Полезная или вредная, жирная или легкая пища? Чтобы ни лежало на тарелке, когда фигуру портят лишние килограммы, в голове постоянно крутится мысль, как сильно любая еда испортит ее еще больше. Задача решается с помощью включения в рацион продуктов для похудения. Они насыщают организм питательными веществами, способствуют выведению вредных, но, главное, сжигают жиры.
Что есть, чтобы похудеть
Откуда берутся лишние килограммы? Самая банальная причина – низкие физические нагрузки на фоне неправильного питания. Для людей с хорошим метаболизмом это не проблема, но не у всех обмен веществ работает налаженно. Контролировать свой вес не сложно: для этого нужно включить в рацион полезные продукты для похудения, взять на вооружение принципы раздельного питания и заставить организм сжигать все лишнее с заметным результатом за неделю.
Низкокалорийные продукты для похудения
При составлении диеты необходимо уделить внимание подсчету калорий в пище. Малокалорийные продукты для снижения веса – овощи. Самой легкой из них можно назвать брокколи (33 ккал на 100 г). На две калории больше принесет организму 100 граммов моркови. Артишок отдаст вам 40 калорий. Перца чили не съесть много, зато им смело можно приправлять еду, не опасаясь увеличения энергетической ценности. Он содержит 20 килокалорий. Ну, а потребление чая без сахара можно вообще не снижать – в нем нет совершенно ничего, что может отрицательно повлиять на фигуру.
Продукты, сжигающие жир
Какие продукты помогают похудеть? Те, что есть на любом столе, дешевые и хорошо известные. К продуктам, сжигающим жир, относится все, что сделано из молока, кроме него самого, поэтому его придется исключить. Имбирь улучшает кровоснабжение, чем ускоряет обмен веществ. Все виды капусты – диетические. Первая в этом ряду – белокочанная. Малина содержит энзимы, способные расщеплять и сжигать жиры. Хрен и горчица содержат ферменты, положительно сказывающиеся на работе кишечника.
Белковые продукты для похудения
Организм человека не может обойтись без белка. Он служит материалом для построения клеток, обеспечивает иммунитет, помогает усваиваться жирам и углеводам. Исключать его нельзя, поэтому белковые продукты для похудения обязательно должны быть в рационе. Их насчитывается немало. Среди самых полезных: куриная грудка, говядина, куриные яйца, индейка, филе лосося.
Углеводы для похудения
Углеводы – необходимые для организма вещества. Они богаты калориями, но это не причина полностью отказываться от них. К полезным углеводам для похудения относятся бобовые культуры, крупы (не считая манной), диетические макаронные изделия, которые сделаны из гречневой или кукурузной муки, твердых сортов пшеницы. В качестве пищевой добавки, содержащей полезные углеводы, можно использовать отруби.
Фрукты и овощи для похудения
Диетические продукты и пища растительного происхождения – прекрасная замена вредной. Овощи и фрукты для похудения – полезные, вкусные, с минимальной энергетической ценностью. Начинают список самых низкокалорийных апельсины, затем абрикосы и по возрастающей: яблоки, ананас, черешня, вишня, грейпфрут, авокадо. С успехом можно использовать для быстрого снижения веса: огурцы, помидоры, лук, тыкву, шпинат. Их можно есть вдоволь, вместе и по отдельности, а большинство подходят для приготовления низкокалорийных блюд.
Сочетание продуктов для похудения
Потере лишних килограммов способствует полезная еда для похудения. Правильное сочетание продуктов для похудения способно быстро сжечь все лишнее. Это происходит благодаря тому, что стимулируется работа кишечника, ускоряется метаболизм. Последнее - основное условие для сжигания жира. Во многих случаях нужно только правильно совмещать продукты в одном приеме пищи. Примеры сочетаемых и несовместимых продуктов приведены в таблице:
Эффективное сочетание | Нейтральное сочетание | Не рекомендуемое сочетание | |||
---|---|---|---|---|---|
Мясо, рыба, птица (пост.), яйца | Овощи зеленые, некрахмалистые | Зерновые, бобовые | Масло сливочное, сливки, хлеб, крупы, картофель, овощи крахмалистые | Мясо, рыба, птица (пост.) | Зерновые бобовые, масло сливочное и растительное, сливки, хлеб, крупы, картофель, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сыр, брынза, яйца, орехи |
Масло сливочные, сливки | Овощи крахмалистые, фрукты кислые, помидоры | Сметана | Фрукты сладкие, сухофрукты, масло растительное | Зерновые, бобовые | Фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, творог, кисломолочные продукты, сыр, брынза, яйца |
Сметана | Зерновые, бобовые | Хлеб, крупы, картофель | Сыр, брынза, орехи | Масло сливочное, сливки | Сахар, кондитерские изделия, фрукты сладкие, сухофрукты, яйца, орехи, мед |
Яйца, фрукты сладкие, сухофрукты, овощи зеленые, некрахмалистые | Фрукты кислые, помидоры | Фрукты сладкие, сухофрукты, овощи крахмалистые | Хлеб, крупы, картофель | Сахар, кондитерские изделия, фрукты кислые и сладкие, помидоры, сухофрукты, молоко, творог, кисломолочные продукты, яйца |
|
Сыр, брынза. | Фрукты кислые, помидоры | Овощи крахмалистые | Мясо, рыба, птица (пост.), яйца | ||
Орехи | Сметана, молоко, овощи | Творог, кисломолочные продукты | Фрукты кислые, помидоры | ||
Сыр, брынза | Масло растительное, сливки | ||||
Орехи | Фрукты сладкие, сухофрукты |
Гликемический индекс продуктов для похудения
Углеводные продукты - основной источник энергии. Кроме количества калорий, они различаются по гликемическому индексу, который показывает, с какой скоростью расщепляется продукт. Для того чтобы килограммы уходили быстрее, нужно учитывать не только калорийность, но и гликемический индекс продуктов для похудения. Всем, кто хочет похудеть, следует кушать больше продуктов с низким индексом, к примеру овощи, фрукты, некоторые виды мяса, крупы.
Таблица калорийности продуктов и блюд для похудения
Продукты для диеты обладают разной энергетической ценностью, которую мы исчисляем количеством калорий. Всем, кто хочет ускорить процесс похудения, неизбежно приходится задумываться об этом показателе. В этом вопросе на помощь приходит таблица калорийности продуктов и блюд для похудения. Она показывает количество содержащихся в разных продуктах калорий.
Хлебобулочные изделия | Ккал | Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал | Крупы и бобовые | Ккал | Масло, соусы | Ккал | Готовые блюда | Ккал |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Хлеб пшеничный | 265 | Баранина | 316 | Йогурт (1,5%) | 51 | Крупа гречневая | 346 | Кетчуп | 80 | Пюре картофельное с молоком | 65 |
Хлеб ржаной | 210 | Говядина | 175 | Кефир обезжиренный | 30 | Крупа овсяная | 374 | Майонез легкий | 625 | Макароны отварные | 103 |
Сахар | 295 | Грудинка | 475 | Молоко (3,2%) | 60 | Крупа перловая | 342 | Масло оливковое | 824 | Картошка жаренная | 155 |
Хлебцы | 360 | Крольчатина | 115 | Простокваша | 59 | Крупа пшеничная | 352 | Масло подсолнечное | 900 | Плов постный с грибами | 119 |
Телятина | 90 | Ряженка | 85 | Крупа ячневая | 343 | Масло сливочное | 750 | Салат из огурцов и помидоров с зеленью | 32 | ||
Утка | 405 | Сметана (10%) | 115 | Овсяные хлопья | 305 | Салат из свеклы, моркови, растительного масла | 60 | ||||
Творог нежирный | 80 | Рис | 337 | Свинина тушеная | 350 | ||||||
Фасоль | 328 | Курица вареная | 153 | ||||||||
Чечевица | 310 | Котлеты куриные | 382 |
Depositphotos/esp2k
Наверняка на земле не найдется человека, который желая похудеть не слышал слова калории. При этом для худеющих это слово вызывает страх. Ведь нежелательные кило появляются именно от калорий, и для всех, кто соблюдает диету, существенное снижение калорийности меню обязательно приведет к идеальным пропорциям тела.
- Здесь нет ограничений в выборе продуктов питания. Блюда готовятся исключительно из собственных предпочтений.
- Высчитывая калории, есть возможность самостоятельной регулировки количественного показателя пищи, т.е. величину порции.
- Человек, что подсчитывает калории за день может без труда прослеживать за колебанием своего вес, при этом обычный питательный рацион останется на той же отметке калорийности, или возможно уменьшение.
Как посчитать калории для похудения: таблица
- Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
- Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
- В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
- В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.
Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.
Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта
Фрукты | Ккал | Овощи | Ккал |
---|---|---|---|
Бананы | 90 | Картофель отварной | 60 |
Виноград | 70 | Лук зеленый | 18 |
Вишня | 25 | Лук репчатый | 43 |
Грейпфрут | 30 | Морковь | 33 |
Груша | 42 | Огурцы | 15 |
Дыня | 45 | Сладкий болгарский перец | 19 |
Ежевика | 32 | Петрушка | 23 |
Киви | 50 | Помидоры | 20 |
Абрикосы | 47 | Баклажаны | 28 |
Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 |
Айва | 30 | Кабачки | 18 |
Ананас | 44 | Капуста белокочанная | 23 |
Апельсин | 45 | Капуста цветная | 12 |
Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 |
Земляника | 38 | Капуста красная | 27 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 |
Клюква | 33 | Редис | 16 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 |
Лимон | 30 | Репа | 23 |
Малина | 45 | Листья салата | 11 |
Мандарин | 41 | Свекла | 40 |
Персики | 45 | Тыква | 20 |
Слива | 44 | Укроп | 30 |
Смородина | 43 | Хрен | 49 |
Черешня | 53 | Чеснок | 60 |
Черника | 44 | Шпинат | 16 |
Яблоки | 45 | Щавель | 27 |
Мучные изделия | Ккал | Сухофрукты | Ккал |
---|---|---|---|
Сдобные булки | 301 | Изюм | 270 |
Баранки | 330 | Инжир | 290 |
Хлеб черный | 206 | Кишмиш | 310 |
Хлеб пшеничный | 266 | Курага | 290 |
Хлеб ржаной | 213 | Финики | 290 |
Лепешка из ржаной муки | 375 | Чернослив | 220 |
Сахар | 295 | Яблоки | 210 |
Мясо и птица | Ккал | Молочные продукты | Ккал |
---|---|---|---|
Баранина | 316 | Брынза | 261 |
Ветчина | 366 | Йогурт | 51 |
Говядина тушеная | 180 | Кефир жирный | 61 |
Говядина | 170 | Кефир (1,5%) | 39 |
Грудинка | 475 | Кефир обезжиренный | 31 |
Гусь | 301 | Молоко (3.2%) | 62 |
Индейка | 150 | Молоко коровье цельное | 68 |
Колбаса вар. | 250 | Мороженое сливочное | 220 |
Колбаса п/к | 380 | Простокваша | 59 |
Корейка | 430 | Ряженка | 85 |
Мясо кролика | 115 | Сливки (10% жирности) | 120 |
Курица сваренная | 131 | Сливки (20% жирности) | 300 |
Курица пожаренная | 212 | Сметана (10%) | 115 |
Печень говяжья | 100 | Сметана (20%) | 210 |
Почки | 66 | Сыр голландский | 357 |
Сардельки | 160 | Сыр Ламбер | 377 |
Свинина отбивная | 265 | Сыр Пармезан | 330 |
Свинина тушеная | 350 | Сыр российский | 371 |
Сердце | 87 | Сыр колбасный | 267 |
Сосиски | 236 | Сырки творожные | 380 |
Телятина | 90 | Творог (18% жирности) | 225 |
Утка | 405 | Творог нежирный | 81 |
Язык | 165 | Творог со сметаной | 261 |
Грибы | Ккал | Орехи | Ккал |
---|---|---|---|
Грибы белые сушеные | 211 | Семечки | 580 |
Грибы отваренные | 26 | Орехи грецкие | 652 |
Грибы в сметане | 230 | Орехи земляные | 470 |
Грибы жаренные | 165 | Орехи кедровые | 620 |
Опята | 20 | Миндаль | 600 |
Подберезовики | 30 | Фисташки | 620 |
Подосиновики | 30 | Фундук | 670 |
Рыба и морепродукты | Ккал | Масло соусы | Ккал |
---|---|---|---|
Икра зернистая | 250 | Жир топленый | 930 |
Икра минтая | 130 | Кетчуп | 80 |
Кальмар | 95 | Майонез | 625 |
Карп жаренный | 145 | Майонез легкий | 260 |
Креветки | 85 | Маргарин сливочный | 745 |
Крабы | 70 | Маргарин бутербродный | 670 |
Минтай | 70 | Маргарин для выпечки | 675 |
Морская капуста | 16 | Масло кукурузное | 900 |
Окунь | 95 | Масло оливковое | 825 |
Яйца | Масло сливочное | 750 | |
Яйцо куриное 1шт. | 65 | Соевое масло | 900 |
Яичный порошок | 540 | Топленое масло | 885 |
Крупы и бобовые | Ккал | Готовые салаты | Ккал |
---|---|---|---|
Горошек зеленый | 280 | Морковь по-корейски | 134 |
Мука пшеничная | 348 | Морская капуста | 80 |
Мука ржаная | 347 | Салат с кальмарами | 240 |
Какао | 375 | Салат с крабовыми палочками | 217 |
Гречка | 346 | Салат мимоза | 183 |
Овсянка | 374 | Салат оливье | 198 |
Перловка | 342 | Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) | 30,7 |
Пшено | 352 | Винегрет | 130 |
Ячмень | 343 | Винегрет с сельдью | 179 |
Кукуруза | 369 | Редиска со сметаной | 103 |
Макароны | 350 | Салат Цезарь | 303 |
Рис | 337 | Салат Греческий | 188 |
Соя | 395 | Салат из квашенной капусты | 77 |
Фасоль | 328 | Сельдь под шубой | 193 |
Чечевица | 310 | Салат из молодой капусты | 120 |
Расход калорий в день
Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.
Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700.
Рассмотрим, как правильно считать калории чтобы похудеть. Для того, чтобы произвести расчет необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Не стоит паниковать, если в разных источниках цифры будут отличаться — это средние показатели, поэтому разница в несколько калорий не существенна. Самый лучший вариант воспользоваться таблицей, где есть обширный список продуктов, а еще легче, распечатать себе для наглядности и поместить в удобное для использования место, например, на кухне.
Со временем, ознакомление с калорийностью блюд войдет в привычку, также станет легче рассчитать необходимую порцию. Например, средний показатель бутерброда с сыром, свиной котлеты, духового пирожка и порции гарнира будет составлять 370 ккал. Небольшая порция овсянки, кофейного напитка со сливками и сахаром, плюс отварное куриное яйцо — 130 ккал.
200 мл свежевыжатого овощного или фруктового фреша, молока и весенней овощной нарезки — 120 ккал. Чай с сахаром или кофе — 70 ккал.
Стоит осознавать, что снижение веса не будет мгновенным. Результат будет явно видимым спустя минимум 5 дней, с момента начала подсчета калорий.
К табу относятся перекусы перед сном. Ужин должен быть не позже 18:00. Например, можно приготовить овощной салат, овсянку на воде с изюмом и зеленый чай с жасмином. За несколько часов до сна можно выпить кефир или натуральный йогурт (до 200 мл). Если чувство голода не покидает, можно выпить чашку чая с мятой и медом и съесть ½ яблока. Также можно употребить небольшой ломтик твердого сыра (20 г).
Полноценный завтрак — это очень важный аспект в диете по калориям для похудения. Он должен составлять 1/3 часть суточной нормы калорий. Подходящим вариантом будут каши, отварные яйца, нежирный сорт мяса на пару и салат с овощами.
Для того, чтобы наедаться, а это означает, что объем одной порции должен быть не скуднее, чем до диеты, стоит полностью исключит сахар, белый хлеб, продукты с высоким содержанием жира и масла. Оптимальный вид приготовления любого блюда — запекание или на пару.
Исключив из своего меню несколько калорийных пунктов, количество потребления суточных калорий снизится на 10-15%. К таким продуктам относятся: выпечка, жирные сорта мяса, копчености, жиры и сахар. Прием пищи разбивается на 6 раз в сутки, при этом объем порции снижается. Этот способ сокращает прием калорий еще на 5-7%.
Это нужно знать! Выпив 200 мл прохладной воды, можно сжечь до 50 ккал. Такой метод действует и для диеты с подсчетом калорий. Норма — 2 л воды в сутки. Жидкость помогает организму очистится от накопленных шлаков и токсинов.
Как считать калории для похудения
Для корректного подсчета калорийности блюда, стоит обращать внимание на этикетку продукта. Стоит помнить, что калорийность сухого и готового продукта будет отличаться. Например, калорийность 100 г сухих макаронных изделий составляет 300 ккал. При варке их вес возрастает, поэтому 100 г отварных макарон будут иметь практически в два раза меньше калорий.
Подсчет калорий для похудения — это значит перевод каждого приема пищи в числовые коэффициенты. Это не изнурительно голодание, а правильный расчет индивидуальной программы похудения.
Рассчитываем количество калорий в день для похудения
Изначально заводится блокнот, в котором на протяжении одной недели необходимо записывать каждый прием пищи, соответственно вычислять и калорийность блюда. Для расчета калорийности блюда, необходимо просуммировать калорийность каждого ингредиента с учетом его количества.
Следующим шагом будет снижение именно калорийности каждой порции, при этом нужно начинать процесс ежедневного взвешивания. Необходимо добиться результата в 200 г ежедневного снижения веса. Дойдя до такой отметки, необходимо остановиться и больше не снижать калорийность блюд — это и будет индивидуальный показатель необходимой калорийности.
Продолжая питаться в установленном режиме, при этом теряя по 200 г в сутки лишнего веса, через месяц стрелки весов покажут результат на 6 кг меньше, нежели до начала диеты по подсчету калорий.
Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.
Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.
Для полноценного питания, которое является основой стабильной бесперебойной работы нашего организма, требуются белки, углеводы и жиры. Все они выражаются калориями. 1 гр жира = 9 ккал, 1 гр белка = 4 ккал,1 гр углеводов = 4 ккал
Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.
Чтобы определить сколько калорий мы получили во время приема пищи, начиная с утреннего завтрака, заканчивая вечерним ужином, необходимо обратиться к таблице калорийности продуктов. Ее вы можно скачать бесплатно, распечатать и использовать, когда есть такая необходимость (в конце статьи есть ссылочка на скачивание).
Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.
«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о . Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Дыня | 8 |
Ананас | 10 |
Кизил | 10 |
Апельсин | 11 |
Лук репчатый | 11 |
Абрикосы | 12 |
Груша | 12 |
Арбуз | 12 |
Сельдерей | 12 |
Хрен | 19 |
Огурцы | 19 |
Салат | 20 |
Ревень (черешки) | 21 |
Щавель | 22 |
Маслята | 23 |
Лук зелёный | 24 |
Редис | 24 |
Лимон | 24 |
Шпинат | 24 |
Патиссоны | 25 |
Лисички | 25 |
Рыжики | 26 |
Кабачки | 26 |
Спаржа | 26 |
Помидоры | 26 |
Алыча | 28 |
Тыква | 29 |
Клюква | 29 |
Шампиньоны | 30 |
Продукты низкой калорийности - 30 - 70 ккал на 100 гр. Эти продукты отлично подойдут для приготовления . Эта и предыдущая группа продуктов будут самыми лучшими вашими друзьями при похудении.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Опята | 31 |
Бобы зелёные | 31 |
Облепиха | 31 |
Молоко обезжиренное | 32 |
Фасоль стручковая | 32 |
Говяжья тазобедренная часть | 32 |
Подосиновики | 33 |
Репа | 33 |
Ежевика | 34 |
Говяжья вырезка | 34 |
Перец «болгарский» | 34 |
Баклажаны | 34 |
Капуста цветная | 34 |
Капуста белокочанная | 35 |
Сельдерей (корень) | 36 |
Голубика | 37 |
Черемша | 39 |
40 | |
Брюква | 41 |
Редька | 41 |
Сметана 20% жирности | 42 |
Морошка | 42 |
Мандарин | 43 |
Морковь | 43 |
Белые грибы | 44 |
Сливки 20% жирности | 44 |
Яйцо куриное (белок) | 44 |
Укроп | 45 |
Мука пшеничная, в/с | 46 |
Брусника | 46 |
Айва | 46 |
Мука пшеничная, 1 сорт | 47 |
Слива | 48 |
Персики | 50 |
Мидии | 50 |
Чеснок | 50 |
Земляника | 52 |
Смородина | 52 |
Яблоки | 52 |
Крыжовник | 53 |
Вишня | 53 |
Рябина | 54 |
Черника | 54 |
Черешня | 54 |
Свекла | 54 |
Ацидофилин | 55 |
Петрушка | 56 |
Шелковица | 57 |
Пастернак (корень) | 57 |
Молоко коровье (паст.) | 59 |
Гранат | 59 |
Инжир | 59 |
Малина | 62 |
Йогурт | 64 |
Молоко козье (сырое) | 68 |
Печень куриная | 68 |
Хурма | 69 |
Треска | 69 |
Продукты умеренной калорийности. В этой группе собрала продукты с калорийностью от 70 до 200 ккал на 100 гр. Это, пожалуй, самая основная группа продуктов из которых можно готовить отличные блюда для здорового и диетического питания. Потолстеть на этих продуктах вы не сможете 🙂
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Пикша | 71 |
Виноград | 71 |
Минтай | 72 |
Мука кукурузная | 74 |
Горошек зелёный | 77 |
Сердце куриное | 78 |
Окунь речной | 82 |
Осетр | 83 |
Судак | 84 |
Щука | 84 |
Картофель | 84 |
Творог нежирный | 85 |
Почки говяжьи | 86 |
Угорь | 90 |
Бананы | 94 |
Креветки | 95 |
Сердце говяжье | 96 |
Телятина 1 категории | 97 |
Сайра | 100 |
Печень говяжья | 105 |
Лещ | 105 |
Печень свиная | 109 |
Кальмар | 110 |
Карп | 112 |
Филе куриное | 113 |
Ставрида | 115 |
Тунец | 136 |
Свинина вырезка | 142 |
Желудок куриный | 144 |
Горбуша | 147 |
Творог полужирный | 156 |
Яйцо куриное (белок и желток) | 157 |
Яйцо перепелиное | 168 |
Язык говяжий | 173 |
Крольчатина | 183 |
Окорочек куриный | 185 |
Скумбрия | 191 |
Баранья тазобедренная часть | 198 |
Продукты высокой калорийности - 200 - 450 ккал на 100 гр. Это не запрещенные для диеты продукты, но переедать ими не стоит.
Продукт | Калорийность (Ккал на 100 г) |
Баранина 1 категории | 209 |
Говядина 1 категории | 218 |
Творог жирный | 229 |
Говяжья грудинка | 234 |
Свиные ножки | 234 |
Куры 1 категории | 241 |
Сельдь свежая | 246 |
Мука ячменная | 249 |
Баранья корейка | 257 |
Чернослив | 272 |
Индейки 1 категории | 276 |
Курага | 284 |
Баранья грудинка | 288 |
Урюк | 290 |
Изюм | 296 |
Мука ржаная обдирная | 297 |
Финики | 298 |
Ячменевая крупа | 303 |
Свиная тазобедренная часть | 305 |
Манка | 307 |
Мука ржаная сеяная | 309 |
Фасоль | 320 |
Мука пшеничная, 2 сорт | 320 |
Чечевица | 321 |
Перловка | 342 |
Кукурузная крупа | 344 |
Рис длиннозерны | 346 |
Яйцо куриное (желток) | 350 |
Гречка | 352 |
Пшенка | 353 |
Свинина мясная | 354 |
Овсянка | 361 |
Свинина корейка | 383 |
Мука соевая | 384 |
Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.
Главное в статье
Почему важно считать калории для похудения?
Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.
Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:
Как считать калории по таблице готовых блюд?
- Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
- Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
- Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
- Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.
Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм
Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.
Таблица калорийности первых блюд
Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.
Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.
Таблица калорийности каш
Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.
Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.
Таблица калорийности гарниров
Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.
Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.
Таблица калорийности готовых блюд из мяса
Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.
Таблица калорийности блюд из птицы
Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.
Таблица калорийности рыбных блюд
Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.
Таблица калорийности салатов
Название салата |
Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность ккал на 100 гр |
Из помидор, огурцов и перца | 1 | 0,8 | 4,9 | 22,3 |
Из помидор и огурцов со сметаной |
1,2 | 4,6 | 3,1 | 58 |
Из помидор и огурцов с растительным маслом |
0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
Из помидор и огурцов с майонезом |
0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
Редис со сметаной | 1,9 | 5 | 6,6 | 70 |
Помидоры с добавлением чеснока | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
Из свежей капусты с яблоками | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
Квашеная капуста | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
Из квашеной капусты и свеклы | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
Винегрет овощной | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
Винегрет с сельдью | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком | 7,6 | 15,2 | 30,9 | 281 |
С крабовыми палочками и кукурузой | 4,9 | 2,7 | 9,7 | 102 |
Греческий | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
Оливье с колбасой | 5,5 | 16,5 | 7,8 | 198 |
Сельдь под шубой | 8,2 | 17,9 | 4,1 | 208 |
Нежность | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
Кремлевский | 5,9 | 21,8 | 8,4 | 251 |
Мимоза | 6,6 | 27,8 | 4,6 | 292 |
Цезарь | 14,9 | 16,8 | 25,9 | 301 |
Столичный (мясной) | 15,6 | 25,8 | 4,6 | 324 |
Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.
Таблица калорийности вторых блюд
Таблица калорийности соусов и заправок
Название соуса | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность, ккал на 100 гр |
Аджика | 1 | 3,7 | 5,8 | 59 |
Анчоусное масло | 17 | 18 | 0,3 | 235 |
Апельсиновый соус | 0,6 | 4,6 | 3 | 55,3 |
Васаби | 0 | 9 | 40 | 241 |
Голландский | 2,4 | 10 | 4 | 114,5 |
Горчица столовая | 10 | 5,3 | 3,5 | 139 |
Грибной | 1 | 6 | 3 | 69 |
Заправка горчичная | 1,2 | 31,3 | 7 | 312 |
Заправка для салатов | 0 | 47,5 | 5,2 | 447 |
Маринад овощной без томата | 1,2 | 7,8 | 12 | 120 |
Маринад овощной с томатом | 3,2 | 8,7 | 13,7 | 143 |
Масло горчичное | 1 | 79 | 2 | 722 |
Масло зеленое | 1 | 61 | 3 | 558 |
Масло со шпротами и сардинами | 3 | 57 | 3 | 539 |
Молочный | 3 | 11,5 | 7,5 | 143 |
Белый для рыбы | 15 | 7 | 5,5 | 149 |
Белый с яйцом | 13 | 18,5 | 5 | 236 |
Соус грибной с томатом | 2,8 | 10 | 9 | 134 |
Из масла и крутого яйца | 5 | 39 | 1,5 | 376 |
Из сельдерея | 2,8 | 21,6 | 10,3 | 244 |
Из хрена | 2 | 10 | 8,5 | 132 |
Из шампиньонов со сливками | 4 | 14,7 | 4 | 163 |
Клюквенный | 0 | 0 | 12,6 | 51 |
Красный кисло-сладкий | 14 | 5,6 | 35,5 | 240 |
Майонез | 2 | 72 | 2,6 | 665,5 |
Сметанный | 2,8 | 32 | 6,5 | 326 |
Соус-хрен | 0,9 | 4,6 | 5 | 64 |
Сырный | 6 | 11 | 5,5 | 141,5 |
Яично-масляный | 3 | 34 | 0,6 | 321 |
Калорийность десертов в таблице
Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Варенье | 286 | 0,4 | 0,2 | 74,5 |
Вафли | 425 | 8,2 | 19,8 | 53,1 |
Гематоген | 252 | 6,2 | 2,8 | 75,5 |
Драже фруктовое | 388 | 3,7 | 10,3 | 73,4 |
Зефир | 295 | 0,7 | 0 | 77,3 |
Ирис | 384 | 3,1 | 7,7 | 81,2 |
Карамель | 291 | 0 | 0,2 | 77,3 |
Конфеты шоколадные | 576 | 3,9 | 39,7 | 54,6 |
Мармелад | 289 | 0 | 0,2 | 77,1 |
Мед | 312 | 0,6 | 0 | 80,5 |
Мороженное пломбир | 223 | 3,6 | 15,1 | 20,5 |
Мороженное сливочное | 182 | 3,6 | 10 | 19,5 |
Мороженное эскимо | 278 | 3,6 | 20 | 19,5 |
Пастила | 301 | 0,6 | 0 | 80,1 |
Печенье овсяное | 430 | 6,5 | 14,1 | 71,1 |
Печенье сдобное | 437 | 10,5 | 5,2 | 76 |
Пирожное слоенное | 543 | 5,7 | 38,3 | 46,8 |
Пирожное бисквитное | 388 | 4,9 | 9,1 | 84,1 |
Пряники | 333 | 4,4 | 2,9 | 77,1 |
Сахар | 377 | 0,2 | 0 | 99,6 |
Халва подсолнечная | 519 | 11,4 | 29,3 | 54,6 |
Шоколад темный | 546 | 5,2 | 35,6 | 52,4 |
Шоколад молочный | 552 | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.
Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий
Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.
Калорийность напитков в таблице
Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
Абрикосовый сок | 39 | 0,9 | 0,2 | 9,2 |
Ананасовый сок | 48 | 0,2 | 0,2 | 11,4 |
Апельсиновый сок | 36 | 0,9 | 0,1 | 8,4 |
Виноградный сок | 56 | 0,3 | 0 | 14,5 |
Вишневый сок | 49 | 0,5 | 0 | 10,6 |
Гранатовый сок | 58 | 0,2 | 0 | 14 |
Какао на молоке | 377 | 24 | 17 | 33,1 |
Квас хлебный | 26 | 0,2 | 0 | 5 |
Кола | 40 | 0 | 0 | 10 |
Кофе с молоком | 56 | 0,8 | 1 | 11 |
Лимонад | 24 | 0 | 0 | 6,1 |
Лимонный сок | 18 | 1 | 0,1 | 3,2 |
Морковный сок | 31 | 1 | 0,1 | 6,5 |
Персиковый сок | 37 | 0,8 | 0,1 | 9,1 |
Пиво безалкогольное | 22 | 0 | 0 | 4,1 |
Зеленый чай | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай без сахара | 0 | 0 | 0 | 0 |
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. | 41 | 0,8 | 0,7 | 8,3 |
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. | 112 | 2,4 | 2,4 | 19,3 |
Энергетический напиток | 47 | 0 | 0 | 11,4 |
Яблочный сок | 42 | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.
Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно
Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.
Макдональдс калорийность блюд: таблица
В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.
Таблица калорийности блюд в бургер кинг
Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.
Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю
- Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
- Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
- Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.
Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю
- Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
- Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
- Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
- Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
- Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
- Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
- От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.
Подсчет калорий для похудения: видео
Калорийность, или энергетическая ценность, - это количество энергии, которая высвобождается при окислении питательных веществ во время метаболизма.
Калорийность этилового спирта 96% спирта составляет 710 ккал/100г. Разумеется водка - это спирт, разбавленный водой и поэтому калорийность водки колеблется от 220 до 260 ккал/100 г. , кстати это обязаны указывать производители онной на своей продукции!
Почему многие удивляются, «Почти ничего не жру, только водочку кушаю, а толстею как на дрожжах!»? -А всё потому, что мало кто знает, что водка это высококалорийный продукт и даёт много энергии организму, и что в пол-литре водки содержится суточная норма калорий тощего человека, а в таре 0,75 содержится суточная норма калорий среднестатистического человека! Для сравнения: 100 грамм водки - это 100г. блинов с маслом, 100г. говяжьих биточков или 100г. тушеного мяса.
Бытует мнение, что калории алкоголя «пустые», поскольку не содержат питательных веществ, значит они не могут откладываться в жир и поэтому от алкогольных калорий не толстеют. Это заблуждение! Это означает лишь то, что калории алкоголя не могут откладываться в жир напрямую. Алкогольные калории, так называемые «пустые» - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Наверняка замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее 🙂?
Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь, т.е. сначала организм сжигает алкогольные калории, а потом все остальные, если в этом ещё есть такая необходимость . Алкоголь, этот вредный в больших количествах продук организм перевести в запас не может, поэтому стремится всеми силами как можно скорее его вывести, и переходит на алкогольное топливо переставая сжигать жировые, белковые и углеводные запасы, а естественные жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на потом.
Поэтому, несмотря на то, что алкогольные калории называют «пустыми», т.к. они не содержат питательных веществ, они всё же дают очень много энергии организму, а эту поступившую энергию организму необходимо потратить. И если вы не только употребляете алкоголь, но в тот же день ещё хоть что-то и кушаете:), то организм получает намного больше энергии, чем от еды без алкоголя. А поскольку большее количество энергии ему сложнее потратить, то калории из алкоголя как было уже сказано сжигаются в первую очередь, а калории которыее поступают из пищи попросту не расходуются, но имея питательную основу они откладываются в виде жира в жировых депо.
Кроме того, алкоголь провоцирует нечувствительность клеток к инсулину (инсулин - гормон, образующий жировую ткань) . Инсулина вырабатывается больше, а следовательно, образуется и больше жира. Также следует помнить, что алкоголь - это токсин, влияющий на печень и приводящий к развитию алкогольной жировой болезни печени, жировому гепатозу.
Поэтому не верьте «научно доказаным фактам», когда говорят, что калории в алкоголе «пустые», и от этих водочных калорий не толстеют. Толстеют, ещё как!