий?

Организм девушки нуждается в правильном приеме пищи. Если избегать вредных продуктов и переедания, то можно будет заметить, как улучшается цвет лица, состояние кожи, самочувствие, настроение и уходят лишние килограммы.

Большинство девушек рассчитывают норму калорий в день для того, чтобы похудеть. Важно не занижать рассчитанный объем, иначе иссякнут силы и необходимая энергия для жизнедеятельности, а избыточный вес быстро вернется.

1. Режим питания должен быть рациональным т. е. необходимо соблюдать норму употребления углеводов, белков жиров;
2. Жиры являются самыми калорийными веществами , но полностью отказываться от них не стоит. Они необходимы организму каждого человека ежедневно;
3. Желательно завести дневник по питанию , куда можно будет записывать все, что съедено за сутки. В конце дня подсчитывать калории и делать оценку в соответствии с нормативом.

Норма калорий для женщин при похудении

Согласно данным диетологов, средний дневной показатель для женского организма равен 2000 ккал.

Грамотный дневной рацион поможет женщинам избавиться от лишних килограммов. При правильном подсчете необходимого количества жиров, углеводов и белков можно заметить неплохие результаты в изменении фигуры. Правила смотрите тут.

Как бы ни хотелось сбросить вес побыстрее, категорически не рекомендуется отходить от нормы в меньшую сторону. Дневная норма рациона для худеющих девушек предусмотрена так, чтобы организм, сбрасывая вес, организм не истощал свою функциональную систему.

При уменьшении суточной нормы употребления калорий, может произойти следующее:

• Мышечная масса начнет теряться, из-за чего метаболизм замедлится;
• Произойдет эффект катаболизма;
• При возвращении на старое меню, вес станет еще больше;
• Если уменьшить минимум ежедневного рациона, будет теряться жизненная энергия. Это повлияет на трудоспособность и моральное состояние женщины.

Существуют разнообразные программы диет с соблюдением суточной нормы потребления калорий для худеющих. Можно подобрать для себя подходящую программу с включением любимых продуктов в рацион.

Норма калорий для поддержания веса

Калории представляют собой пищевую ценность, которую усваивает организм при потреблении продуктов. Мерой энергетической ценности считаются килокалории из расчета на 100 грамм пищевого продукта и включают в себя белки, жиры и углеводы. Число их расхода влияет на трудоспособность, внешний вид и внутреннее состояние.

Организм, в различном возрасте, имеет следующие нормы потребления питательных веществ:

1. Девушкам от 18 до 30 лет – 2000 ккал ;
2. От 30 до 50 лет – 1800 ккал ;
3. Женщинам старше 50 – 1600 ккал .

Дневная мера употребления калорий для женщин, в зависимости от ее активности, следующая:

• При занятии спортом не больше получаса в день, норма 1800 ккал ;
• Если тренировка занимает не больше часа в день, потребуется 2000-2200 ккал ежедневно;
• Занимаясь больше часа в день, необходимо придерживаться норматива в 2400-2800 ккал за сутки;
• В период беременности и кормления – 1800-2500 ккал .

При активной жизнедеятельности, вышеперечисленные показатели увеличиваются, так как теряется необходимая энергия.

Как рассчитать норму калорий?

Одним из вариантов для расчета ежедн
евной нормы будет подсчет сжигаемых и потребляемых калорий.

Для каждого имеется суточная мера принятия пищи, чтобы обеспечивать организм необходимой энергетической ценностью, и поддерживать вес.

В случае желания похудеть, количество употребляем продуктов в сутки снижается.

Формула Харриса-Бенедикта

Она существует с 1919-го года. Расчеты из-за незначительной погрешности являются немного некорректными.

Для женского организма: 665.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) – 4.676 х возраст (лет) .

Образец:

Женщине 30 лет, ее вес – 70 кг, рост – 170 см.

1. 665.1 + 9.563 х 70 + 1.85 х 170 – 4.676 х 30
2. 665.1 + 669.41 + 314.5 – 140.28 = 1508.73

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, ей необходимо 1508 ккал в день для поддержания своего веса.

Формула Миффлина Сан Джеора

Данная формула существует с 2005-го года и является более оптимальной для расчета ежедневного объема калорий. Правда здесь не учитывается баланс мышечной ткани и жировой прослойки, что влияет на скорость работ метаболизма.

Метаболическая мера для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Чтобы рассчитать суточную норму калорий взрослой женщины, желающей поддерживать свой вес, необходимо учесть ее физическую активность. Другими словами – коэффициент физической активности, в аббревиатуре КФА. Данный показатель умножается на метаболическую меру и тем самым получается количество калорий для ежедневной нормы.

Показатель КФА зависит от уровня физических нагрузок:

Образец:

Девушке 25 лет, ее вес 55 кг, рост 165 см. Она занимается дома 3 раза в неделю, делая легкие упражнения.

1. Для начала рассчитывается метаболическая норма: 10 х 55 + 6.25 х 165 – 5 х 25 – 161 = 550 + 1031.25 – 125 – 161 = 1295.25
2. Расчет суточной нормы потребления калорий: 1295.25 х 1.375 = 1781

В результате этой девушки требуется употребление 1781 ккал в день.

Формула Кетч – МакАрдл

Данная методика учитывает жировую прослойку в организме, однако не берет во внимание рост, пол и возраст человека. Поэтому такой способ подсчета суточной нормы калорий считается некорректным.

Формула Кетч – МакАрдл выглядит таким образом:

Метаболизм (базальный) – 370 х 21.6 х (масса тела минус жир)

Образец:

Женщина 22 года, весит 70 кг. Ее результат составит 2000 ккал в сутки.

Формула ВОЗ

Формула ВОЗ так же, как и формула Миффлина Сан Джеора рассчитывается, учитывая показатель КФА.

Шкала коэффициента физической активности:

• 1 – низкая;
• 1.3 – средняя;
• 1.5 – высокая.

Согласно формуле ВОЗ, женская норма употребления калорий считается следующим образом:

1. В возрасте 18-30 лет: (0.062 х масса тела (кг) + 2.036) х 240 х КФА ;
2. 31 – 60 лет: (0.034 х масса тела (кг) + 3.538) х 240 х КФА ;
3. Для женщин старше 60 лет: (0.038 х масса тела (кг) + 2.755) х 240 х КФА .

Образец:

Женщина 60 лет весит 80 кг, ведет слабый уровень активности.

1. (0.038 х 80 + 2.755) х 240 х 1
2. 795 х 240 х 1 = 1390,8

В результате суточная норма этой женщины составит 1391 ккал .

Как рассчитать норму калорий онлайн?

Для удобства ведения ежедневного меню с учетом меры питательной ценности продуктов, можно пользоваться специальным калькулятором калорий . Такой способ подсчета используется в режиме онлайн.

Существуют различные приложения для телефона, которые автоматически выводят пищевую ценность каждого продукта и считают количество калорий, употребляемых в сутки. Практически все современные женщины подсчитывают калории с помощью онлайн-калькуляторов.

Чтобы получить суточное количество необходимой энергии в интернете, достаточно ввести в специальную форму следующие данные :

• Возраст (лет);
• Рост (см);
• Вес (кг);
• Степень физической активности;
• Желаемая формула расчета.

После внесения требуемых параметров, программа выдаст результат и рекомендации по числу калорий для поддержания и снижения веса.

Помимо калькулятора калорий, полезными для женщин, следящих за своим здоровьем, будут программы:

• Калькулятор веса;
• Калькулятор похудения;
• Справочник калорийности.

Рассчитывание нормы с помощью онлайн-сервисов позволит максимально точно и верно выдать показатель потребления калорий для каждого индивидуально.

Зная верную суточную меру расхода энергии, человек:

• не нарушит функциональную систему своего организма;
• останется трудоспособным и энергичным;
• не будет страдать от избытка в весе;
• будет выглядеть здоровым, отдохнувшим и прибывать в хорошем настроении.
• обеспечивать свой организм необходимой энергетической ценностью.

Помимо плюсов удобства пользования программами онлайн, еще существенно экономится время в отличие от самостоятельных ежедневных подсчетов.

Кому стоит ограничивать рацион?

Ограничивать свой ежедневный рацион следует:

Примерное меню на 1800 ккал за день:

1. Завтрак № 1: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом и медом и чай, либо кофе без добавления сахара;
2. Завтрак № 2: омлет из двух яиц;
3. Обед: гречка без молока, салат из капусты, огурцов и помидор, заправленный маслом оливок, запеченное филе трески (можно использовать другую нежирную рыбу);
4. Полдник: запеканка из творога и зеленый чай;
5. Ужин: отварная курица, либо рыба на выбор, салат из пекинской капусты, огурцов и оливкового масла и томатный сок.

С медицинской точки зрения, данное меню составлено сбалансировано. Грамотно составленный режим питания благотворно влияет на пищеварительную систему и на весь организм. Придерживаясь подобного рациона, девушка будет обладать хорошей фигурой и дольше сохранит молодость.

Чтобы всегда поддерживать свой вес, нужно пренебрегать следующими продуктами:

• чипсы, орешки, и т. д.;
• супы, каша, лапша быстрого приготовления;
• мучные высококалорийные изделия: пирожные, торты, булочки, пирожки;
• колбасные изделия, майонез;
• фастфуд.

Все вышеперечисленные и содержащие много жиров продукты не только провоцируют прибавку в весе, но и отрицательно влияют на функциональную систему организма.

С увеличением возраста, показатель суточной нормы потребления калорий снижается. Пожилые женщины ограничивают питание путем уменьшения употребляемых сладостей и жирных продуктов.

• Снижать углеводы и жиры в своем рационе желательно всем, кто ведет малоактивную жизнедеятельность. Будет полезным ограничить себя в потреблении сахара и хлеба.
• Совсем лишать себя сахара не рекомендуется , так как он является источником энергии и других необходимых организму питательных веществ. Большое же его количество вредит в первую очередь микрофлоре кишечника и провоцирует образование холестерина. Для женщин, не занимающихся физическими нагрузками, норма сахара не превышает 50 грамм в сутки.
• Хлебные изделия почти всегда высококалорийны. Поэтому их лучше заменить на продукты с высоким содержанием клетчатки, например, хлебцы, галеты и т. д.
• Употребление жиров необходимо для жизнедеятельности организма , при этом нужно придерживаться нормы. Превышение или снижение необходимого количества жиров может пагубно сказаться на внутреннем и внешнем состоянии.

Заключение

Дневной норматив калорий для женщин установлен таким образом, чтобы не возникало чувства голода и вялости, что негативно сказывается на здоровье. Худеющим женщинам рекомендуется совмещать правильный прием пищи с занятиями спортом.

Ежедневное ведение меню с учетом своей меры калорий позволит поддерживать свой вес либо худеть, а также улучшить состояние здоровья.

Основу жизнедеятельности человеческого организма составляет питание. При поступлении и усвоении пищи происходит высвобождение энергии, которая в дальнейшем тратится на поддержание функций всех органов и систем.

Энергия расходуется даже, когда человек спит, поскольку сердце и другие органы продолжают исправно трудиться. От того, какую пищу и в каких пропорциях мы употребляем, зависит работоспособность, вес тела, внешний вид, активность и даже эмоциональный фон.

Каждый продукт имеет свою энергоценность, измеряемую в ккал. Одна килокалория составляет 1000 калорий. Расчет энергетической ценности проводится на каждые 100 гр съеденной пищи. Общее правило, которого придерживаются диетологи – расход энергии должен равняться его приходу.

Избыток калорий приводит к пополнению жирового депо и набору массы тела, соответственно, недостаток энергии провоцирует расход запасов и снижение веса.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине?

Суточная норма калорий для женщины несколько ниже, чем для мужчин. Это объясняется различными физиологическими процессами, протекающими в мужском и женском организме, а также физической активностью слабого и сильного пола.

Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся.

Чтобы составить рацион с учетом особенностей вашего организма, а также сообразуясь с имеющимися хроническими заболеваниями, специалисты рекомендуют обратиться к профессиональному диетологу. Опытный врач поможет вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует кулинарные способы их обработки и оптимальный режим питания.

Согласитесь, что сорокалетней женщине, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вряд ли подойдет фруктовая диета с преобладанием цитрусовых плодов, которую может себе позволить юная красавица. А молодой спортсменке, расходующей калории на тренажерах несколько раз в сутки противопоказана низкоуглеводная или безбелковая диета, рассчитанная на снижение массы тела женщин средних лет.

Норма потребления калорий в день для женщин

Учеными разработано множество формул для расчета калорийности рациона с учетом биометрических показателей, возраста, вида деятельности и активности, в той или иной степени точности выдающих результат.

Среднестатистическое правило гласит – каждый час организм расходует 1 ккал на поддержание жизнедеятельности. То есть умножение массы тела на 24 часа и есть средний показатель требуемой энергетической ценности поступающей пищи.

К примеру, человек массой в 75 кг должен потреблять 1800 ккал. Однако для получения более точных показателей учитывают не только пол, рос, вес, возраст, но и род деятельности человека. Чтобы не вдаваться в сложности расчета по различным формулам (к слову, основными из них считаются: Формула Миффлина – Сен Жеора, Формула Харриса-Бенедикта, Формула ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), Формула Кетч – МакАрдл), приведем средние рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от образа жизни:

Малоподвижным женщинам следует придерживаться следующих цифр суточной калорийности меню:

• возраст от 18 до 25 лет – 2000 ккал;
• 26-45 лет – 1800 ккал;
• после 45 лет – 1600 ккал.

Женщинам средней активности требуются более высокие показатели:

• 18-25 лет – 2200 ккал;
• 26-45 лет – 2000 ккал;
• 45 и выше – 1800 ккал.

• 18-25 лет – 2400 ккал;
• 26-45 лет – 2200 ккал;
• после 45 лет – 2000 ккал.

Или воспользуйтесь простой таблицей нормы потребления калорий для женщин.

Сколько бы не существовало методик похудения, самой эффективной была и остается диета, основанная на снижении калорийности рациона. Если ежедневно расходовать больше энергии, чем ее поступает извне, то похудения неизбежно – природу не обманешь.

По отзывам опытных диетологов, безопасное и гармоничное похудение обеспечит снижение нормативной калорийности на 200-500 ккал. То есть активной женщине в возрасте 33 лет следует составлять меню на 1700-2000 ккал, а пятидесятилетней домохозяйке – 1200-1400ккал.

Некоторые системы питания рекомендуют худеющим дамам снизить рацион до 1200-1500 ккал, независимо от рода деятельности. Такая калорийность подходит лишь женщинам, ведущим сидячий образ жизни (офисные работники, надомницы, швеи, писательницы и т.д.).

Резкое снижение поступающей энергии для дам, занимающихся спортом и ведущих здоровый способ жизни неприемлемо, так как может спровоцировать существенные сбои в работе организма.

Высокая физическая активность на фоне низкокалорийной диеты может замедлить метаболизм, привести к сбою менструального цикла, нарушить работу сердца и сосудов, снизить иммунитет.

Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем.

На начальных сроках беременности энергоценность меню должна составлять около 2500 ккал, а в последнем триместре – около 3200 ккал. Гормональная перестройка и обеспечение плода всеми необходимыми питательными элементами обязаны проводиться за счет полноценного и разнообразного питания.

Соблюдение принципов здорового питания поможет женщине чувствовать себя молодой и желанной в любом возрасте. Грамотно составленный рацион с учетом калорийности употребляемых продуктов и физиологических особенностей женского организма – путь к здоровью и долголетию. Красоты вам и изящества в любом возрасте!