КЛЕТЧАТКА – самая грубая и трудноперевариваемая нашим пищеварением часть растения. Клетчатка представляет собой сплетение растительных волокон, из которых состоят листья зелени и капусты, кожура бобов, фруктов, овощей, а также цветочная оболочка семян и злаков.
Диетическая клетчатка – это сложная форма углеводов, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает вопрос: зачем же тогда клетчатка нужна нам? Оказывается, что грубые пищевые волокна – это один из важнейших элементов питания человека. Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде, витаминам и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют важную роль в его жизнедеятельности.
Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте.
Диетическая клетчатка ускоряет процесс прохождения пищи через органы пищеварения и одновременно способствует очищению организма. Это свойство пищевых волокон оказалось очень важным в условиях стремительного роста количества людей с излишней массой тела и «повального» дисбактериоза. Употребление с пищей достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты множества, проводившихся за последние десятилетия, экспериментов и исследований убедительно показали, что мы были бы здоровее и жили бы намного дольше, если бы употребляли более грубую и менее рафинированную пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Гемицеллюлоза
Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают , облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Камеди
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
Пищевые волокна
Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».
Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.
К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.
Свойства клетчатки
КЛЕТЧАТКА – самая грубая часть растения.
Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, клетчатка – это один из важнейших элементов питания человека.
Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно– кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.
Когда результаты исследований показали, что человек был бы гораздо здоровее и жил бы намного дольше, если бы употреблял грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что клетчатка представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.
Клетчатка для похудения
Рафинированная пища не приносит чувства насыщения, потому, что организм не получает того, что ему требуется. В надежде получить необходимые ему вещества, он требует все больше и больше пищи. Именно поэтому, исключение пищевых волокон из рациона питания современного человека неизбежно ведет к увеличению массы тела и ожирению, причем не только в виде накопления подкожного жира, но и ожирению всех внутренних органов. Почему же диетологи рекомендуют для снижения веса, в первую очередь, увеличить количество клетчатки в рационе питания?
Все дело в том, что пищевые волокна являются основной «пищей» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т.д. Иными словами, недостаток витаминов, белков, жиров и даже углеводов наш организм, худо-бедно, но все же способен компенсировать за счет внутренних ресурсов. А вот отсутствие в пище клетчатки, увы, нет! «Голодные» микроорганизмы не могут исполнять своих функций. Кроме этого, без достаточного количества разных видов пищевых волокон наш организм утрачивает способность к самоочищению, что также ведет к нарушению обменных процессов.
Источники клетчатки
Ежедневное употребление цельнозернового хлеба полностью восполняет потребность организма в пищевых волокнах
Клетчатка – цельнозерновой хлеб
Чтобы увеличить потребление клетчатки не увеличивая количество употребляемой пищи, нужно пересмотреть рацион своего питания, в сторону увеличения количества:
– цельнозерновых продуктов: зернового хлеба (из муки грубого помола – обойной), макаронных изделий из цельносмолотого зерна, каш из цельнозерновой крупы и т.д.;
– свежих овощей и фруктов (в процессе термической обработки часть пищевых волокон «распадается»);
– орехов и сухофруктов, грибов и ягод (в летнее время);
– бобовых культур.
Все эти продукт отличает хорошая сбалансированность волокнистой массы, питательных и биологически активных веществ.
Самый сильный «удар» по содержанию пищевых волокон (клетчатки) в пище наносит повальная рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не остается совсем.
Ежедневная норма потребления клетчатки
Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 40 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть грубых пищевых волокон получаем за счет потребления фруктов и овощей.
Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки в вашем рационе составляла не менее 35 г.
Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной нормы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
Начинайте день с тарелки цельнозерновой каши с отрубями, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 10 и более грамм клетчатки).
Добавляйте в кашу свежие или сушеные фрукты и ягоды – таким образом вы увеличите количество клетчатки еще на 2-5 грамм.
На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
Крупы покупайте только из цельного зерна.
На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а не только Мед боярышника, пасека Покровского храма непосредственно во время трапезы.
Цельнозерновые продукты – главный «поставщик» клетчатки в питании человека.
В каких продуктах содержится клетчатка? Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи – то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби – то что идет в отход в процессе изготовления рафинированной муки высших сортов.
Клетчаткой называется часть продуктов растительного происхождения, которая не переваривается в желудочно-кишечном тракте человека. Продукты богатые клетчаткой — зеленые листовые растения (капуста, салат, шпинат, руккола, сельдерей, петрушка), кожура фруктов, орехи и семена, бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица), цельно-зерновые крупы (овес, пшеница, рожь, ячмень) и отруби на их основе.
Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая (в воде) и растворимая. Чаще всего продукты растительного происхождения содержат оба вида клетчатки.
Обладает способностью многократно увеличиваться в объеме, сорбировать на себя непереваренные частички пищи, различные токсины и продукты распада в кишечнике. Разбухшая клетчатка, подобно губке медленно движется в тонком и толстом кишечнике, мягко счищая с их слизистой поверхности продукты жизнедеятельности.
Кишечник имеет очень большую протяженность, при этом его поверхность далеко не гладкая и ровная. Он имеет многочисленные складки (гофры). Это компактно уложенная петлями длинная мышечная «трубка». Растительная клетчатка способствует усилению перистальтики кишечника, при этом происходит очищение его по всей длине.
Если в кишечнике есть затвердевшие каловые массы, вызывающие запоры, диетическая клетчатка мягко размягчит их. Она будет способствовать их активному продвижению по кишечнику, нормализуя частоту стула. При диарее, напротив, клетчатка будет оказывать укрепляющий эффект.
Растворимой клетчатки очень много в цитрусовых, моркови, фруктовой кожуре, горохе и фасоли. Растворимая клетчатка
зарекомендовала себя как эффективное средство, стабилизирующее содержание сахара в крови. Это происходит за счет его более медленного всасывания в кишечнике. Растворимая клетчатка способствует уменьшению количества триглицеридов в крови, снижая тем самым уровень «плохого» холестерина. Кроме этого, растворимая клетчатка служит пищей для микрофлоры, обитающей на всей протяженности желудочно-кишечного тракта. Это способствует ее восстановлению и поддержанию, благодаря чему нормализуется пищеварение.
В настоящее время проводятся многочисленные исследования, подтверждающие полезность приема клетчатки для снижения выработки бактериальных токсинов, поддержания «дружественной» микрофлоры кишечника и снижения развития рака толстого кишечника.
Недостаток грубой растительной клетчатки в пищи современного человека – это одна из основных проблем популярной диетологии. В нашей повседневной пище слишком много рафинированных углеводов, но слишком мало пищи растительного происхождения, которая и является основным источником клетчатки.
Некоторые продукты питания совсем лишены клетчатки — это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, масла.
Многочисленные крупы, прошедшие предпродажную подготовку путем шлифовки, обкатки и обмола – потеряли большое количество витаминов, минералов и клетчатки, содержащейся в кожуре зерна. Таких продуктов становится все больше и больше. Они удобны в применении, быстро готовятся, но вот пользы для организма несут меньше, чем их необработанные собратья.
Диетологи и гастроэнтерологи призывают всех людей, заботящихся о своем здоровье, обязательно включать в свой рацион растительную клетчатку в виде различных отрубей, сырых овощей и фруктов, салатов.
Тем же, кто боится или не может потреблять дополнительное количество углеводов, содержащихся в овощах или фруктах, выходом из сложившейся ситуации станут препараты клетчатки. При чем среди таких фитопрепаратов можно найти отдельно растворимую и нерастворимую клетчатку. Они не содержат углеводы, поэтому их можно смело рекомендовать диабетикам. Важно только помнить, что клетчатку лучше использовать в виде порошка, растворяя в воде. Если Вы употребляете ее в сухом виде, то необходимо дополнительно принимать большое количество воды.
Основным противопоказанием в применении растительной клетчатки будет наличие острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, в этом случае количество употребляемой клетчатки должно назначаться лечащим врачом.
Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных лакомств. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также клетчатке - обязательному ингредиенту практически любого растительного деликатеса.
Что такое растительная клетчатка
Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки , сельдерея . О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.
Есть общепринятой мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в лакомствах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка - компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.
Между тем существует еще один вид растительный клетчатки - растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка - это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.
Функции и польза растительной клетчатки
Оба вида клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула. Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.
Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда клетчатка оказывается в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров , очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.
В общем и целом клетчатка налаживает метаболизм . Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов , выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.
Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Включение в рацион грубой и растворимой клетчатки - хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.
Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета , поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой клетчатке минерального соединения кремния , она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.
Вред растительной клетчатки
При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.
Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества - от 30-ти до 50-ти граммов в сутки - чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, - в кишечнике.
Где содержится растительная клетчатка
Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки.
Главными источниками нерастворимой клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена данным соединением фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.
Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов - это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.
Включите в свой рацион продукты с клетчаткой в составе - начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!
«Вот ведь, акеть напасть…лишние килограммы одолели. Поди пойми што с ними делать… Не пущают, жить мешают… Сколько диет, сколько методов чтобы их сбросить, а ведь им чего-то не хватат. Дакеть - клетчатки не хватат! Вот оно што… А где она клетчатка-то, радость наша? Что мы о ней знамъ?»
Как известно, все овощи и фрукты содержат большое количество клетчатки, а она, как известно, играет немаловажную роль в процессе похудения, и очень важна для нормальной работы пищеварительной системы.
Что такое растительная клетчатка?
Это обычные растительные волокна, которые могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми в воде.
Растворимые волокна под воздействием поступаемой в организм человека жидкости, превращаются в желе, и в таком виде служат благоприятной средой для развития и размножения полезных бактерий. Помимо этого, они разбухают и заполняют желудок, соответственно, препятствуя тем самым чувству голода. Такой вид клетчатки содержится во всех фруктах, бобовых, ячмене, овсе, а также морских водорослях.
Нерастворимая клетчатка, попадая в желудок, тоже набухает, под действием выпиваемой жидкости, и ускоряет опорожнение, вымывает излишки холестерина и желчные кислоты. Эти волокна транзитом проходят по пищеварительному тракту, при этом они впитывают в себя все токсины и шлаки, соответственно, выводят их из организма. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых продуктах.
Какая же польза клетчатки для организма человека?
Кроме того, что она положительно влияет на организм в целом, она способствует созданию отличных условий для развития и поддержания оптимальной микрофлоры кишечника.
Проведенные исследования доказывают, что при ее недостатке происходит возникновение проблем с процессом пищеварения. Ее рекомендуют употреблять при воспалительных процессах в пищеварительном тракте, кроме того, она помогает предотвратить патологические процессы и в будущем.
Многие ученые считают, что она является отличным средством в профилактике онкологических заболеваний толстого отдела кишечника, а также и прямой кишки.
Она способна снижать уровень холестерина, а от этого зависит нормальное функционирование сердечно – сосудистой системы.
Кроме того, ее употребление способствует снижению риска развития желчно – каменной болезни.
Поэтому те продукты, которые богаты содержанием клетчатки, считаются основой здорового питания для человека.
Какую же роль она играет в процессе похудения?
Ее волокна считаются непримиримым врагом ожирения. Так как ее употребление способствует уменьшению жировых отложений в целом, плюс, она улучшает процесс пищеварения.
Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови, поэтому ее рекомендуется кушать людям, страдающим эндокринной патологией, в частности, больным сахарным диабетом. Вместе с этим снижается и уровень гормона инсулина, который способствует усвоению и расщеплению сахара, и препятствует накоплению жиров в организме человека.
Продукты, богатые клетчаткой, способны прекрасно насыщать организм при малом объеме.
В чем содержится растительная клетчатка?
Ее много в отрубях, в овощах и фруктах, особенно в цитрусовых представителях, в семечках, фасоли и орехах.
Поэтому считается лучшим вариантом начинать день с какой - нибудь каши, лучше гречневой или мюсли. Перекусывать не фастфудом, а яблоком или апельсином, и не забывать добавлять в свой рацион питания отруби, так как именно они являются лидирующим продуктом по содержанию рассматриваемого мной вещества.
Какие бывают виды клетчатки?
Целлюлоза
Она присутствует в отрубях, непросеянной муке, в капусте белокочанной и брюссельской, молодом горохе, в бобах, брокколи, в огуречной кожуре, яблоках, моркови, болгарском перце.
Гемицеллюлоза
Ей богаты отруби, брюссельская капуста, злаковые, неочищенное зерно, свекла, зеленые побеги горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают в себя воду, тем самым облегчая деятельность кишечника. Это предотвращает появление запоров, и защищает организм от дивертикулеза, колита, геморроя, а также рака толстой кишки.
Лигнин
Встречается в злаковых, в отрубях, в лежалых овощах, а также в зеленых бобах, клубнике, горохе, баклажанах и редисе.
Он способствует уменьшению усваиваемости других волокон, он связывается с желчными кислотами, и снижает уровень холестерина, а также ускоряет прохождение пищи.
Камеди
Ими богата овсяная каша и другие продукты из овса, а также содержится в сушеных бобах.
Пектин
Присутствует в большом количестве в яблоках, цитрусовых, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, моркови, землянике, зеленых бобах, картофеле, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин уменьшают всасывание жиров и снижают уровень холестерина, замедляют всасывание сахара.
Сколько ежедневно нужно клетчатки для организма?
Ежедневная норма клетчатки составляет от пяти, до тридцати пяти граммов в сутки.
Постарайтесь, чтобы ваша ежедневная норма составляла граммов тридцать пять.
Пример меню, в котором содержится клетчатка, в граммах, в одной порции:
Порция каши из отрубей - 9,0
Четыре кусочка хлеба из непросеянной муки - 6,0
Брокколи - 3,0
Фасоли - 8,0
Свежий зеленый горошек - 3,0
Овсяное печенье - 1,5
Банан - 3,0
Отварной коричневый рис - 2,0
Итого: 35,5 граммов
Постепенно увеличивайте употребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой специалистами суточной дозы.
Овощи и фрукты кушайте в сыром виде.
Начинайте день с употребления каши, добавляйте в нее свежие фрукты.
Регулярно кушайте бобовые.
Крупы покупайте из цельного зерна.
Чаще перекусывайте овощами и фруктами.
Растительная клетчатка играет важную роль в организме человека, прежде всего, создавая оптимальные условия для выработки питательных компонентов, вроде «хорошего» холестерина. Кроме того именно благодаря оптимальному поступлению грубых волокон в организм, человек имеет возможность контролировать свой вес и поддерживать крепость здоровья.
Что такое растительная клетчатка
Рассуждая о растительной клетчатке, мало кто задумывается о том, а что же это такое на самом деле. Кроме того, что это полезный элемент, важный для поддержания человеческого здоровья, в целом, это еще и обязательный компонент любого диетического рациона. Грубые волокна необходимы по многим причинам. К некоторым из них можно отнести свойство притупления аппетита, роль естественного фильтра и грубой щетки, которая способствует выведению шлаков из кишечника. Но на этом ее положительные качества не заканчиваются.
Под растительной клетчаткой подразумеваются грубые волокна растительного происхождения, которые содержатся практически в каждом овоще, фрукте, зелени, орехах, бобовых и злаковых. Это неотъемлемая составляющая всех сельскохозяйственных культур, которая поступает на ваш стол в виде готовых продуктов. Одни из них обладают большим количеством клетчатки, другие – меньшим. Абсолютными рекордсменами по содержанию этого важного элемента являются бобовые культуры, некоторые виды круп (геркулес, греча, перловка), а также сливы, нектарины, манго, яблоки, груши, сельдерей, репа, редька, редис, капуста, морковь, тыква. Особое внимание стоит обратить на орехи и семена, в которых оптимально сочетаются грубые волокна и масла. В частности, полезно включить в свой рацион семена тыквы, арахис и миндаль. Еще один хороший источник растительной клетчатки – грибы.
Тот факт, что это вещество обязательно должно быть в питании, не вызывает никаких сомнений. Несмотря на то, что сама клетчатка не обеспечивает человека энергетическим запасом, она не менее важна для человека, чем воздух и вода.
Польза растительной клетчатки
Оптимальное употребление этого элемента с продуктами питания – это залог вашей красоты и здоровья. Здесь указана лишь небольшая часть полезных свойств, которыми обладает клетчатка.
1. Ее не зря называют грубыми пищевыми волокнами, ведь она практически не переваривается, оставаясь в первозданной форме. Это позволяет использовать физические свойства компонента, а именно способность механически очищать стенки кишечника и тем самым избавлять его от налипших шлаков.
2. Из первого фактора вытекает и второй – активный массаж стенок кишечника во время его очищения, по сути, является активацией естественных сокращений, что позволяет поддерживать в норме процессы выведения из организма переработанной пищи. Этот же аспект является профилактикой такого неприятного явления, как запор. Если употреблять недостаточное количество растительной клетчатки, то пища переваривается дольше, что и ухудшает естественную перистальтику кишечника, а также становится причиной формирования целого ряда заболеваний и проблем с кожей.
3. Продукты, богатые грубыми волокнами, как правило, приходится активно пережевывать, что способствует выработке большего количества слюны, так важной для быстрого переваривания еды и усвоения питательных компонентов.
4. Оптимальное употребление пищевых волокон – это залог крепкого сердца и стабильной работы сердечно сосудистой системы. Прежде всего, это обусловлено тем, что в кишечнике клетчатка соединяется с излишками холестерина и выводит его. В то же время, наличие в желудке и кишечнике растительных волокон способствует формированию хорошей микрофлоры для жизни желудочно-кишечных бактерий, которые важны для здоровья ЖКТ и выработки «хорошего» холестерина. Всё это влияет на поддержание стабильного артериального давления.
5. Очищению организма способствует и адсорбирующее свойство клетчатки. Активно впитывая в себя токсины, яды и канцерогены, она выводит их из кишечника, снижая риск возникновения онкологии в данной области.
6. В вопросе снижения рисков для диабетиков этот элемент также играет важную роль. Он мешает глюкозе быстро всасываться в кровь и предупреждает критические скачки уровня сахара в ней.
7. Снижается и уровень эстрогена, переизбыток которого может стать причиной рака груди у женщин.
8. Благодаря оптимальному употреблению клетчатки, можно эффективно удерживать вес на нужной отметке и не давать себе набирать лишние килограммы, в том числе благодаря подавлению аппетита.
9. Пищевые волокна препятствуют формированию желчекаменной болезни, снижая уровень обратной всасываемости желчных кислот и холестерина.
Растительная клетчатка и похудение
В вопросе похудения растительная клетчатка играет особую роль. Иногда достаточно увеличить количество ее употребления, больше ничего не меняя, чтобы вес сразу же пошел на убыль! Как правило, это актуально для тех женщин и девушек, рацион которых пресыщен легкими углеводами, а именно хлебобулочными изделиями, сладостями, полуфабрикатами и фастфудом. Возможным это становится, если при такой пищевой специфике они сохраняют среднюю степень активности в течение дня. Сложнее придется тем, кто съедает много легких углеводов, жирных продуктов, и вместе с тем очень мало двигается, хотя и здесь пищевые волокна будут очень кстати.
Чтобы понять, как они помогут вам снизить и удержать вес, а также поправить свое здоровье, стоит рассмотреть несколько основных факторов.
1. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют успешному контролю над аппетитом. Волокна разбухают в желудке и наполняют его, что становится причиной подачи в мозг соответствующего сигнала. Минус кроется в том, что своеобразное сообщение доходит до мозга лишь спустя 20-25 минут после того, как желудок полностью наполнится, поэтому из-за стола рекомендуют выходить с небольшим ощущением голода. Включая грубые волокна в каждый прием пищи, вы обеспечиваете себе по-настоящему сытный рацион, который является профилактикой переедания. Но вы должны помнить так же и о том, что эта составляющая употребляемых продуктов, наоборот, может спровоцировать приступы голода, если не сочетать ее с белковой пищей.
2. Так как растительная клетчатка помогает очищать кишечник, она поддерживает в норме скорость метаболизма, что в свою очередь обеспечивает здоровый круг пищеварения и мешает накоплению шлаков. Это помогает избежать нарушения деятельности эндокринной системы, здоровье которой важно для сохранения стабильного веса и борьбы с лишними килограммами.
3. Если набор веса вызван избытком в питании насыщенных жиров и сладкого, приготовленного на их основе, то грубые волокна крайне важны, чтобы вовремя выводить из организма лишний холестерин, нормализовать давление и поддерживать деятельность выделительной системы. Этот фактор имеет большое значение в тех случаях, когда вы пытаетесь сбросить вес с помощью спорта, а рацион корректируете незначительно. В данном случае клетчатка выступает защитником сердечно-сосудистой системы и помогает с высокой эффективностью выводить из организма продукты переработки жиров и белка, образующихся во время физических нагрузок.
4. Составляя ужин преимущественно из растительной клетчатки и молочных белков, вы обеспечиваете своему организму достаточное питание для того, чтобы справляться с жировыми отложениями в ночное время. Например, стакан нежирного кефира и свежий салат из различной зелени и огурцов будет отличным вариантом для тех, кто обычно страдает от переедания в вечернее время.
