Хотите похудеть, но не знаете сколько калорий нужно употреблять в дневном рационе? Узнайте сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья!

Вопрос калорийности пищи один из самых главных при планировании рациона. От правильного его решения напрямую зависит, будет ли эффективным похудение и избавление от лишних килограммов. Калориями называют единицы, в которых измеряют энергетическую ценность пищи. Они учитывают не только общую пищевую ценность блюд, но и показатели содержания в них углеводов, жиров, белков. Благодаря калориям, процессы жизнедеятельности организма получают необходимую энергию. Они нужны для нормальной умственной и физической работы человека.

Существует такое понятие, как минимальная потребность в калориях в стуки. Цифры могут разниться, так как потребность в энергии для нормальной жизнедеятельности у всех разная. Значение имеет площадь поверхности тела, возраст, такие параметры, как вес и рост, уровень физической активности и пр.

Борьба с лишним весом, основанная на снижении калорийности рациона, основана на принципе: похудеть можно, если расход калорий в сутки будет большим, чем их потребление. В итоге начинают работать механизмы, ответственные за расход жировых запасов тела .

Онлайн-калькулятор – ваш надежный помощник

Рассчитать норму калорий, которую должен содержать ваш суточный рацион, может помочь диетолог. Но гораздо легче и быстрее обратиться к онлайн-калькулятору, который выдаст результат, что позволит сформировать систему питания, направленную на избавление от лишних килограммов. Вам достаточно ввести в поля несколько параметров (возраст, пол, показатели роста и веса, данные о физической активности) и по разным формулам вычислить результат.

Выбор меню и диеты зависит от того, что вы хотите получить в итоге. Вес можно сбрасывать быстро или постепенно, кроме того, иногда целью является сохранение имеющегося веса на одном уровне .

Какой режим похудения вы выберете?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Быстрая потеря веса – диета на 1000 ккал

Это довольно жесткий метод, помогающий стремительно худеть при соблюдении всех требований. Рекомендуется только здоровым людям, в идеале – после консультации с врачом. Есть два варианта такой диеты.

Первый вариант – допускается введение в рацион любых блюд, сладких, жареных, жирных, но в сильно ограниченном количестве, так, чтобы общая калорийность в день не превышала показатель 1000.

Второй вариант – нужно употреблять конкретное количество определенных продуктов в день в любой последовательности и комбинациях. Среди них:

• Свежие фрукты – не более 300 гр.
• Овощи (в любом виде – свежем или отварном) – до 400 гр.
• Нежирные виды мяса – до 160 гр.
• Молоко (нежирное) – до полулитра.
• Ржаной хлеб – 40 гр.
• Яйцо – 1 шт.
• Творог или сыр – 30 гр. или 15 гр. соответственно.
• Сливоч. масло – 15 гр.

Оптимальным и более простым в плане подсчета калорий является второй вариант. Рассмотрим его меню.

Отзывы о таком режиме питания различны. Преимущества заключаются в возможности быстро сбросить вес – до 10 кг. Но рацион получается ограниченным – и по объему пищи, и по энергетической ценности. Поэтому возможны негативные для здоровья последствия. Рекомендуется соблюдение такого режима питания на срок до 3 недель .

Диета на 1200 ккал – ограничения без вреда для здоровья

Такая система питания не навредит здоровью и позволит стабильно сбрасывать вес. Вот примерное меню, вы можете выбрать продукты из списка, примерно высчитывая суточную норму калорий в пределах 1200.

Попробуйте сформировать меню на день, и вы поймете, что 1200 калорий – это не так уж и мало .

План питания на 1695 ккал

Такой рацион нужно обязательно совмещать с тренировками. Только так получится добиться результатов. А также соблюдайте такие советы:

• Всегда завтракайте . Это насытит вас энергией. Калорийность – около 30% всего суточного рациона. Оптимальный вариант – каша. К ней можно добавлять кофе, молоко, чай, мясо, вареное яйцо, сухофрукты, сыр, творог, орешки, фрукты.
• Всегда обедайте – это 40% калорий рациона. Допускаются супы, рыба или мясо с овощами, каши, салаты (овощные), бобовые и макароны.
• Всегда ужинайте – главное за 4 часа до отхода ко сну. Оптимальный выбор – овощи и мясо или рыба. Преобладать должен белок. Доля калорийности – 20%.
• Допускается легкий перекус между приемами пищи – 10% калорий. В первой половине дня им может стать мед, орехи, ягоды, фрукты, чай с крекером. Во второй – молочные продукты или овощи.
• Соблюдайте питьевой режим . В идеале – 2 л в сутки.
• Берите с собой еду на работу . В супермаркете сложнее выбрать что-то низкокалорийное.
• Утоляйте голод за несколько часов до сна , но если это очень сложно, можно съесть зеленое яблоко, морковь, выпить стакан кефира.
• Никогда не переедайте – это основная причина набора веса .

Пробуем составить рацион

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

4.3 из 5 (24 Голосов)

Подсчет калорийности собственного рациона все более популяризуется. Причины интереса к данной теме у каждого человека свои. Бодибилдеры, тяжеловесы и просто увлекающиеся спортом юноши хотят знать: какое количество пищи необходимо потреблять в сутки, чтобы увеличить массу тела. У девушек и женщин другая проблема: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Научный взгляд на калории

В калориях измеряется энергия, затрачиваемая на согревание 1 г воды на 1°С. 1 килокалория (ккал) – 1000 калорий. Или такое количество энергии, которое нагревает 1 кг воды на 1°С. Это научное объяснение терминов.

В диетологии понятия «калория» и «килокалория» тождественны. На упаковках в продуктовых магазинах мы видим запись «ккал». Но 20 ккал в ржаном хлебце – это 20 калорий, а не килокалорий.

Калории – зло?

Здесь лишние калории! О, какое калорийное блюдо!

Подобные восклицания слышатся часто в негативном ключе. И у человека неискушенного может сложиться ложное впечатление о калорийности продуктов питания.

Аксиомы диетологии:

• Человек ест, чтобы жить . Пища – это энергия, нужная нашему организму.
• Высокая калорийность продукта НЕ означает его высокую энергетическую ценность . Есть еще такое понятие, как «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови и тем больше вырабатывается инсулина. В результате потребленные углеводы отправляются в жировое депо, а не запасаются в печени и мышцах в форме гликогена (чтобы потом отдавать энергию).
• Если не расходуются все поступившие калории, человек толстеет . Организму необходимо определенное количество энергии. Он не в состоянии израсходовать больше.

Как используются калории нашим телом:

• на обмен веществ на всех уровнях, от межклеточного до межсистемного;
• на умственную деятельность, кровообращение и дыхание (приблизительно 20% энергии требуется для метаболизма мозга);
• на поддержание температуры тела (чем холоднее, тем больше надо потреблять калорий);
• на поддержание осанки и элементарные движения;
• на физическую активность.

Необходимо найти золотую середину, чтобы организму хватало энергии для жизни и ничего лишнего не откладывалось. Сколько калорий нужно человеку?

Критерии подсчета

Потребность человека в энергии индивидуальна. Люди разные. Поэтому для полноценной жизни и здоровья им необходимо потреблять СВОЕ количество калорий.

При подсчете учитываются следующие критерии:

• Возраст . В процессе роста происходит усиленный обмен веществ. Это примерно до 25 лет. В этот период тратится больше энергии. Потом метаболизм стабилизируется. А еще через несколько лет замедляется – потребность в калориях становится меньше.
• Пол . В большинстве случаев мужчина крупнее (рост, вес). Поэтому энергии ему нужно больше, чем женщине.
• Биометрические параметры . Организму крупного человека для выполнения повседневных задач (дыхание, обмен, кровоток и т.д.) требуется больше энергии.
• Активность . Чем выше физическая активность, тем более калорийным должен быть рацион. Учитывается не только наличие спортивных тренировок, но и их вид.
• Рацион питания . На переработку некоторых продуктов организм тратит больше энергии.

Методы определения суточной потребности в калориях

Их несколько. Каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Мнения диетологов относительно методов подсчета калорийности тоже разнятся. Наверное, нельзя слепо следовать какому-то одному принципу. Стараемся учитывать все критерии (см. выше).

Расчет по весу и образу жизни

• Здоровые люди, которые ведут сидячий образ жизни . Физическая активность – непродолжительные прогулки. Иногда – пробежка, велосипед, лыжи. Формула расчета: вес (кг) * 26-30 ккал.
• Здоровые люди с умеренной активностью . Для них характерны среднеинтенсивные физические нагрузки с периодичностью 3-5 раз в неделю. Формула подсчета: вес (кг) * 31-37 ккал.
• Здоровые люди с высокой активностью . Они выполняют тяжелый физический труд либо ежедневно тренируются, занимаются спортом. Порядок расчета калорийности для них: вес (кг) * 38-40 ккал.

Расчет дневной калорийности для людей с разной физической активностью:

Учет обмена веществ

При таком подходе учитывается, сколько энергии тратит организм за сутки. Имеется в виду та энергия, которая нужна для поддержания жизни. Человек может лежать на диване, а его тело будет работать (дышать, перегонять кровь, сокращать мышцы). Это базовый метаболизм.

Человек еще и двигается, выполняет физические упражнения. Подобные нагрузки требуют дополнительной энергии. Поэтому базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности.

Формула расчета базового метаболизма Харриса-Бенедикта:

• Для мужчины : 66 + (13,7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,76 * возраст (г)).
• Для женщины : 655 + (9,6 * вес (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст (г)).

Формула Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5.
• Для женщины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Коэффициенты активности:

Цифры в разных формулах будут получаться разными. Необходимо объективно оценивать свое самочувствие, свой внешний вид; анализировать свой рацион. А потом делать выводы: высока калорийность меню или ежедневный рацион оптимальный; нужно что-то менять в пищевых привычках либо оставить все как есть.

В современное время люди с каждым приемом пищи стараются подсчитывать количество калорий. А делается это не только с целью уменьшения своих форм, то есть для похудения, но и для сохранения своих параметров.

Осведомлённые и любопытные люди знают, сколько калорий и килокалорий находится в том или ином продукте питания. Поэтому они с легкостью могут рассчитать необходимое для них количество калорий, а так же число съеденных продуктов. А знаете ли вы, как сделать ? Итак, приступим…

Вся наша пища вмещает в себя, конечно же, какое-то число белков, определенное количество углеродов, жиров, воды, а так же витаминов и вместе с ними минеральных солей. А какие превращения с питательными веществами происходят в человеческом организме?

По простой схеме будет происходить следующим образом: человеческий организм получает необходимое количество энергии вместе с пищей, после перерабатывает ее, а уже затем выделяет в виде тепла.

Это тепло принято измерять и называть калориями - сокращенно кал. Ккал - большая калория. Ей обозначается количество тепла, которое необходимо для нагревания только одного литра воды на один градус по Цельсию.

Окисляясь в человеческом организме, один грамм белка выделяет приблизительно 4,1 ккал, один грамм углеводов выделяет приблизительно 4,1 - 4,3 ккал, один грамм жира - примерно 9,4 ккал. Располагая данной информацией про белки и жиры, а так же углероды, можно с легкостью высчитать калорийность употребляемых продуктов.

При соблюдении определенной диеты в целях подсчета калорийности суточной нормы употребляемых продуктов можно воспользоваться таблицами специальными, в которых предварительно уже рассчитано количество белков, жиров, а так же углеводов в чистом виде в ста граммах продукта.

При расчете необходимых калорий в день следует учитывать следующие факторы:

• возраст
• нормальный вес тела
• характер выполняемых действий либо работы при условии, что человек здоров
• вид заболевания при условии соблюдения лечебной специальной диеты, если человек болен.

• мужчине или женщине, которые занимаются сидячей работой, на один килограмм веса будет достаточно сорок-пятьдесят ккал.
• мужчине, который занимается тяжелым трудом физическим, будет необходимо семьдесят-сто ккал на один килограмм собственного веса.
• пожилым людям, которые ведут малоподвижный образ своей жизни, будет достаточно приблизительно тридцать-тридцать пять ккал на один килограмм веса.
• ребенку рассчитывать калории необходимо с учетом, что две трети калорий расходуется на рост, на процесс роста. По этой причине на один килограмм ребенка потребуется приблизительно сто двадцать-сто тридцать ккал.

Вдобавок: беременные женщины после четвертого месяца беременности - плюс 300 к норме, ориентируясь по возрасту. Кормящие женщины -матери - плюс 650 к норме, ориентируясь по возрасту.

Рассчитывая калории, необходимо знать, что приведенные выше данные ориентированы на людей, которые заняты трудом интеллектуальным. Это ученые, лаборанты, творческие работники, служащие офисов, врачи, студенты, преподаватели и другие.

Люди, занятые трудом и работой средней тяжести должны прибавить к данной норме 600 килокалорий. Это продавцы, санитары, маляры и другие.

Люди, занятые работой тяжелой и физической, увеличивают норму на 1200 килокалорий. Это грузчики, строители, механизаторы и другие.

Люди, которые заняты трудом очень тяжелым и физическим, должны прибавить к норме еще 1600 килокалорий. Это металлурги, лесорубы, шахтеры, спортсмены-профессионалы и другие.

Женщины, которые хотят идеальную фигуру и стремятся к таковой, должны начать с таблицы, которую разработали И. Кифер и Г.Бернхард. Они являются специалистами медицины при Венском университете. Такая таблица позволяет и помогает перевести сто килокалорий наиболее и часто потребляемых продуктов в граммы, а так же в порционные нормы.

зависит от правильного веса тела для конкретного человека с его ростом. К примеру, если рост женщины составляет сто шестьдесят сантиметров, то применяя формулу Брока, по которой отнимают сто, нормальным и правильным весом для этой женщины считается шестьдесят пять килограммов.

В этом случае для женщины, которая занимается легким трудом, калорийность пищи должна вычисляться по следующей формуле:

50 килокалорий х 65 килограммов = 3250 килокалорий

В том случае, если женщина фактически имеет вес в восемьдесят килограммов, то калорийность будет определяться следующим образом:

50 килокалорий х 80 килограммов = 4000 килокалорий

В том случаен, если женщина сократит калорийность рациона хотя бы до 3250 килокалорий, то она получит возможность сбавить в весе и, соответственно, похудеть.

А если женщина, имея тот же рост, весит всего лишь пятьдесят килограммов:

50 килокалорий х 50 килограммов = 2500 килокалорий,

то калорийность употребляемой ею пищи, которая составляет ежедневный рацион, окажется повышенной в этом случае:

3250 - 2500 = 750 килокалорий

Если женщина будет придерживаться данного питания, то она прибавит в своем весе.

Точно рассчитать и выявить конкретное потребление калорий - очень непростая, даже трудная задача даже для профессионального диетолога. Но, конечно, все зависит от того, какая задача и цель поставлена - повысить либо снизить собственный вес. Необходимо знать и помнить, что неправильно вычисленная калорийность пищи приводит к некоторым нежелательным последствиям. К таким, например, как развитие заболеваний, которые связаны с изменением веса. Если верить отечественной статистики, то гражданин России употребляет в среднем приблизительно 3120 килокалорий.

А согласно исследованиям диетологов, мужчинам необходимо употреблять 2500 килокалорий, а женщинам - 2000 килокалорий. Тогда лишние сто килокалорий приводят к тому, что масса человеческого тела возрастает на целых девять граммов. С первого взгляда, кажется, что такая надбавка незначительна, но однако за один год вес может увеличиться на три килограмма, а за пять лет масса человека может увеличиться на целых шестнадцать с половиной килограмма. Как рассчитать калории на день для похудения:

Ниже приведена следующая таблица продуктов с рассчитанными килокалориями на сто граммов продукта, либо блюда. Таким образом, 100 кал это:

Напитки…

Различают полезные калории

• хлеб из муки ржаной помола крупного
• овсянка
• лосось
• горох
• палтус
• фасоль
• треска
• семечки
• хлопья соевые
• отруби пшеничные
• орехи
• окунь
• белое мясо постное
• моллюски
• макароны
• напитки, не содержащие кофеин
• крабы
• форель
• креветки
• обезжиренные продукты молочные
• соки свежеотжатые без сахара.

Различают вредные калории . К продуктам, которые содержат данные калории, относятся:

• алкоголь
• сладости
• сахар
• зрелые бананы
• жир животный
• маргарины
• кукуруза
• чипсы
• жирные продукты молочные
• сухофрукты
• соевый белок
• мясо темного цвета
• попкорн
• копчености
• пирожные
• выпечка разнообразная
• консервы
• хлопья с малым содержанием клетчатки
• разваренные продукты
• концентраты.

Что необходимо делать женщине, либо мужчине, которые имеют желание избавиться от ненужного и лишнего веса? Существует несколько рекомендаций:

Во-первых , необходимо уменьшить калорийность пищи. А сделать это можно, если качественно изменить ее состав. Необходимо снизить употребление жиров и углеводов, то есть меньше кушать сладостей и лакомств мучных. Рекомендуется в больших количествах и почаще употреблять овощи, свежие фрукты, а так же продукты, которые богаты витаминами и микроэлементами.

Во-вторых , необходимо наблюдать за деятельностью кишечника в своем организме. Если имеются запоры, то следует бороться с ними.

В-пятых , заниматься сексом с любимым человеком. Ученые выяснили, что калории сжигаются при занятии любовью.

• продукты-овощи, которые не содержат крахмала. Это огурцы, свекла, редис, помидоры, морковь, перец зеленый, салат, капуста.
• фруктовый чай, томатный сок, компот, яблочный сок, сливовый сок, вода. Следует увеличить потребление жидкости.
• обычный уровень потребления обезжиренного мяса, птицы и рыбы.
• рыбий жир в капсулах. Два грамма жира рыбьего содержат в себе полезные омега жиры для здоровья, которых будет достаточно на один день.
• поливитамины. Они полезны при диете, поскольку помогают поддержать устойчивость человеческого организма к стрессам, вызванным снижением употребления калорий.
• кальций. Он необходим человеку в целях поддержания здоровья костей и зубов. Если человек не может обеспечить потребление кальция в сутки, а его необходимо приблизительно 1000 мг, то рекомендуется принимать кальций в таблетках.

Маленькие секреты для тех, кто хочет похудеть:

• взвешивайте порции на весах кухонных.
• рекомендуется ежедневно взвешиваться, а после записывать свой вес в блокнот, специально заведенный для этого.
• не следует употреблять продукты с незнакомым содержанием калорий.
• рекомендуется носить вместе с собой продукты на работу либо в университет, посчитанные на калории заранее.
• если вы хотите похудеть, то необходимо в этих целях увеличить двигательную активность. То есть занимайтесь спортом, совершайте прогулки, старайтесь бегать и так далее.
• не следует верить в волшебные диеты и магические таблетки для снижения вашего веса. Самая лучшая и не причиняющая вреда диета для похудения - это диета с подсчетом калорий.
• следует учитывать калории в употребляемом вами алкоголе. Но лучше, конечно, прекратить либо сократить потребление алкогольных напитков до тех пор, пока человек находитесь на диете для снижения собственного веса.
• рекомендуется стараться употреблять пищу не меньше трех раз в сутки. А четыре раза либо более - будет еще лучше.
• не следует употреблять маргарин, поскольку он содержит транс-жиры. А они в свою очередь совершенно не нужны человеческому организму. Транс-жиры считаются одним из факторов образования различных болезней сердечно-сосудистой системы.
• записывайте свои калории на отдельный листочек бумаги, держите его с собой даже тогда, когда вы выходите на улицу или отправляетесь на работу.

Примеры диет для похудения

• Завтрак: кусочек черного хлеба либо два кусочка хлеба диетического либо четверть лепешки пресной, две столовые ложечки обезжиренного творога либо пол стакана йогурта диетического.
• Обед: сто граммов курицы либо сто пятьдесят граммов рыбы морской либо шницель вегетарианский, овощной суп, салат из овощей зеленого цвета, три ложечки овощного гарнира.
• Полдник: любой фрукт либо вареный початок кукурузы, восемь штук миндаля либо два ореха грецких.
• Ужин: одно яйцо либо два кусочка колбасы нежирной либо три-четыре сардины в масле, овощной салат из огурца и помидора и листьев салата с зеленью, пол стакана гречневой либо овсяной каши. А перед сном можно скушать одну столовую ложечку творога нежирного и один кусочек хлеба диетического.

• Завтрак: одно яйцо всмятку, один кусочек хлеба, десять граммов сливочного масла, один универсальный стакан молока обезжиренного, половина грейпфрута.
• Второй завтрак: фрукты на выбор, например, яблоко либо груша, либо персик либо апельсин или же две сливы либо два абрикоса.
• Обед: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, либо овощной суп, салат зеленый.
• Полдник: один кусочек хлеба вместе с маслом сливочным либо сыр, либо тридцать граммов творога, молоко обезжиренное.
• Ужин: восемьдесят граммов нежирного отварного мяса, двести граммов овощей тушеных, салат зеленый, пол стакана молока обезжиренного. Молоко можно добавить либо в чай, либо в кофе. Перед самим сном можно употребить один универсальный стакан кефира нежирного.

Во время специальной диеты необходимо выпивать как минимум десять-двенадцать стаканов жидкости. Так же в качестве питья можно употребить чай зеленый, ромашковый отвар, без газа чистую воду. Можно позволить себе выпить кофе один-два раза в день.

• Завтрак: пятьдесят два грамма сыра маасдам, чай без сахара, каша овсяная на воде. Итого: 512 калорий.
• Второй завтрак: простая солянка, чай без сахара. Итого: 146 калорий.
• Обед: нежирный кефир, один грейпфрут. Итого: 188 калорий.
• Полдник: простая солянка, один белок куриного яйца. Итого: 126 калорий.
• Ужин: нежирный кефир, одно яблоко, чай с мелиссой. Итого: 203 калории.

Напоследок, расскажем о потере калорий во время секса. Итак…

Таким образом, потеря калорий при помощи занятия любовью является достаточно простым и легким способом избавиться от лишних и ненужных килограммов. Так что, используйте ваше время не только для пользы, но и для удовольствия с пользой. Можно даже подобрать специальные, так сказать, «трудные» позы в сексе, чтобы побыстрее снизить свой собственный вес. Но, а это уже совсем другая история…

Калории – топливо для организма человека. После поступления в организм пищи выделяется тепло, его количество измеряют в калориях. Человеку необходимо есть, чтобы жить, но не наоборот.

Как и во всем, здесь нужна мера, избыток калорий ведет к ожирению, а недостаток к истощению, и то, и другое приводит к неприятным последствиям и болезням.

Калории – источник энергии, неизрасходованные калории останется в организме в виде лишнего жира.

А в случае нехватки энергии организм начнет сам себя истощать, перейдет на экономный режим и будет тратить энергию только на поддержание жизни, отложив другие функции организма до лучших времен. Начнут выпадать волосы и зубы, прекратятся месячные у девушки.

Основной обмен веществ

Для того чтобы не столкнуться с этими последствиями, необходимо знать, сколько энергии расходует в сутки именно твой организм. Энергия тратится даже просто на функционирование организма: работу легких, органов пищеварения, мозга, мышц.

Чем больше и интенсивнее человек двигается, чем сильнее его умственная деятельность, тем больше он потратит калорий в день.

Так сколько калорий нужно употреблять в день? Для начала нужно понять, сколько потребляет калорий организм в состоянии покоя.

Одной из самых популярных формул расчета необходимых калорий является 1 Ккал/ час на кг веса + 10%. К примеру, если масса тела человека 55 кг, то расчет согласно этой формуле будет выглядеть так:

55 кг х 1.1 х 24 (часа) = 1452 ккал

Это количество является минимумом, питаясь ниже которого, можно подорвать здоровье. Это – так называемые нерегулируемые затраты.

Регулируемыми затратами называются уже индивидуальные особенности расхода энергии. Такие как возраст, образ жизни, пол. Также роль играет соотношение изначального и целевого веса.

Суточная норма потребления калорий в день с учетом индивидуальных особенностей

Необходимая норма потребления калорий человеком в сутки индивидуальна. Существуют формулы, чтобы рассчитать ее. Нужно учитывать, что норма рассчитана на человека с нормальным весом, чтобы его поддерживать.

У худеющих и набирающих вес норма будет отличаться. Единицей измерения роста в формуле указывается в сантиметрах, а веса в килограммах.

Отдельно существуют формулы для мужчин и для женщин. С возрастом потребность в калориях также снижается, что учтено в формуле.

1. Формула для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст – 161;
2. Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост - 4,92 х возраст + 5.

Получится количество калорий необходимое в сутки человеку с определенными параметрами. Но теперь стоит принять к сведению его образ жизни и умножить полученное значение на соответствующий коэффициент:

• Отсутствие активности: 1.2;
• Низкая активность: 1.45;
• Средняя активность: 1.55;
• Высокая активность: 1.7;
• Повышенная активность: 1.9.

Девушки, находящиеся в положении и на грудном вскармливании, потребляют калорий больше. Точную норму поможет установить гинеколог, но обычно беременные женщины нуждаются в не менее 2600 калориях и до 3500 на последних сроках.

Детям от полугода до года обычно требуется около 800 ккал, до полутора лет 1300 ккал, до трех 1500 ккал и так прибавляя примерно 200-300 каждый год жизни.

Опять-таки, это все условно и нужно советоваться с педиатром, в зависимости от тенденции к набору веса, ритма жизни и индивидуальных особенностей.

Таблица расхода калорий

Помимо того, что для похудения калорий можно меньше потреблять, их еще можно и больше расходовать. Хорошо если повезло и ритм жизни активен сам по себе. А что если работа офисная? Тогда нужно заниматься спортом и другими видами активностей.

К тому же, есть много бытовых видов деятельности довольно затратных энергетически. Так что, почему бы не подобрать себе хобби активнее вязания спицами. Сколько можно потратить калорий, если выполнять определенный вид деятельности?

Вот таблица расхода калорий за час для человека весом в 55 кг:

Вычисление показателя для активного похудения

Сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы худеть? Если человека устраивает его вес, то он должен просто придерживаться полученной выше цифры.

Но если цель похудеть, тогда нужно понижать количество поступаемых калорий, иначе вес будет просто стоять на месте.

Для этого нужно вычесть из собственной нормы калорий 15-25 %, в зависимости от степени проблемы.

Как узнать, нужно ли худеть и на сколько килограмм

Если похудеть нужно быстро, возможно повысить дефицит, но в конечном итоге суточная калорийность женщины не может составлять менее 1200 ккал, а мужчины 1800 ккал.

Считается, вес здорового человека не должен превышать рост – 100 для мужчины и рост – 110 для женщины. Более показателен ИМТ (индекс массы тела), вычислить его можно с помощью формулы: «вес в кг /рост в м ² = ИМТ».

К примеру, если вес составляет 80 кг, а рост при этом 165 см, то ИМТ будет 80/1,65 ² = 29.4. Далее, нужно смотреть в таблицу.

По ней, у человека с такими параметрами, избыток на грани ожирения 1 степени. Человеку необходимо похудеть минимум на 12 кг. Исходя из нее следует также, что при росте 165 лучше не весить более 68 кг и менее 50 кг.

Но такой подсчет, не учитывает возраста и людей с очень низким ростом и узкими костями. Поэтому узкокостным, а также женщинам ниже 1,55 м и мужчинам ниже 1,68 м нужно вычесть еще 10% для объективного результата ИМТ.

Препарат Узнайте, для чего он необходим и что думают о нем те, кто его использовал.

О том, как пить оливковое масло натощак утром, и можно ли с его помощью похудеть, читайте Очень интересно и познавательно!

Решили провести разгрузочный день на воде? Тогда читайте в которой написано, как правильно это делать. Удачи!

Самой распространенной причиной появления лишнего веса является сидячий образ жизни и превышение калорийности рациона. Лишний вес – это не только эстетическая проблема, он провоцирует много заболеваний, уменьшает продолжительность и ухудшает качество жизни.

Поэтому, если человек хочет вести здоровый образ жизни, ему необходимо вести учет съеденного им. Даже превышая необходимую организму калорийность на 50 Ккал, человек начнет набирать вес.

Если продукт нужно взвесить в домашних условиях, то пригодятся кухонные электронные весы, они точны до грамма, не так дорого стоят и пригодятся хозяйке на кухне при соблюдении рецептов.

Если подсчитывать калории несколько месяцев, то потом это доведется до автоматизма. И уже на вид будет понятно сколько калорий в том или ином блюде.

Также не стоит забывать питаться разнообразно. Разнообразно – это не значит, что сегодня курицу, а завтра индейку, это значит, что должны присутствовать сбалансировано все группы продуктов. Организму необходимы и белки, и жиры, и углеводы примерно в соотношении 20/30/50.

Соотношение является примерным, не нужно его придерживаться фанатично. Но все же белка не стоит употреблять меньше 20 грамм в сутки, так он является строительным материалом и очень необходим.

А вот соотношение жиров и углеводов можно менять, если есть цель похудеть. Но только за счет уменьшения количества углеводов, уменьшать количество жиров чревато для здоровья, особенно женщинам.

Если похудение сначала было достаточно быстрым, а потом остановилось, скорее всего это плато. Чтобы разогнать плато, советуют давать организму встряску, допустим раз в неделю резко повысить калорийность.

Это работает не со всеми. Да и в целом многие советы, данные выше, могут не подойти абсолютно всем, тогда необходима консультация со специалистом. А еще всегда нужно прислушиваться к своему организму.