Продукты которые содержат жиры. Чем могут быть полезны человеку растительные твёрдые и жидкие жиры

Пора покончить с мифами о чрезмерной пользе растительных жиров и необходимости снижать содержание жира в пище. много лет была (и сейчас остается) популярна как способ похудеть и предотвратить болезни – или хотя бы держать их под контролем. Инженеры-технологи в продовольственных компаниях сбивались с ног, производя продукты «с пониженным содержанием жира» или вовсе обезжиренные. Как правило, из-за этого продукты теряли вкус и меняли текстуру. Тогда приходилось увеличивать количество соли, сахара, рафинированных зерен.

Современные научные исследования показывают, что общее количество жира в рационе на самом деле не связано с весом или болезнями. Вся суть в типе этого жира и в общем количестве калорий в рационе.

«Плохие», то есть транс-жиры и насыщенные жиры, повышают риск развития ряда заболеваний. «Хорошие» жиры, то есть мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, дают противоположный эффект. Они хороши для сердца и других органов. Диетологи прошлого столетия не задумывались, чем могут быть опасны растительные жиры. Однако растительный жир, как и другая пища, несет и вред, и пользу для нашего организма. Давайте поговорим об этом подробнее.

Полезен ли растительный жир?

«Растительные масла» звучит как нечто здоровое. Мы не задумываемся о том, что эти пищевые продукты требуют сложной промышленной обработки в процессе изготовления. Эта обработка предполагает использование токсичных химических веществ, таких как гексан и отбеливающие средства, - для создания экстракта и дезодорации масел.

Решающим фактором для хорошего здоровья является правильное соотношение жирных кислот и Омега 6 в рационе. Употребление растительных жиров и масел растет по экспоненте, соответственно, баланс серьезно нарушается. А высокое содержание кислоты Омега 6 ускоряет воспалительные процессы в организме и напрямую связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, астмы, онкологических заболеваний, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, бесплодия, образования тромбов; вот чем вредно чрезмерное употребление растительных жиров.

При грамотном применении растительные жиры могут стать прекрасным природным лекарством. Они содержат фенольные соединения – вещества, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами, которые, как предполагают ученые, увеличивают скорость обмена веществ в организме.

Самые главные функции растительных жиров в нашем организме: восстановление прочных полноценных клеточных мембран, транспортировка и окисление холестерина. Кроме того, организм использует вещества, из которых состоят растительные жиры, как прекурсоры крошечных, но мощных гормонов, известных как эйкозаноиды (простагландины, лейкотриены и тромбоксаны), которые участвуют в работе практически всех систем организма.

Современные диетологи советуют не относиться к продуктам категорично. Все зависит от дозировки и сочетания веществ, которые мы употребляем. В настоящее время в лабораториях по всему миру идут исследования, которые более подробно изучают как пользу, так и вред растительных жиров. А нам следует сочетать все доступные нам продукты в разумно продуманном рационе.

Растения – основной источник полезных жиров, необходимых человеку. В качестве сырья для получения масел используют орехи, плоды и семена различных культур. На переработку также идут виноградные, облепиховые и абрикосовые косточки, зародыши злаков.

Добывают растительные жиры двумя способами – прессовым и экстракционным. Первый метод, в ходе которого масла получают путём механического отжима, считается щадящим, но производственно неэффективным. Оставшийся после прессования жмых по-прежнему содержит жиры, поэтому его подвергают экстракции органическими растворителями. В продуктах, полученных после вторичной обработки, биологически активных веществ содержится на порядок меньше.

Польза и достоинства жиров растительного происхождения

Растительные жиры богаты токоферолами и жирными кислотами. В них содержатся:

• витамины группы В, Д, К;
• каротиноиды;
• фитостерины;
• фосфолипиды;
• минеральные соли.

Жирные кислоты большинства растительных масел являются ненасыщенными. Такие органические соединения позитивно влияют на структуру сосудистых стенок, не давая образовываться холестериновым бляшкам. Ненасыщенные жирные кислоты задействованы в синтезе гормонов и обмене веществ, обеспечивают нормальное функционирование иммунной системы.

Омега-6 преобладают в кукурузном, ореховом, подсолнечном и сафлоровом маслах. Альфа-линоленовой кислотой богаты хлопковые и льняные жиры (44%). Похвастаться высоким содержанием Омега-3 могут также кедровый и рыжиковый продукт.

Почему животные жиры уступают растительным? Будучи очень калорийными, последние, попадая в организм, всё же легко усваиваются и быстро расходуются. Объясняется это тем, что в составе жиров растительного происхождения больше фосфатидов, чем в животных продуктах. Сложные липиды, в молекулах которых присутствует фосфорная кислота, ускоряют процесс расщепления. Таким образом, предотвращается накопление жира в печени.

Кроме того, эти вещества снижают уровень холестерина в крови, препятствуя закупорке сосудов. Следует помнить, что фосфатиды, либо в виде осадка, либо во взвешенном состоянии, присутствуют только в нерафинированных маслах.

Виды растительных масел

Больше всего биологически активных веществ содержится в масле первого холодного отжима, поэтому специалисты по питанию рекомендуют добавлять в пищу именно его. Впрочем, срок годности натуральных продуктов с примесями невелик. Чтобы улучшить товарный вид и продлить жизнь таким веществам, а также сделать их вкус и запах нейтральным, производители прибегают к разным способам очистки:

• С целью устранения гидрофильных веществ и фосфатидов нерафинированный продукт подвергают гидратации.
• С помощью щёлочи из него удаляют жирные кислоты (нейтрализация).
• На этапе отбеливания избавляются от мыльных веществ, пигментов и остатков фосфолипидов.
• Кукурузное и подсолнечное масло подвергают винтеризации (вымораживанию), убирая тем самым воскоподобные компоненты.
• Завершающая стадия рафинации – дезодорация – предполагает обработку продукта паром.

По консистенции растительные жиры бывают жидкими и твёрдыми. Продукты второго типа ещё называют баттерами. Их характерная особенность – воскоподобная или кремообразная текстура – сохраняется при комнатной температуре. Чтобы растопить, такие масла подогревают на водяной бане до 50 градусов. Твёрдой консистенцией баттеры обязаны насыщенным жирным кислотам: арахиновой, лауриновой, миристиновой, пальмитиновой и стеариновой.

Список популярных твёрдых растительных масел:

• авокадовое;
• какао масло;
• кокосовое;
• манговое;
• продукт из алоэ вера;
• масло бабассу;
• масло ним;
• ши (карите);
• продукт из шореи (салового дерева);
• пальмовое.

В каких жидких маслах наиболее сбалансированный состав? Разнообразие ненасыщенных жирных кислот – преимущество хлопкового, рыжикового, облепихового и соевого продукта. Распространённое в наших краях подсолнечное масло – ценный источник Омега-9 и Омега-6. Похожей комбинацией ненасыщенных жирных кислот отличается продукт, получаемый при отжиме виноградных косточек. Масса полезных веществ содержится в льняном, горчичном, кунжутном, конопляном масле. Не только замечательный состав, но и превосходные вкусовые качества имеет кедровый и ореховый жир.

Использование в кулинарии и косметологии

Твёрдые растительные жиры нашли широкое применение в кондитерском деле. На их основе делают шоколад и халву, их добавляют в кремы и горячие сладкие напитки. В вегетарианской кухне особое место занимает кокосовое масло, так как по составу оно похоже на молочный жир. Впрочем, гораздо больше пользы от баттеров можно извлечь при наружном применении.

Вот лишь небольшой список косметических проблем, от каких можно избавиться домашними масками и кремами на основе растительных жиров:

• перхоть и поредение локонов;
• секущиеся кончики, истончение и пушение волос;
• сухость, покраснения и шелушения кожи;
• морщины, пигментные пятна, ожоги;
• загрубевшая кожа на локтях и коленях, мозоли.

Взрослому человеку ежедневно следует потреблять от 30 мл масел. Причём в рацион желательно включать разные растительные жиры – это позволит сбалансировать питание. У продуктов, богатых олеиновой кислотой, процессы окисления происходят медленнее. Именно поэтому тушить и запекать блюда лучше всего на оливковом жире. Его стоит добавлять в горячие соусы и инфузы.

Масла, где преобладают Омега-6 и Омега-3, неустойчивы к высоким температурам. Кроме того, их нельзя хранить в открытом состоянии: при контакте с кислородом в жирных продуктах образуются свободные радикалы и токсичные окиси. Быстро окисляющиеся масла держат в затемнённой закрытой таре в прохладном месте. Чтобы они не потеряли все свои полезные свойства, их добавляют в блюда сырыми. Ими заправляют салаты и каши, включают в холодные соусы.

Мнение эксперта

Льняное масло люблю за его полезные свойства и вкус с горчинкой. Хочу отметить, что жарить на нём нельзя, оно не переносит термическую обработку. Хранить следует в тёмном месте. В статье упоминается ореховое масло – оно добывается из грецких орехов и обладает характерным запахом и привкусом. Например, когда у меня под рукой нет самих орешков, я поливаю свой овощной салат этим маслом, и оно мне их заменяет даже по вкусу. Когда будете выбирать данное масло, обратите внимание – оно должно быть светлым, чуть зеленоватым. Но никак не ярким. Насыщенный цвет означает, что масло в процессе прессования нагревалось, а значит, утратило часть своих полезных свойств.

Инна Вербицкая, специалист по питанию

%0AWarning :%20Missing%20argument%201%20for%20wp_get_attachment_image_src(),%20called%20in%20/home/users/j/jin621/domains/сайт/wp-content/themes/ab-inspiration/single.php%20on%20line%2040%20and%20defined%20in%20/home/users/j/jin621/domains/сайт/wp-includes/media.php %20on%20line%20751
%0A">

В чем же такое преимущество растительных жиров перед животными и как узнать, действительно ли перед вами полезный продукт, а не его имитация?

Будем разбираться по порядку.

Что относится к растительным жирам?

К растительным жирам относятся различные виды масел, полученных из растительного сырья: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, тыквенное, льняное, кукурузное, хлопковое, ореховое, пальмовое и другие.

В чем основная ценность растительных жиров?

Кроме того, растительные жиры способствуют активному выведению из печени желчи, т.е. обладают мощным желчегонным качеством, а это, в свою очередь, также способствует нормализации уровня холестерина в организме.

Ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в большом количестве в растительных жирах, способствуют текучести и проницаемости клеточных мембран, что позволяет улучшать синтез белка и лучшее проникновение других полезных веществ внутрь клетки. А также повышают чувствительность к инсулину, что способствует жиросжиганию.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты ?

Думаю, вы неоднократно уже слышали это словосочетание. Что же под ним скрывается? Термин ненасыщенные жирные кислоты подразумевает три важнейших для человеческого организма соединения:

Омега-3 (линоленовая кислота);

Омега-6 (линолевая кислота);

Омега-9 (олеиновая кислота).

Самой полезной считается линоленовая кислота . Она при поступлении в организм расходуется немедленно и не откладывается в жировые запасы.

Следующей по пищевой ценности следует линолевая кислота , а затем олеиновая. Следует отметить, что наш организм не может самостоятельно синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а значит, их поступление в организм с пищей – это единственный источник ПНЖК. Поэтому их еще называют незаменимыми или эссенциальными (от англ. Essencial – незаменимый, существенный).

Оптимальное соотношение между омега-3 и омега-6 в организме, как считают ученые, должно быть 1: 4. Однако, как показывают исследования, современный человек потребляет гораздо меньше омега-3 и, наоборот, гораздо больше, чем надо омега-6. Это приводит к самым печальным последствиям – гипертония, аллергия, артриты, инсульты и инфаркты.

Масло Линоленовая Линолевая Олеиновая

Кислота кислота кислота

Льняное 44-61 15-30 13-39

Хлопковое – 34-57 23-35

Конопляное 15-28 36-50 6-16

Подсолнечное до 1 46-62 24-40

Оливковое – 15 54-81

Рапсовое 1-12 11-42 5-44

Соевое 5-14 44-60 20-30

Как видно из таблицы, содержание ненасыщенных жирных кислот в различных растительных маслах существенно различается. Но этот факт не говорит о том, что какое-то масло лучше, а какое-то хуже. Этот факт лишний раз подтверждает, что питание человека должно быть разнообразным и включать разные растительные жиры. По мнению диетологов человек в день должен потреблять не менее 30 г. растительного масла.

Растительные жиры только тогда принесут несомненную пользу организму, когда употребляются в виде нерафинированных масел холодного отжима.

Однако, под воздействием света и тепла происходит окисление растительных жиров. Поэтому, несмотря на наличие в растительных маслах антиоксидантов, они не могут храниться длительное время. В результате окисления образуются токсичные вещества, и такое масло, как вы понимаете, употреблять в пищу уже не только не полезно, но, наоборот, вредно. По этой же причине нерафинированные растительные масла можно использовать только для салатов и нельзя подвергать их тепловой обработке (исключение составляет оливковое масло, которое имеет высокую температуру кипения и хлопковое, которое обязательно следует подвергать кипению, т.к. оно содержит яд госссипол).

Поэтому в следующей статье мы поговорим о том, какая классификация растительных масел существует и как все же определить его качество, состав и принесут ли пользу растительные жиры, которые в нем находятся?

«Жиры не являются врагами, если вы все о них знаете»

Если перед человеком встанет выбор, какой продукт съесть – жирный или обезжиренный – почти каждый отдаст предпочтение второму. Люди всегда стремятся похудеть. А чтобы это сделать, нужно употреблять диетические продукты. Жир, в свою очередь, неизменно позиционировался как враг диеты, который несет только вред, поэтому неудивительно, что люди приходят в недоумение, когда врачи и диетологи нахваливают жиры. На самом деле существуют полезные жиры для похудения. Вероятно вы знаете, что авокадо является одним из них, которые стали популярны в питании и устроили бум в Инстаграме несколько лет назад, и только совсем недавно установилось спокойствие. Так можно взять во внимание оливковое масло, жемчужину средиземноморской системы питания. Кроме упомянутых, есть еще достаточно много полезных продуктов богатых жирами, которые определенно стоит включить в свой рацион на регулярной основе. Вот что вам нужно знать.

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Что такое вредные жиры

Одно простое правило: всегда нужно избегать транс-жиров — они указаны на этикетке как «частично гидрогенизированные масла». Они действительно не несут ничего, кроме вредности. Большинство из них являются искусственными и повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, который помогает очищать сосуды. По данным Американской ассоциации здоровья сердца, транс-жиры увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и связаны с более высоким риском заболевания диабетом второго типа.

Действовать в отношении насыщенных жиров несколько сложнее. Старые исследования питания говорили, что насыщенный жир действительно плох для уровня холестерина, но более новая информация гласит, что он имеет нейтральный эффект. Тема очень щепетильная, и рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Американской кардиологической ассоциации по-прежнему состоят в ограничении потребления насыщенных жиров и в предпочтении им мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Многие из ниже перечисленных полезных продуктов содержат в себе насыщенные жиры, но они не составляет большую долю всех жиров и поэтому не заглушают положительного эффекта от полезных жиров.

Список продуктов, содержащих полезные жиры

Вот лучшие источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Мы подготовили материал о полезных жирах, список продуктов — специально для вас!

1. Авокадо

Один средний авокадо содержит около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенные жиры. Кроме того, средний авокадо содержит 40% ежедневной нормы потребности в клетчатке без содержания натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который помогает защитить зрение. Попробуйте использовать его вместо продуктов, которые содержат больше плохих жиров — используйте 1/5 среднего авокадо вместо майонеза на сэндвиче, масла на тосте или сметаны в запеченном картофеле. Помните, что авокадо достаточно калориен, поэтому нужно употреблять не более 1/4 авокадо за один раз.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются одним из лучших источников жирных омега-3 кислот, в частности альфа-линолевой кислоты, найденной в растениях. Недавнее исследование показало, что одна горстка грецких орехов в день снижает общий уровень плохого холестерина, а также улучшает функционирование кровеносных сосудов. Исследования также выявили, что употребление орехов снижает риск возникновения сгустков крови, которые могут вызвать сердечные приступы, а также улучшает состояние артерий.

3. Другие орехи, такие как миндаль и фисташки

Орехи, такие как пекан, фисташки, кешью и миндаль, также содержат много полезных жиров. Миндаль — самый богатый витамином Е, а фисташки — лютеином и зеаксантином, а каротиноиды важны для здоровья глаз. Все, что требуется, это ежедневно съедать около 30 граммов орехов, чтобы заметить положительный эффект. Некоторые сорта более жирные, чем другие, такие как кешью и орехи макадамии, поэтому вам нужно уделять больше внимания размеру порции (орехи имеют в среднем 45 граммов жира на 100 граммов). Диетологи любят фисташки, потому что тот факт, что вам нужно их очищать, помогает есть их медленнее, и соответственно контролировать размер порции проще. Арахис (бобовый) содержит как мононенасыщенные жиры, так и полиненасыщенные жиры омега-6, что свидетельствует о том, что он полезен для организма.

4. Орехи и масла из семян

Ореховые масла и масла из различных семян – это то, где содержатся полезные жиры. Попробуйте миндальное, из кешью, подсолнечное масло для получения нужной дозы мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из растительного источника. Все, что нужно — это 2 столовые ложки, которые можно намазать на тост или съесть со свежими ломтиками яблока. Выбирайте натуральные ореховые масла с минимальным количеством ингредиентов.

Жиры в одной чашке черных маслин составляют 15 граммов, но опять же, это в основном мононенасыщенные. Кроме того, независимо от того, какие оливки вам нравятся, все они имеют в содержании много других полезных питательных веществ, например, гидрокситирозол, который уже давно известен как средство профилактики рака. Новые исследования показывают, что он также играет роль в уменьшении потерь костной массы. Если у вас есть аллергия или другие воспалительные процессы, оливки могут стать идеальным снеком для вас, поскольку исследования показывают, что оливковые экстракты действуют как антигистамины на клеточном уровне. Однако при всех этих преимуществах важно помнить о том, что размер порции зависит от количества оливкового масла. Придерживайтесь 5 больших или 10 небольших оливок в качестве идеальной нормы.

Причина, по которой оливковое масло появляется все на большем количестве кухонь – богатство мононенасыщенными жирами. Но не стоит лить его в больших количествах. Одна столовая ложка содержит целых 14 граммов жира.

В одной чашке молотого льняного семени содержатся колоссальные 48 граммов жира, но это все полезный ненасыщенный жир. Вам нужно всего 1-2 столовые ложки. Льняное семя является отличным источником омега-3 жирных кислот, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу) оно становится ключом к тому, чтобы удовлетворить потребность в полезных жирах. Кроме того, льняное семя содержит до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить определенные виды рака. И последнее, но не менее важное: льняное семя содержит как нерастворимые, так и растворимые волокна, поэтому оно может помочь вам сохранять чувство сытости дольше, а также снизить уровень холестерина и способствовать здоровью сердца. Посыпьте семенами льна йогурт или овсянку, добавьте ложку в смузи. Или попробуйте добавить при выпечке на корочку пирога.

8. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось (а также сардины, макрель и форель), полна омега-3 жирных кислот и, как известно, помогает улучшить здоровье сердца. Это один из лучших способов получить необходимое количество жира. Американская ассоциация здоровья сердца рекомендует есть по крайней мере две порции рыбы в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Тунец также содержит большое количество полезных жиров и омега-3. Мы говорим и об удобных консервах, и о тунце в ваших любимых суши. Стейки, гамбургеры, салаты из тунца – вариантов бесконечно много, поэтому выбрать что-то для себя несложно. Как и количество лосося, нужно ограничить употребление тунца 340 граммами (общее число за два раза в неделю), чтобы избежать чрезмерного воздействия, например, ртути, которую можно найти в морепродуктах в небольшом количестве.

Да, все верно. Всего 30 граммов темного шоколада (одна порция) одержит около 9 граммов жира. Около половины этого количества – насыщенные жиры, а вторая часть богата полезными жирами и множеством других нужных питательных веществ — витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). И знаете ли вы, что одна порция темного шоколада также может похвастаться содержанием 3 граммов клетчатки? Можно сказать, что шоколад – это практически овощ. Для того чтобы получить от шоколада максимальное высокий уровень флавоноидов, покупайте плитки с не менее чем 70% содержанием какао-бобов.

Этот продукт содержит не так много жира. Продукты выше или ниже могут похвастаться большим содержанием, но тофу тем не менее является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Небольшая, 80-граммовая порция твердого тофу содержит от 5 до 6 граммов полезного жира и около 1 грамма насыщенного жира, но он натуральный — из соевых бобов. Тофу считается здоровой пищей по определенной причине — это твердый растительный белок с низким содержанием натрия, и обеспечивает почти четверть ежедневной потребности в кальции.

12. Молодые соевые бобы

Богатые как полиненасыщенными, так и мононенасыщенными жирами, соевые бобы также являются отличным источником растительных белков и волокон. Наслаждайтесь ими в вареном или соленом виде, в виде вкусных закусок или пюре-хумусе.

Добавьте их в салат или просто съешьте небольшую горсть, чтобы получить большую дозу полезных жиров, белка и клетчатки.

Эти маленькие, но могучие семена богаты омега-3, клетчаткой, белком, необходимыми минералами и антиоксидантами. Их популярность как суперпродукта вполне заслуженна — вы можете добавить столовую ложку в коктейли для быстрого увеличения количества жира, клетчатки и белка, или вымочить их на ночь для быстрого завтрака. Вы даже можете использовать их в приготовлении десертов.

15. Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

16. Говядина и свинина

Считается, как пища c высоким содержанием жира, например, стейк, вреден. Но на самом деле жира в нем меньше, чем вы думаете, особенно если вы выберете постное мясо, в котором содержится 5 граммов жира и менее 2 граммов насыщенного жира на 100 граммов (в среднем). Более того, постная говядина — отличный источник белка, железа и цинка, всех важных питательных веществ для активных женщин. Одна порция в 100 граммов постной говядины содержит колоссальные 25 г белка, нужные для наращивания мышц, и в три раза больше железа (что важно для переноса кислорода из крови в мозг и мышцы), чем 1 стакан шпината, а получаемая треть ежедневной нормы цинка поддерживает иммунную систему. Постная свинина может быть хорошим источником жира при употреблении в умеренных количествах. Обработанная свинина, например, бекон, часто содержит натрий и другие консерванты, такие как нитраты (которые влияют на увеличение количества сердечных заболеваний и риск развития рака), поэтому стоит употреблять вместо нее другое белое мясо.

17. Цельное молоко

Как мы уже говорили, употребление полноценных молочных продуктов по сравнению с маложирными или обезжиренными имеет преимущества при контроле веса. Они даже помогают снизить риск возникновения диабета второго типа. Одна чашка (220 грамм) цельного молока содержит 8 граммов жира, из них 5 г насыщенного жира против обезжиренного молока, в котором не содержится ни одного из них. Другие сторонники содержания жира в молочных продуктах указывают, что жир нужен для поглощения из молока витаминов А и D, поскольку они являются жирорастворимыми витаминами.

18. Цельный йогурт

Когда будете покупать йогурт, выбирайте тот, который содержит активные культуры, чтобы получить пользу для здоровья кишечника. Берите классический вариант без наполнителя — фруктовые вкусы грешат поразительно огромным количеством дополнительного сахара. Добавляйте в йогурт полезные орехи и свежие фрукты.

19. Пармезан

Завершает обзор полезных жиров и списка продуктов сыр. Его часто незаслуженно ругают за высокое содержание жира, особенно твердые, жирные сорта, такие как пармезан. Хотя это и правда, что сыры имеют больше насыщенных жиров, чем растительные продукты, они (особенно пармезан, который содержит всего 27 г жира и из них 18 г насыщенного на 100 граммов), обеспечивают получение массы других питательных веществ. Сыры с точки зрения поставки кальция в организм, в частности костной ткани, обеспечивают почти треть ежедневной потребности. И да, в сыре не меньше белка, чем в любой другой пище, даже в сравнении с мясом и яйцами!

(18 оценок, среднее: 4,67 из 5)

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания - всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища - хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене - каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры - это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

1. Пальмовое масло - 93.7 г.
2. Сушеный кокос - 57.2 г.
3. Сливочное масло - 51.4 г.
4. Говядина - 52.3 г.
5. Шоколад - 32.4 г.
6. Сардина в масле - 29.9 г.
7. Твердый сыр - 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты - важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводаминеобходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Сало и сливки;

Сливочное масла;

Сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление - не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % - жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 - второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

Не бойтесь есть продукты, богатые жирами, но выбирайте их с умом, убедившись, что они не превышают ваши потребности в калориях. Отдавайте предпочтение пище с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, ограничивая при этом насыщенные и транс-жиры.