Мусорная еда - главный враг стройности. В ней нет полезных веществ, но много калорий, которые откладываются жиром на талии. Узнайте, где содержатся пустые калории, и исключите эти продукты из своего меню!
Калория − это единица измерения энергии, которую несут в себе практически все продукты питания. Помимо энергетической, каждый продукт имеет свою пищевую и биологическую ценность, за счет которой обеспечиваются физиологические потребности организма в питательных веществах. Для этого в его составе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты или другие нутриенты. Если никаких полезных веществ в продукте нет, а его калорийность достаточно высока, то принято считать, что он содержит так называемые пустые калории. Этот термин не совсем профессиональный, но очень важный для грамотного составления рациона, особенно во время похудения.
Значение термина
Определение «пустые калории» считается производным от английского выражения «junk food», в переводе означающего «мусорная еда». Это понятие впервые появилось в США в 70-х годах прошлого столетия и первоначально использовалось для обозначения не качества пищи, а того, что ее упаковка замусоривала территории в местах продажи или массового употребления.
Поскольку еда, распространяемая через сети заведений быстрого питания, имела невысокую питательную ценность при большом количестве быстрых углеводов и вредных кулинарных жиров, понятие «мусорная» постепенно изменило свой смысл и стало характеризовать уже не упаковку, а содержимое. К концу XX века термин распространился по всему миру, но применительно к высококалорийным продуктам, не несущим никакой пользы человеку. Вместе с тем при использовании определения junk food примеры перевода на другие языки стали более разнообразными − не только «мусорная», но и «вредная еда», «нездоровая пища», «неполноценная пища», а также «пустые калории». Сегодня такими терминами принято называть те продукты питания, которые не являются полезными для человека и только «засоряют» организм.
Пустые калории – это пища, в которой нет практически ничего, кроме энергетической ценности. Поэтому она не дает организму никаких питательных веществ, способных поддержать его, укрепить иммунитет, оздоровить тело, улучшить состояние кожи и волос. После употребления такой еды очень быстро наступает чувство голода, так как внутренние органы не получают необходимого количества питательных веществ. При этом избыток поступающей с junk food энергии быстро откладывается в жировые запасы.
Довольно часто пустыми называют лишние и скрытые калории, но это не совсем правильно. Нередко эти определения относятся к одним и тем же продуктам, но имеют разное значение:
- Под лишними подразумевают калории, которые употребляются сверх установленной для конкретного человека нормы. Они могут быть не только пустыми, но и полезными.
- Скрытые калории содержатся в продуктах питания промышленного производства или блюдах, приготовленных в заведениях общественного питания. В такой еде не всегда полностью раскрывается весь состав, поэтому ее энергетическую ценность невозможно посчитать, но калории в ней тоже могут быть как пустыми, так и полезными.
- Пустые калории, как указывалось выше, не приносят не только пользы, но даже относительно длительного насыщения. Именно они являются наиболее вредными для фигуры и здоровья.
Все указанные термины не являются научными, зато весьма популярны среди диетологов и людей, следящих за своим весом.
Источники
Современное понятие «пустые калории» охватывает разнообразные продукты, которые не имеют полезных свойств, но являются весьма распространенными, востребованными и употребляемыми в больших количествах. Список таких продуктов питания довольно обширен и включает в себя следующие наименования:
- чипсы, картофель−фри, зажаренные кусочки курицы и другой фаст−фуд;
- разные сладости, шоколадные батончики с наполнителями и конфеты, особенно леденцы, которые состоят из сахара, вкусовых добавок и искусственных красителей;
- белый рис, выпечка из белой муки, сдоба, крекеры, печенье, другие изделия из зерновых, подвергшихся полной обработке;
- сладкая газировка, напитки на основе синтетических ароматизаторов и красителей;
- маргарин, кулинарные жиры, жирные соусы, майонез, кетчуп;
- полуфабрикаты, колбасные изделия;
- готовые сухие завтраки, соленые орешки.
Важно! В современной диетологии к числу продуктов, содержащих пустые калории, относятся те, калорийность которых значительно превышает полезные свойства. Их регулярное употребление способствует набору лишнего веса и может нанести существенный вред здоровью.
Такие продукты дают быстрое, но очень короткое чувство насыщения, поскольку простые углеводы незамедлительно превращаются в энергию, избыток которой откладывается в жировой запас, а организму снова требуется ее восполнение, что и создает ощущение голода. Полноценных белков, полезных углеводов и жиров в такой пище практически нет, как и витаминов или минеральных веществ. В основном она состоит из легкоусвояемых сахаров и насыщенных жирных кислот в сочетании с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и прочими искусственными добавками.
Например, 50 г чипсов содержат 300 пустых ккал, большинство из которых после употребления сразу откладываются в жир, поэтому уже через 20–30 минут снова появляется чувство голода. Примерно такое же количество калорий присутствует в 100 г творога с 1 ст. л. меда и кусочками свежего яблока, но это будет белок, пищевые волокна, минералы, витамины и еще целый набор полезных элементов.
Отдельно следует выделить алкоголь. Большинство спиртных напитков содержат пустые калории, поскольку имеют высокую калорийность без малейшей пользы для здоровья. Только натуральное вино и живое пиво богато ценными микро- и макроэлементами, поэтому при умеренном потреблении их калории нельзя считать пустыми. Но злоупотребление любыми алкогольными напитками может сделать пустыми калории даже полезных продуктов, так как алкоголь препятствует усвоению питательных веществ из пищи.
Вред для организма
Пустые калории вредят не столько фигуре, сколько здоровью. Избыточное поступление сахара и насыщенных жиров отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов, в первую очередь печени и поджелудочной железы, а также всего пищеварительного тракта. По этой причине постоянное питание «мусорной едой» способствует:
- развитию ожирения, сахарного диабета, многих хронических и других серьезных заболеваний;
- засорению кишечника, что приводит к появлению проблем в работе ЖКТ, частым запорам или диарее;
- повышению уровня «плохого» холестерина, развитию сердечнососудистых болезней;
- нарушению пищеварительных и обменных процессов, созданию дефицита нутриентов.
Важно! Понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными. Так, в жареных на масле овощах, мясных и рыбных блюдах сохраняется столько же полезных свойств, сколько и в отварных, но жареные продукты диетологи есть не рекомендуют.
Также следует учитывать, что даже чипсы домашнего приготовления могут иметь много полезных веществ. Это зависит от технологии приготовления и, главное, от входящих в состав компонентов.
Как избежать пустых калорий
В большинстве случаев невозможно полностью убрать из питания пустые калории, но можно существенно уменьшить их потребление, руководствуясь следующими правилами:
- сладкую газировку заменить газированной минеральной водой с добавлением натуральных фруктовых сиропов;
- отказаться от сахара, используя вместо него небольшое количество меда, а вместо конфет − сухофрукты с орехами (можно перемолоть и приготовить полезные домашние конфеты);
- заправлять салаты не магазинным майонезом, а нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком;
- вместо гамбургера лучше съесть бутерброд из отрубного хлеба с листьями салата, кружками огурца и помидора, слайсами нежирного сыра, кусочками мяса или рыбы;
- отказаться от пакетированных соков в пользу фрешей, смузи или свежих овощей и фруктов;
- не покупать полуфабрикаты или готовые блюда (запеканки, салаты, котлеты и т. п.), а отдавать предпочтение полезным блюдам домашней кухни.
Если после исключения вышеперечисленных продуктов, в рационе осталась только вода, значит, пищевые привычки надо срочно менять. Для этого следует включить в меню больше цельно-зерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирной молочной и кисломолочной продукции. Чтобы определить количество потребляемых пустых калорий, нужно вести подробный дневник питания, включая в него все, что было съедено на протяжении дня. Это поможет установить и вычеркнуть из рациона значительное число ненужных калорий.
Подробное меню на несколько дней рекомендуется составлять заранее, контролируя состав готовых блюд и напитков. Но, избавляясь от пустых калорий, нужно следить, чтобы рацион оставался полезным, полноценным и сбалансированным по качеству и по количеству потребляемой пищи.
Если жить без «вкусностей» окажется слишком сложно, то 1 раз в неделю разрешается съесть любимый продукт с пустыми калориями. Это поможет поддерживать стабильный эмоционально-психический фон, чтобы со временем жизнь не стала серой и безрадостной. Учеными доказано, что периодически требуется баловать себя, иначе может случиться срыв. Поэтому, ограничивая в питании пустые калории, нельзя полностью отказываться от удовольствий. Мера нужна во всем, даже в борьбе за крепкое здоровье и стройную фигуру.
Далеко не всегда очевидно, в каких продуктах нет никаких питательных веществ. Изучите этот список - из этой пищи вы получаете пустые калории и вред для организма, так как в ней нет ни витаминов, ни минералов, ни других источников пользы.
Крем-сода
Существует огромное количество исследований, демонстрирующих, что употребление сахарных газированных напитков следует сократить. Есть свидетельства того, что подобные напитки вызывают набор массы тела. При этом есть более-менее безопасные варианты, а есть совсем вредные. К примеру, в крем-соде больше всего сахара - от такого напитка точно стоит отказаться без всяких сожалений.
Обезжиренное арахисовое масло
Постарайтесь отказаться от обезжиренных разновидностей арахисового масла. В ореховом масле содержатся полезные для сердца жиры, обеспечивающие сытость. Если из продукта удаляют жир, нередко его замещают сахаром и другими ингредиентами. Покупая арахисовое масло, внимательно читайте этикетку и берите только тот продукт, в котором содержатся исключительно жареные орехи.
Маргарин
Маргарин когда-то считали здоровой альтернативой сливочному маслу, тем не менее во многих версиях содержится гидрогенизированное масло - это очень вредный трансжир. Употребление такого продукта повышает вредный холестерин, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо маргарина используйте полезное масло вроде оливкового. Но будьте внимательны - не все масла стоит использовать при высоких температурах.
Консервированные фрукты в сиропе
Свежие фрукты - это важная часть здорового рациона. Не стоит думать, что консервированные фрукты не менее полезны: если на этикетке указано, что они в сиропе, это значит, что к продукту был добавлен сахар. Следует стараться сократить употребление сахара. Внимательно читайте этикетки, чтобы выбирать только полезные консервированные фрукты - они должны быть приготовлены в соке или воде.
Фруктовый лед
Когда начинается лето, может показаться, что фруктовый лед - это полезный и освежающий продукт. Тем не менее достаточно взглянуть на список ингредиентов, чтобы понять, что это не совсем так. В большинстве случаев фруктовый лед сделан из сахара, искусственных ароматизаторов, консервантов и красителей. Понятно, что сахар опасен, но и искусственные красители могут быть угрозой для здоровья. Выбирайте фруктовый лед из сока, чтобы получить питательные вещества.
Сахарная вата
По данным специалистов, сахарная вата содержит исключительно сахар - может показаться, что десерт легкий, но это совершенно не так. К тому же такая еда опасна для зубов. По последним данным, следует сократить количество сахара в рационе до десяти процентов калорий. То есть в день следует употреблять не более сорока граммов сахара. Одна порция сахарной ваты составляет более семидесяти процентов дневной нормы!
Глазурь
Эта кремовая шоколадная глазурь на торте - источник калорий, сахара и насыщенного жира. В магазинной глазури могут присутствовать и другие опасные ингредиенты, среди которых - гидрогенизированные жиры, вредные для сердца. Лучше использовать обезжиренные взбитые сливки.
Кофейные напитки
Совершенно бесполезные калории можно получить из сахарных кофейных напитков вроде фраппучино или карамельного маккиато. Может показаться, что это источник кофеина, тем не менее это, скорее, десерт. Безусловно, порой вы можете себя побаловать, но пить такое ежедневно не стоит. В напитках такого типа очень много сахара, жира и калорий, они как полноценный прием пищи.
Белый хлеб
В стандартном кусочке белого хлеба очень мало питательных веществ. При этом в нем сто пятьдесят калорий и почти никакой клетчатки. Нередко в хлебе еще и много искусственных добавок. Особенно опасны высокофруктозный кукурузный сироп и сахар. Употребление хлеба с такими ингредиентами может быть причиной повышенного риска диабета.
Белый шоколад
Вся польза, связанная с употреблением шоколада, не имеет отношения к этому продукту. Он состоит из какао-масла, молока или сливок, ароматизаторов и эмульгаторов. В таком шоколаде много калорий, насыщенного жира и сахара. В отличие от темного или молочного, белый шоколад не содержит какао. Выбирайте темный шоколад, чтобы получить максимум пользы.
Соленая свинина
В свинине много насыщенного жира и соли. Безусловно, соленую свинину обычно используют в небольших количествах, тем не менее ее в любом случае не стоит есть ежедневно. Иначе вы можете столкнуться с проблемами со здоровьем.
Избегайте «пустых калорий», если хотите быть в форме и не поправляться. Такой совет поначалу смущает: разве что-то может быть и пустым, и полным одновременно? Дело в том, что продукты с «пустыми калориями» не содержат полезных питательных веществ, но в них много сахаров и жиров. Злоупотребление такой пищей – быстрый путь к большому животу и мощным бедрам. Как различать вредные продукты и чем их заменить, если вы обнаружили «врагов» в своем рационе, расскажет AnySports.
«Пустые калории» не питают организм витаминами, минералами и клетчаткой. Чтобы еще больше запутать нас, такие продукты иногда называются «энергетическими» — согласитесь, это звучит намного безобиднее! Часто производители таким способом пытаются завуалировать вредные калории .
Энергетически плотная пища – та, которая содержит в относительно небольшом объеме продукта. Например, 300 калорий вы получите от крошечного пончика или горстки картофельных чипсов, хотя полезнее и питательнее было бы съесть полкилограмма брокколи или 3 яйца. Заметили разницу?
Источники пустых калорий
Примерно 70% продуктов в обычном магазине состоят из пустых калорий – они богаты углеводами и почти не содержат полезных жиров и белка. Иногда мы сразу понимаем, что перед нами : едва можно скрыть в сладкой газированной воде. Но иногда вредные калории очень изворотливы. Например, вы не сразу догадаетесь, что купленный в кафе черничный кекс содержит 5 чайных ложек жира, а кофейный напиток с сиропом — 8 чайных ложек сахара.
Начните питаться правильно и вкусно с программой «Super Питание» от Дарьи Старокожевой. Подробнее .
Замечай пустые калории – худей правильно!
Основные продукты, вредящие вашей диете:
- Колбаски, бекон, сосиски (содержат твердый жир)
- Мороженое (содержит сахара и твердый жир)
- Пицца, бургеры, картофель-фри, шаурма (содержат твердый жир)
- Торты, пирожные, печенье и пончики (содержат твердый жир и сахара)
- Газировка, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки (содержат сахара)
По теме:
Жидкие калории – один из самых простых способов получить лишний подкожный жир.
Сладкие напитки содержат много пустых калорий. Причем портят фигуру не только газированные и кофе с наполнителями, но также пакетированные соки и чайные напитки с сахаром. Что еще содержит пустые калории? , особенно крепкий. К тому же выпивший человек часто переедает, не замечая, что давно съел свою норму.
Такие как чипсы, картофель фри и салатные соусы, преимущественно состоят из пустых калорий. В них насыщенные жиры или трансжиры, которые поднимают плохой уровень холестерина в крови. Это повышает риск сердечных заболеваний.
Десерты, как вы знаете, опасны для стройной фигуры, и вот почему: печенье и пирожные наносят двойной удар по вашей мечте о плоском животе – в них много сахара и жира. По той же причине стоит отказаться от конфет, сиропа, меда и варенья.
Как же избежать пустых калорий?
В борьбе с пустыми калориями вы можете начать свой ужин с листового зеленого салата или овощного супа. Отдайте предпочтение постному мясу индейки, а не калорийному стейку из говядины или отбивным из свинины. На гарнир всегда выбирайте – вы заметите, как станет веселее считать калории онлайн!
Если вместо стаканчика ванильного мороженого, в котором около 250 ккал, вы выберете чашку замороженного йогурта – потребите в два раза меньше калорий и получите больше пользы, даже если добавите в него ягоды или немного фруктов.
Если вы не знаете, как правильно , но пытаетесь блюсти хорошо сбалансированную диету – просто ограничивайте количество пустых калорий, наслаждайтесь свежими и натуральными продуктами, следите за размерами порций и заметите, как начнете терять лишние килограммы!.
Источники: discovergoodnutrition.com, foodpyramid.com
Калории, которые человек получает из пищи, являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания работы всех его систем. Однако переизбыток калорий откладывается в виде жира, что ведет к развитию опасных болезней.
«Пустые калории» – это калории, которые содержатся в большом количестве в продуктах, имеющих низкую питательную ценность (ее обеспечивают различные витамины, антиоксиданты, минералы и прочие элементы). В каких продуктах содержатся самые «пустые» калории?
Мучные изделия
Источник фото: pxhere.com
В обыкновенной белой муке, созданной из очищенного зерна, не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни антиоксидантов. Мучные изделия содержат в основном «пустые» калории, которые быстро трансформируются в жир.
Совет! Чтобы увеличить питательную ценность выпечки, применяйте, к примеру, цельнозерновую муку. Она – источник более полезных сложных углеводов.
Сахар и сахарозаменители
Источник фото: pxhere.com
Те, кто не может пить несладкий кофе или чай, должны соблюдать осторожность и не попадать под влияние рекламных уловок, в которых советуют покупать сахарозаменители. Большинство из них изготавливаются из синтетических материалов. Да, они содержат меньше калорий, чем в обычном сахаре, но при этом имеют вещества, усиливающие тягу к сладкой и жирной пище. А вот в сахарозаменителях, которые созданы из натуральных компонентов, практически такое же количество «пустых» калорий, как и в обычном сахаре.
Совет! Если вы не можете обойтись без сладкого, то используйте вместо сахара натуральный мед. Он содержит массу полезных веществ и ферментов, активизирующих метаболизм.
Жареная пища
Источник фото: pxhere.com
Когда мы жарим продукты, в них разрушаются витамины. К тому же, во время жарки, они впитывают масло, отчего их калорийность повышается. К примеру, в одной запеченной картофелине примерно 200 ккал и меньше одного грамма жира. В то время как в картошке фри количество жира достигает 30 г, а калорийность – 700 ккал.
Майонез
Источник фото: pxhere.com
Даже самый полезное блюдо можно превратить в угрозу для здоровья и красивой фигуры, если сдобрить его майонезом. В нем целых 660 калорий на 100 г! А насыщенные жиры в составе майонеза нарушают работу сердца и сосудов. В качестве заправки для салатов лучше использовать оливковое масло, лимонный сок или обезжиренную сметану.
Совет! Попробуйте приготовить полезный соус, похожий на майонез, на основе йогурта.
Алкоголь
Источник фото: pxhere.com
Разумеется, большинство алкогольных напитков содержат огромное количество «пустых» калорий. Особенно это касается водки, коньяка, рома и текилы. Пиво, не настолько калорийно, но мало кто ограничивается одним стаканом, поэтому оно тоже в списке опасных продуктов.
Совет! Иногда можете позволить себе выпить бокал красного сухого вина, так как оно содержит множество антиоксидантов, омолаживающих организм.
Лимонад
Источник фото: pxhere.com
Один стакан лимонада содержит 7 чайных ложек сахара, а это 210 калорий! Поступая в кровь, он резко поднимает уровень инсулина, который трансформирует избыток калорий в жировые отложения. Стоит отметить, что даже колу «ноль калорий» лучше не пить, так как она содержит массу консервантов, усилителей вкуса и кислот.
В завершение стоит отметить, что «пустые калории» также содержат различные полуфабрикаты, маргарин, колбасы и сосиски, леденцы, молочный шоколад и другие сладости. Откажитесь от этих продуктов и вам будет легче поддерживать свой оптимальный вес. Старайтесь есть больше свежих овощей и фруктов. А среди способов термической обработки продуктов отдавайте предпочтение варке, запеканию или готовке на пару.
На первый взгляд может показаться, что для снижения веса необходимо сократить количество калорий и все – идеальная фигура в кармане, но на самом деле все не так просто. Бывают «полезные калории» и «пустые калории».
Термины это не совсем научные, но для нас, худеющих, очень важные. Когда вы научитесь находить в своем рационе пустые калории и исключать их, или заменять на более полезные, вы сможете не только похудеть, но и улучшить общее самочувствие и, конечно, лучше выглядеть.
Калория – это единица измерения энергетической ценности продукта.
Причем, единица очень маленькая, поэтому измерение обычно ведется в килокалориях – Ккал. Но в разговорной речи, даже среди диетологов принято говорить просто «калории» без «кило».
Калории содержатся в белках, жирах, углеводах, а также спиртах.
1 г белка дает организму 4 Ккал
1 г углеводов – 4 Ккал,
1 г спирта – 7 Ккал
1 г. жиров – 9 Ккал.
Женщине в сутки требуется порядка 2000 Ккал, для похудения эта цифра снижается, но не может составлять менее 1200 Ккал в день. Вот такая арифметика.
Что такое пустые калории?
Пустые калории – это продукты с низкой питательной ценностью, но с высокой калорийностью. То есть, еда, которая не содержит почти ничего кроме энергии, а следовательно, не дает нам ничего полезного, никаких питательных веществ, нутриентов, укрепляющих наше здоровье, наше тело, улучшающих состояние кожи, волос.
Еда, бедная белками, витаминами, минералами, полезными жирами – это и есть пустые калории. Продукты, содержащие пустые калории, способствуют набору лишнего веса. Потребив пустые калории, мы быстро снова становимся голодными, ведь организм не получил необходимых ему питательных веществ, зато жировые отложения образуются «на ура».
Например, съев пакетик чипсов весом 50 г, мы потребим порядка 300 Ккал, которые полностью превратятся в жир, и захотим кушать и пить уже через полчаса, ведь соленое так повышает аппетит! В итоге – лишний вес и отеки при регулярном потреблении такой еды.
А перекус, состоящий из 100 г творога, ложки меда и свежего яблочка даст нам примерно столько же калорий, но это будут белки, фруктоза и витамины. Видите, какая разница? Пустые калории абсолютно бесполезны, они только делают нас толще и негативно влияют на здоровье. В западных странах, продукты, содержащие только пустые калории, называют «junk food» – «мусорная еда». Не слишком приятно, правда?
Где прячутся пустые калории
Пустых калорий много в фаст-фуде, сладостях, сухих готовых завтраках, сладких и газированных напитках, выпечке из белой муки, чипсах, многих жирных соусах типа майонеза, колбасах, сосисках, маргарине. При этом 100 г такого продукта может содержать до 500-700 Ккал за счет жира, муки и сахара. Как бы печально это не звучало, но очень многие современные продукты содержат много пустых калорий. Особенно полуфабрикаты, пища прошедшая промышленную обработку, фаст-фуд.
Что есть вместо пустых калорий
Пустые калории вредят не только фигуре, но и здоровью. Избыток сахара и «плохих» жиров нарушают нормальную работу печени, поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта. Если вы хотите снизить вес и держать его под контролем, то количество пустых калорий необходимо сократить, заменив их на полезные.
Вместо гамбургера съешьте бутерброд из зернового хлеба или хлеба с отрубями, листиков салата, кружков огурца, помидора, нежирного сыра и мяса, рыбы, в крайнем случае – ветчины. Вместо соков и напитков из пакетиков и коробочек лучше пить чай без сахара и есть фрукты.
Сладости легко заменяются на мед, сухофрукты, конечно, в разумных количествах. А жирный майонез с успехом можно заменить йогуртом или маложирной сметаной, добавив зелень и специи. В принципе, от колбасы, майонеза и маргарина лучше вообще отказаться или сделать так, чтобы они появлялись на вашем столе только по праздникам.
