Shifokorlar bu tendentsiyani bir necha omillarga bog'lashadi. Deyarli barcha yoshlar smartfon va noutbuklardan foydalanishadi, bu ularning bilak va barmoqlariga ko'proq yuklaydi.
Past (yoki baland) monitor (yoki ofis kreslosi o'rindig'i) va kichik bilan birga jismoniy faoliyat zarba yuki oddiygina barmoqlar va qo'llarning bo'g'imlarini o'ldiradi.
Xo'sh, stolingizda noto'g'ri turish sizning orqa va bo'yiningiz uchun haqiqiy falokatga aylanadi.
Kasallik rivojlanishining oldini olish uchun nima qilish kerak? Eng arzon yechim: kompleksimizdan qo'llaringizni, bo'yiningizni va orqangizni isitish uchun maxsus terapevtik mashqlarni bajarishga dangasa bo'lmang.
Sinflar kasallikning subakut va surunkali bosqichlarida o'tkazilishi mumkin.
"Ushbu davrlarda siz didaktik printsipdan foydalangan holda fizioterapiya mashqlarini bajarishingiz mumkin, ya'ni sizga osonroq bo'lganidan tortib to murakkabgacha", - maslahat beradi. Valentina Izmetyeva"Tibbiyot", bo'g'inlar uchun mashqlar muallifi. "Qo'shma kasalliklarning oldini olish uchun darsni kichik bo'g'inlarni ishlab chiqishdan boshlash tavsiya etiladi, keyin esa kattaroqlarga o'tish tavsiya etiladi."
Trening qoidalari
- Mashqlarni haftasiga 3-5 marta bajaring, har bir mashqni 2-3 marta takrorlang.
- Agar siz og'riqni his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating.
- Ideal holda, mashg'ulotni tashqarida uzoq yurish bilan birlashtirishingiz kerak (kuniga kamida 35 daqiqa).
Bo'g'imlar uchun mashqlar to'plami
- Barmoqlarning bo'g'imlari uchun mashqlar
Barmoqlaringizni keng yoying, keyin ularni birlashtiring. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring, tanaffus qiling, takrorlang.
Barmoqlaringizni mushtga bog'lang, mushtingizni bo'shating (variantlar: bir qo'lning barmoqlarini siqib qo'ying, ikkinchisini eching va aksincha).
1 daqiqa davomida qo'llaringizni siqib, bo'shating. Tanaffus qiling va mashqni takrorlang. - Tirsak bo'g'imlari uchun mashqlar
Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, qo'llaringizni ikki yo'nalishda 1 daqiqa davomida aylantiring. Tanaffus qiling va mashqni takrorlang.
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyadan, barmoqlaringiz bilan elkangizga tegib, qo'llaringizni egib, tekislang. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring, tanaffus qiling va mashqni yana takrorlang. - Yelka bo'g'imlari uchun mashq
1-2 daqiqa davomida elkangizni tushiring va ko'taring. Tanaffus qiling va mashqni takrorlang. - Tizza bo'g'imlari uchun mashqlar
Yuqori stulda o'tirib, oyoqlarini oldinga va orqaga silkit. Mushaklardagi engil kuchlanishni his qilguningizcha mashqni bajaring. Tanaffus qiling va mashqni takrorlang.
Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egilgan holda oyoqlaringizni ko'taring va velosiped haydashga taqlid qilib dumaloq harakatlar qiling. Mashqni 1-2 daqiqa davomida bajaring, tanaffus qiling. Mashqni takrorlang. - Kalça bo'g'imlari uchun mashqlar
Orqa tarafingizda yotib, ikkala tizzangizni egib, oyoqlaringizni tayanchga bosing. Qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlagan holda tizzangizni ko'kragingizga olib boring. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Tizzangizda push-up holatiga o'ting. Tos suyagini iloji boricha o'ngga va chapga aylantiring, elkangizni qimirlamasdan tuzatishga harakat qiling. Mashqni 1 daqiqa davomida bajaring, tanaffus qiling, mashqni takrorlang.
Kompleks muallifi haqida
Valentina Izmetyeva, Tibbiyot klinikasida fizioterapiya shifokori.
Jismoniy mashqlar bilan davolash usullari, massaj va qo'lda terapiya elementlari, akupressura, nafas olish mashqlari (Buteyko, Strelnikova, Frolov usuli) bo'yicha malakali.
Ushbu usullar bemorlarni davolashda samarali yurak-qon tomir patologiyasi, tayanch-harakat tizimining patologiyasi, markaziy asab tizimining kasalliklari bilan, nafas olish tizimi, ginekologiya, jarrohlik, metabolik sindromda.
Umumiy ish tajribasi 35 yildan ortiq.
Qo'shma gimnastika - bu qo'shma moy ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan va tendonlar va mushaklarni elastik qiladigan o'ziga xos harakatlar to'plami. Bu og'ir yuklarni o'z ichiga olmaydi, asosiy ta'sir tizimli mashg'ulotlar orqali erishiladi. Qo'shma gimnastika keksalar, qo'shma to'qimalarning kasalliklari bo'lgan odamlar, shuningdek, o'z tanasini yanada moslashuvchan qilishni xohlaydiganlar uchun mo'ljallangan.
Qo'shma gimnastikaning afzalliklari shubhasizdir. Nafaqat keksa odamlarga, balki yoshlarga ham ta'sir qiladigan jismoniy harakatsizlik natijasida birinchi navbatda bo'g'inlar azoblanadi. Ishlab chiqarilgan moylash miqdori kamayadi, qo'shma yallig'lanadi va yomonlasha boshlaydi. Bu shifokorlar tobora ko'proq tashxis qo'yadigan artroz, artrit, osteoxondrozga olib keladi. erta yosh. Har yili holatlar soni ortib bormoqda, ammo deyarli har bir kishi bo'g'inlar bilan bog'liq muammolardan qochishi mumkin. Qo'shma mashqlar sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va ko'pincha virusli kasalliklar va jarohatlardan keyin qo'shma to'qimalarni tiklashga yordam beradi turli kasalliklar bo'g'inlar.
Birgalikda gimnastika - asosiy mashqlar
Qo'shma gimnastika jismoniy terapiya majmuasiga kiritilishi yoki alohida bajarilishi mumkin. Bu uyda va klubda amalga oshirilishi mumkin, va eng katta ta'sir ustida bajarilsa olib keladi toza havo. Sof kislorod bilan to'ldirilgan qon tezroq o'tadi foydali material mushaklar va bo'g'inlar. Ular elastik bo'lib, yo'qolgan moslashuvchanlikni tiklaydi.
Qo'shma gimnastika bo'g'imlarning barcha guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi - bo'yindan oyoqqa qadar. Buning uchun ajratilgan minimal vaqt kamida 30 daqiqa bo'lishi kerak. Amalga oshirish chastotasi har kuni. Qo'shma gimnastikaning o'ziga xos xususiyati shundaki, u mushaklarning kuchli kuchlanishini talab qilmaydi. Bu kardio mashqlari bo'lib, ularning ta'siri takrorlash chastotasi va mashg'ulotlarning muntazamligiga bog'liq.
Birgalikda gimnastika isinish bilan boshlanadi. Uni bajarish vaqti 10-15 minut. Barcha bo'g'inlar birma-bir isitiladi. Birinchi mashq oyoqlar uchun. Tik turganingizda yoki o'tirganingizda, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va barmoqlaringizni silkiting. Keyin tovondan oyoqqa qadam tashlang. Oyog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Mashqni avval chap oyog'ingiz bilan, keyin o'ng oyog'ingiz bilan bajaring.
Tizza bo'g'imlari uchun isinish. O'tirgan yoki tik turganingizda, tizzangizga bir oz egilgan oyoqlaringizni olib boring va yoying. Siz son mushaklarida kuchlanishni his qilishingiz kerak - keyin mashq to'g'ri bajariladi.
Orqa miya uchun isinish- egilishlar va burilishlar. Mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Ular orqa miya kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun kontrendikedir. Ular faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin orqa mashqlar to'plamini bajarishlari mumkin.
Agar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lmasa, unda quyidagi qo'shma gimnastika bajariladi: tanani egish turli tomonlar, uni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantiring, "mushuk" mashqini bajaring - polda turib, kaftlar va tizzalaringizga urg'u bering, belingiz pastga egilib, yuqoriga buriladi. Bu umurtqa pog'onasi uchun asosiy isinish mashqlari.
Bo'yin va elka bo'g'imlari uchun isinish- qo'llarni soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda aylantirish, boshni egish va bo'yinni aylantirish.
Tirsaklar uchun isinish- bo'shashgan qo'llar tana bo'ylab tushiriladi, barmoqlar mushtlarga ozgina siqiladi. Qo'llar tirsaklarda navbatma-navbat egilib, bilaklarga ko'tariladi.
Qo'shma gimnastikaning xususiyatlari
Qariyalar uchun qo'shma mashqlar 50 yoshgacha bo'lgan odamlarga va o'qitilgan sportchilarga qaraganda kamroq intensivdir. Shu bilan birga, keksalar uchun maxsus qo'shma gimnastikaning foydasi katta. Shuning uchun mashqlarni bajarish kerak. Siz asosiy kompleksdan asta-sekin harakatlarni qo'shib, isinishdan boshlashingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun qo'shma gimnastika qo'shma kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun, shuningdek, jarohat olganlar uchun mo'ljallangan. Buni sportga endigina yo'l boshlayotganlar ham bajarishlari mumkin. Bo'g'imlarni va tendonlarni jiddiy mashg'ulotlarga tayyorlash juda muhim, chunki bu to'qimalar elastik bo'lmasa, yuk ostida turli xil jarohatlar paydo bo'lishi mumkin.
Qariyalar uchun qo'shma gimnastika - asosiy kompleks
1-mashq: To'g'ri oyoqlari bilan orqa tomonda yotib, birini tizzaga egib, ikkinchisini tizzangizga qo'ying. Bukilgan oyog'ingizni chapga va o'ngga burang. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Dastlabki ikki yoki uchta mashg'ulot uchun 5 ta yondashuvni bajaring, asta-sekin ularning sonini 20 tagacha oshiring.
2-mashq: chalqancha yotib, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, imkon qadar polga yaqinroq (qanotlarini qoqib qo'ygan kapalak kabi).
3-mashq: qo'lingizni devorga qo'yib turish yoki yotgan holda, to'g'ri oyog'ingizni kestirib, bo'g'imda aylantiring. Amplituda juda katta emas, mashqlarda asosiy narsa mushaklarning kuchlanishi emas, balki bo'g'inlarning ishi.
4-mashq: chalqancha yotib, tizzalaringizni bukmasdan, navbat bilan chap va o'ng oyoqlaringizni ko'taring. Effektni kuchaytirish uchun oyog'ingizni tepada bir necha soniya ushlab turing.
5-mashq: oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Qo'llaringizni orqaga cho'zing, tanangizni ko'taring. Uni qanchalik ko'p ko'tarsangiz, orqangizni qanchalik chuqurroq egsangiz, shuncha yaxshi bo'ladi.
6-mashq: Qoriningizda yotib, chap va o'ng oyoqlaringizni navbatma-navbat ko'taring. Qo'llar tirsaklarda egilib, iyak ostida yotadi.
7-mashq: chap tomonda yotib, o'ng oyog'ingiz bilan tebranish. Yuqoriga va pastga, soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylanish. Effektni kuchaytirish uchun chap oyoq tizzada egilishi yoki tekislanishi mumkin. Xuddi shu narsani boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang, o'ng tomonga buriling.
8-mashq: chalqancha yotib, qo'llaringizni ishlatib, navbat bilan tizzangizda egilgan oyoqlaringizni iyagingizga torting.
9-mashq: bo'yin uchun qo'shma gimnastika. O'tirganingizda, boshingizni chap va o'ng yelkangizga navbatma-navbat qo'ying, qulog'ingiz bilan unga erishishga harakat qiling. Boshingizni sekin oldinga va orqaga egib, iyagingizni ko'kragingizga tegizing.
10-mashq: stulda o'tirganda, qo'llaringiz bilan iloji boricha uzoqroqqa borishga harakat qilib, tanangizni burang.
Ko'p odamlar, ayniqsa balog'at yoshida azob chekishadi turli muammolar mushak-skelet tizimi. Zamonaviy tibbiyot bunday muammolarni davolashda juda ko'p turli xil usullardan foydalanadi, ulardan biri haqli ravishda qo'llar, tos bo'g'imlari va boshqalar uchun maxsus mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
Bunday komplekslar qo'shma harakatchanlikni tiklash va ularning funksionalligini maksimal darajada oshirishga qaratilgan. Fizioterapiyaning afzalliklari har qanday yoshdagi bemorlar uchun bunday usullarni qo'llash imkoniyatini o'z ichiga oladi.
Jismoniy mashqlar terapiyasining asosiy vazifalari
Kompleks mashqlar 3 bosqichdan iborat. Kirish va yakuniy qismlar nisbatan qisqa bo'lib, asosiy yuklama darsning o'rtasiga to'g'ri keladi. Kasallikning bosqichiga qarab jismoniy mashqlar turli maqsadlarga intiling. Masalan, artrozning kuchayishi paytida og'ir yuklarni hisobga olmaganda, bo'g'inlar uchun maksimal dam olishni ta'minlash kerak va tinch davrda (3-4 kundan keyin) siz fizika terapiyasini boshlashingiz mumkin.
Terapevtik mashqlarning asosiy maqsadlari quyidagilardan iborat:
- limfa oqimi va qon ta'minotini normallashtirish va yaxshilash;
- mushaklarning spazmlarini maksimal darajada yengillashtirish;
- tanaga umumiy tonik ta'sir ko'rsatadi.
Yuqori ekstremitalarning bo'g'im kasalliklarida gimnastika mashqlari o'tirgan holda, pastki ekstremitalarga zarar yetkazilganda esa, aksincha, yotgan holda amalga oshiriladi. 1-bosqichda oyoq-qo'llarning passiv gimnastikasi (fleksiyon va kengayish) amalga oshiriladi.
Subakut davr qo'shilish uchun mashqlarni oshirishni o'z ichiga oladi. Oddiy bosim bilan, oyoq-qo'llardagi kuchlanish kuchayishi bundan mustasno, barcha protseduralarni tik turgan holda bajarish mumkin.
Bo'g'imda engil og'riq paydo bo'lguncha oyoqlarning erkin tebranishiga ruxsat beriladi. Oyoq Bilagi zo'r oyoq hammomlari yordamida va oyoq-qo'llarni ko'taradigan va tushiradigan kichik yuk bilan cho'zish orqali rivojlanishi mumkin.
Remissiya davrida gimnastikaning vazifalari kengayadi:
- periartikulyar mushaklarni kuchaytirish;
- oyoq-qo'llarning harakatchanligini tiklash;
- erishilgan natijalarni mustahkamlash;
- qo'shma chidamlilik va barqarorlikni oshirish;
- bemorning umumiy ish faoliyatini yaxshilash.
Mashqlar to'plamiga narsalar bilan harakatlar, gimnastika anjomlaridan foydalanish, shuningdek, yorug'lik qarshiligi va suzish bilan dinamik harakatlar kiradi.
Darslarni o'tkazish taktikasi
Qoidaga ko'ra, kasal odamlar bo'g'inlarini iloji boricha tezroq normal holatga qaytarishga va dori terapiyasi yordamida og'riqdan xalos bo'lishga harakat qilishadi, jismoniy mashqlar terapiyasini juda samarasiz deb bilishadi, bu tubdan noto'g'ri. Ta'sirlangan mushaklar va bo'g'inlar asta-sekin ortib borayotgan yuklarga tayyorlanishi kerak. Bunday holda, mashg'ulotlar asta-sekin boshlanishi kerak va yuk bemorning ahvoliga mos keladigan darajada bo'lishi kerak. Bunday holda, mashqlar muntazam va tizimli bo'lishi kerak.
Kasal odamlar uchun mashqlarni to'xtatish yoki yukni kamaytirish kerakligi haqidagi asosiy signal bo'g'imlarda og'riqning kuchayishi va yomonlashishi hisoblanadi. umumiy holat. Bunday holda, nafas olish, puls va qon ta'minotini tiklash uchun qisqa tanaffus va instruktor bilan keyingi maslahatlashuv tavsiya etiladi.
Bo'g'imlarning turli guruhlari uchun mashqlar
Semptomlarning rivojlanish darajasiga qarab har bir bemor uchun individual ravishda ishlab chiqiladi.
Har bir bo'g'inlar guruhi uchun quyidagi gimnastika komplekslari ishlab chiqilgan:
1. Yelka
Yelka bo'g'imidagi og'riqning eng ko'p uchraydigan sabablari mushak-skelet tizimining muammolari va vaqtinchalik ortiqcha yukdir. Ushbu holatlarning har birida ijobiy ta'sir gimnastikani ta'minlaydi, unga quyidagilar kiradi:
- tekislangan qo'llar bilan tebranish (yuqoriga va pastga);
- qo'llarning aylanish harakatlari;
- elkalarining dumaloq harakatlari, shuningdek ularni tushirish va ko'tarish;
- elkalarni ko'krak sohasi tomon birlashtirib, elkama pichoqlari tomon orqaga siljitish.
Yelka bo'g'imlari uchun tavsiya etilgan harakatlar
Agar kerak bo'lsa, shifokor mashqlarning maksimal samaradorligini ta'minlash uchun mashqlarni to'ldirishi mumkin.
2. To‘pig‘i
Artikulyar lezyonlarning ushbu shakli uchun quyidagi choralar ko'riladi:
o'tirgan holatda siz oyog'ingizni tekis yuzaga qo'yishingiz va navbat bilan tovoningiz va barmoqlaringizni ustiga qo'yishingiz kerak, so'ngra tovoningizni biroz ko'tarib, u bilan aylanish harakatlarini bajaring;
yolg'on holatida, siz to'g'rilangan oyoqlaringizni bir joyga to'plashingiz va oyoqlaringizni o'zingizga tortishingiz kerak. Shunga o'xshash mashq oyoq barmoqlari bilan amalga oshiriladi.
Bunday mashqlarni nafas olishni nazorat qilgan holda kun davomida 6-8 martagacha takrorlash tavsiya etiladi.
Biroq, jismoniy terapiya faqat shifokorning ruxsati bilan amalga oshirilishi kerakligini esga olish kerak.
3. Qo'llar
Qo'llar tananing eng zaif qismi bo'lib, u tashqi va ichki ta'sirlardan juda katta yuklarni oladi. Bunday holda, gimnastika shunchaki almashtirib bo'lmaydi.
Bo'g'imlarning harakatchanligini tiklash uchun quyidagi mashqlar qo'llaniladi:
- siz mushtlaringizni siqishingiz va bilak bo'g'imlari sohasida dumaloq aylanishni bajarishingiz kerak;
- bir qo'l ikkinchisini ushlaydi, uni yon tomonga va yuqoriga va pastga aylantiradi;
- bir qo'lning qo'li ikkinchisining ustiga qo'yiladi, qattiq yuzaga suyanadi. Bunday holda, siz pastdagi qo'l bilan yuqori qo'lingizni ko'tarishga harakat qilishingiz kerak;
- Tirsaklar stol ustiga qo'yilishi kerak, so'ngra qo'llarni birlashtirib, bir-biridan tarqalib ketishi kerak;
- kaftlar stolga cho'ziladi, barmoqlar yuqoriga va pastga siljiydi, so'ngra mushtlarga siqiladi;
- qo'llaringizni "qulf" ga birlashtirishingiz kerak, so'ngra ularni teskari yo'nalishda iloji boricha kengroq yoying;
- bir qo'lning barmoqlari qarama-qarshi qo'lning barmoqlariga (kichik barmoqdan bosh barmog'iga) tegishi kerak;
- qo'lingizda kichik kauchuk to'pni siqib qo'yishingiz mumkin;
- bir qo'li bemorning oldiga, kafti ichkariga qaragan holda qo'yiladi. Bosh barmog'i ko'rsatkich barmog'i tomon egiladi (30 soniya davomida), so'ngra qo'l mushaklari bo'shashadi. Mashqni kun davomida kamida 4-5 marta takrorlash kerak.
Qo'llar sohasida gimnastikani bajarish tartibi
Shuni hisobga olish kerakki, qo'shma kasalliklar uchun bunday mashqlar to'plami kuch, harakatchanlikni rivojlantiradi va og'riqni engillashtiradi. Qo'shma harakatchanlik cheklangan hollarda siz iliq vannalar, qo'l moyi va boshqalarni ishlatishingiz kerak. Bu cho'zishni kuchaytiradi va jismoniy faoliyatni osonlashtiradi.
4. Tirsaklar va oyoqlar
Tirsaklar va oyoqlar uchun gimnastika qo'llar va oyoqlar uchun umumiy mashqlar to'plamiga kiritilgan, ammo unga qo'shimcha ravishda siz quyidagi harakatlarni bajarishingiz mumkin:
- dastlabki o'tirish (tik) holatida siz bilaklaringizni pastga tushirishingiz, tirsaklaringizni egishingiz va mushtlaringizni siqishingiz kerak. Keyinchalik, bilaklaringiz bilan birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin esa boshqasida 10 ta aylanish harakatini qilishingiz kerak. Bunday holda, elkalarining harakat qilmasligini ta'minlash kerak;
- o'tirgan yoki tik turgan holatda siz devorga (stulning orqa tomoniga) suyanishingiz kerak, oyog'ingizni tizzangizda egishingiz kerak, shunda soningizni tekis yuzaga parallel ravishda qo'yishingiz mumkin, shundan so'ng siz oyog'ingizni aylantirasiz 10 marta turli yo'nalishlarda.
O'tirgan holda mashqlarni bajarishda tirsak holati
Agar mashq o'tirgan holda bajarilgan bo'lsa, cho'zilgan oyoqni har tomonga 10 marta aylantirish etarli.
5. Hip bo'g'imlari
Kalça qo'shimchasi harakat qilish va muvozanatni saqlash qobiliyatini ta'minlaydi, shuning uchun eng kichik asoratlar bemorning hayot sifatining sezilarli darajada yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Kasallikni davolash uchun quyidagi mashqlar ko'rsatiladi:
- orqa tomoningizda yotganingizda, oyoqlaringizni ko'krak qafasiga bosib, asta-sekin erga tushirishingiz kerak;
- kalça qo'shma hududida oyoqlaringiz bilan dumaloq harakatlar qilishingiz kerak (navbat bilan);
- oyoq tizzada egilgan holda, uni mahkam ushlagan holda, oyoqni o'zingizga tortish kerak;
- Oyog'ini biroz ko'tarib, barmoqni yuzga tortish tavsiya etiladi;
- o'ng tovon chap tizzada turishi kerak, pastki oyoq yon tomonga buriladi va to'g'rilanadi. Bunday holda, o'ng sonni chapga tushirish kerak.
Kalça qo'shimchasini mustahkamlash uchun qilish tavsiya etiladigan mashqlar
Bunday gimnastika kasallikdan keyin reabilitatsiya davrida yoki kalça qo'shimchasining motor funktsiyasini tiklash bilan endoprostetikada juda samarali ekanligini kam odam biladi.
6. Tizzalar
Bu sohadagi salbiy ko'rinishlar ko'pincha keksa odamlarda uchraydi va bu holat majburiy davolanishni talab qiladi, chunki bemorning hayotining ritmi buziladi.
Ushbu bo'g'inlar uchun gimnastika quyidagicha:
- qo'llaringizni yuqoriga va oyoqlarini pastga cho'zib, yolg'on pozitsiyasini olishingiz kerak;
- Velosiped haydashni eslatuvchi harakatlar qilish tavsiya etiladi;
- oyoqlar tizzada egilib, 10 soniya davomida mahkam birlashtirilib, yana tarqaladi;
- tizzalar qorin bo'shlig'iga qarab bosiladi, orqa esa yumaloq va oyoqlari yuzga tortiladi;
- Tizlaringiz ostiga yumshoq to'pni qo'yish tavsiya etiladi, bu sizning sonlaringiz tomonidan 5-10 daqiqa davomida siqiladi;
- Yoningizda yotib, bir oyog'ingizni ko'tarib, barmog'ingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, so'ngra shunga o'xshash harakat boshqa oyoq bilan amalga oshiriladi.
Tiz funksionalligini yaxshilash uchun tavsiya etilgan mashqlar
Qoida tariqasida, endoprostetikadan so'ng, terapevtik mashqlar va boshqa bir xil darajada muhim protseduralar yordamida sezilarli darajada qisqartirilishi mumkin bo'lgan (3-4 oygacha) uzoq muddatli reabilitatsiya talab etiladi.
Prognoz
Qo'shimchalar uchun gimnastika, boshqa har qanday protsedura singari, o'tkir yuqumli jarayonlar va malign neoplazmalarning rivojlanishini o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan bir qator kontrendikatsiyaga ega ekanligini hisobga olish kerak. Bundan tashqari, markaziy asab tizimining noto'g'ri ishlashi, epilepsiya, yurak kasalligi yoki qon tomirlarida terapevtik mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi.
Ko'pincha gimnastika nafaqat simptomlarning aniq namoyon bo'lishi uchun, balki mushak-skelet tizimining buzilishining oldini olish uchun profilaktika sifatida ham qo'llaniladi. Uning dasturi nafaqat tasalli berish usullarini, balki ma'lum sohalarda ma'lum bir kuchlanishni rivojlantirishni ham o'z ichiga oladi, bu sizga ta'sirlangan bo'g'imdan stress va siqishni tezda bartaraf etishga imkon beradi. Biroq, darslarni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan murakkab harakatlarni muvofiqlashtirish tavsiya etiladi, bu sizga salbiy oqibatlarsiz ijobiy natija olishga yordam beradi.
Qo'l bo'g'imlari uchun fizioterapiya
Dozalangan jismoniy mashqlar , ichida ishlatilgan dorivor maqsadlarda, an'anaviyga juda samarali qo'shimcha hisoblanadi kompleks davolash qo'shma og'riq.
Odatda, shifokorlar kasallikning surunkali yoki subakut davrida o'z bemorlariga fizika terapiyasini buyuradilar.
Og'riqli bo'g'imlarda muntazam ravishda takrorlanadigan harakatlar og'riqni kamaytirishga olib keladi kontrakturalarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik, trofizmni yaxshilash, mushaklar va ligamentlarni mustahkamlash, ularning elastikligi va mustahkamligini oshirish, majburiy harakatsizlik bilan bog'liq bo'lgan to'qimalarning atrofiyasini yo'q qilish (qattiq og'riqlar bo'lsa, bemor odatda uni bezovta qiladigan bo'g'imlarni himoya qiladi, xuddi shunday harakat qilishga harakat qiladi). iloji boricha kamroq).
Qo'l bo'g'imlari uchun kompleks mashqlar
Gimnastika uchun siz paxta yoki nafas oladigan sintetik materiallardan tayyorlangan qulay, erkin kiyimni tanlashingiz kerak. Sport kostyumi bo'g'inlardagi oyoq-qo'llarning harakatiga to'sqinlik qilmasligi kerak. Oyoq kiyimlari uchun chex poyafzallari yoki qalin jun paypoqlarga afzallik beriladi.
Barmoqlarning bo'g'imlari uchun mashqlar
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish yoki polda turish, qo'llarni erkin osish. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida sekin egib, barmoqlaringizni mushtlarga aylantiring, so'ngra barmoqlaringizni iloji boricha keskin ravishda to'g'rilab, mushtlaringizni eching. Barmoqlaringizni to'g'ri 4-5 soniya ushlab turing, so'ngra yana mushtlaringizni siqing, barmoqlaringizni bo'g'inlarda juda sekin egib, katta kuch sarflang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish yoki polda turish, qo'llarni erkin osish. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, barmoqlaringizni to'g'rilab, kaftlaringizni oching, so'ngra 4-5 soniya davomida mushtlaringizni keskin siqing. Qo'llaringizni bo'shashtiring, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, qo'llar ko'krak oldida cho'zilgan va tirsak bo'g'imlarida to'g'rilangan, barmoqlar juda keng tarqalgan. Tirsak bo'g'imlarining holatini va qo'llarning yo'nalishini o'zgartirmasdan, har bir qarsak bilan nafaqat kaftlaringizni, balki barmoq uchlarini ham birlashtirishga harakat qilib, qo'llaringizni qarsak chaling (temp - o'rta yoki tezlashtirilgan).
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish qulay orqa tomonda, oyoqlari tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egilgan, oyoqlari erga mahkam bosilgan, qo'llar oldinga erkin cho'zilgan. Kaftlaringizni egilgan tizzalaringizga engil uring, so'ngra barmoqlaringizni tizzalaringizga o'rang va ularni engil siqib qo'ying, qo'llaringizni ko'taring, qo'llaringizni zaif mushtlarga aylantiring va ularni sonlaringizga uring. Shundan so'ng, barmoqlaringizni va qo'llaringizni bo'shashtiring, qo'llaringizni asta-sekin yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin soat sohasi farqli ravishda burang, boshlang'ich holatiga qayting. Agar turli harakatlar og'riyotgan og'riqlarning kuchayishiga olib keladigan bo'lsa, shifokoringiz ushbu mashqni soddalashtirishni tavsiya qilishi mumkin.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, orqa tekis, qo'llar oldingizda cho'zilgan va tirsak bo'g'imlarida to'g'rilangan. Qo'llaringizni asta-sekin aylantiring, avval soat yo'nalishi bo'yicha, so'ngra teskari yo'nalishda, elkama bo'g'imlarini harakatsiz ushlab turing.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchig'i bo'lgan stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish, qo'llar stolda erkin turish. Qo'llardan unchalik uzoq bo'lmagan kichik to'p bor. Barmoqlaringizni to'p atrofida sekin yoping, qo'llaringizni uzating, so'ng uni qo'yib yuboring va boshlang'ich holatiga qayting.
Shuningdek, o'qing: Polimedel plyonkasi bilan elkaning artrozini qanday davolash mumkin
Bilak bo'g'imlarida og'riqni bartaraf etish uchun mashqlar
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulga o'tirish, oyoqlarni erga mahkam bosish, qo'llar stol chetiga qo'yish. Sekin-asta kaftlaringizni ko'taring, qo'llaringizni bilak bo'g'imlarida egib, keyin ularni orqaga tushiring. Ushbu mashqni ikkala qo'l bilan bir vaqtning o'zida yoki har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarish mumkin.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini elkalari kengligida ajratish. Bir qo'lingiz bilan kichkina ko'pikli to'pni oling, kaftingizni kuch bilan siqib oling, so'ng uni echib oling. Bajarish shunga o'xshash harakatlar boshqa qo'l bilan sekin sur'atda.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish, qo'llar quyidagicha joylashtirilgan: tirsak bo'g'imlari sonda, bilak bo'g'imlari tizza bo'g'imlarida, bo'shashgan qo'llar boldirlar bo'ylab erkin osilgan. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring, keyin ularni pastga tushiring. Qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga burang va mashqni shu holatda takrorlang.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldidagi qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki to'g'ri turish, oyoqlarini elkalarining kengligida, qo'llar tirsak bo'g'imlarida bir oz egilgan. Qo'llaringizni oldinga va yuqoriga ko'taring, kaftlar polga yo'naltirilishi kerak. Qo'llaringizni gorizontal holatda ushlab, qo'llaringizni o'ngga, keyin chapga siljiting. Ushbu mashqni qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga qaratib burish orqali bajarishingiz mumkin.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini elkalari kengligida ajratish. Qo'llar tirsak bo'g'imlarida egilib, qo'llar pastga tushadi. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga cho'zing, barmoqlaringizni ushlang. Cho'tkalarni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini elkalarining kengligida ajratish. Qo'llar tanaga 45 ° burchak ostida joylashgan. Cho'tkalarni sinxron ravishda, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.
Tirsak bo'g'imlarini rivojlantirish uchun mashqlar
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini elkalari kengligida ajratish. Yelkangizni tekislang, qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida tekislang, kaftlaringizni erkin tushiring yoki tizzalaringizga qo'ying. Sekin-asta tirsaklaringizni buking, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni ko'taring va barmoqlaringizni elkaning bo'g'imlariga olib boring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Nafas olish chuqur va ritmik bo'lishi kerak.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda devorga qaragan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar butun yuzasi bilan devorga tayanadi. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ko'kragingiz devorga tegib tursin, so'ngra vertikal sirtdan surish mashqlarini bajarib, tirsaklaringizni to'g'rilang. Nafas olayotganda tirsaklar to'g'rilanishi kerak, nafas chiqarayotganda esa egilishi kerak. Shundan so'ng, gevşeme mashqlarini bajaring - nafas olayotganda qo'llaringizni sekin ko'taring, nafas olayotganda pastga tushiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stol oldida qulay suyanchiqli stulda o'tirish, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini elkalari kengligida ajratish. Qo'llar tirsak bo'g'inlarida tekislanadi va yon tomonlarga cho'ziladi. Sekin-asta qo'llaringizni va bilaklaringizni bir vaqtning o'zida, avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.
Yelka bo'g'imlarida og'riqni bartaraf etish uchun mashqlar
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olayotganda sekin qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra nafas olayotganda qo'llaringizni oldingizda birlashtiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olayotganda sekin qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring, so'ngra nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, orqa tomoni qulay, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini bir oz ajratish. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring, tirsak bo'g'inlarida to'g'rilab, yon tomonlarga ko'taring, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga bog'lang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, orqa tomoni qulay, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini bir oz ajratish. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ularni quloqlaringizga bosishga harakat qiling va bir vaqtning o'zida nafas oling va nafas olayotganda asl holatiga qayting.
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- stulda o'tirish, orqa tomoni qulay, oyoqlarini erga mahkam bosish yoki tekis turish, oyoqlarini bir oz ajratish. Sekin-asta qo'llaringizni oldinga cho'zing, barmoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying (nafas olayotganda). Keyin qo'llaringizni ulang, kaftlaringizni bir-biriga mahkam bosing, barmoqlaringizni diqqat bilan tekislang va nafas oling.
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni oldinga cho'zing, barmoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. Nafas olayotganda, qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga siljiting, elkama pichoqlarining burchaklarini bog'lashga harakat qiling. Shundan so'ng (nafas chiqarayotganda) tezda qo'llaringizni birlashtiring, qo'llaringizni keskin qarsak chaling. Bunday holda, barmoqlar to'liq mos kelishi kerak.
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- Boshlang'ich pozitsiyasi - polda turish, oyoqlarni bir oz ajratish. Sekin-asta bir qo'lni yuqoriga ko'taring, so'ngra pastga tushiring, ikkinchi qo'lni ko'taring. Nafas olish erkin bo'lishi kerak.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring, tirsak bo'g'imida egilib, kaftingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni tirsagiga egib, kaftingizni kamaringizga qo'ying. Qo'llaringizning holatini sekin sur'atda o'zgartiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring, ularni tirsak bo'g'imlarida egib, qo'llaringizni elkangizga mahkam bosib, so'ngra tirsaklaringizni tushiring. Sekin-asta tirsaklaringizni oldinga, keyin orqaga aylantiring.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlarida egib, ularni tanangizga mahkam bosing. Sekin-asta qo'llaringizni oldingizda ko'taring, keyin ularni yon tomonlarga yoying. Qo'llaringizni avval soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa teskari yo'nalishda aylantiring.
- MASHQ.Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari bir oz ajralib turadi. Qo'llaringizni yelka bo'g'imlarida, avval oldinga, so'ngra teskari yo'nalishda maksimal mumkin bo'lgan harakat oralig'ida aylantiring. Qo'llaringiz bo'shashgan bo'lishi kerak, ularni tirsak bo'g'imlarida egmasligingiz kerak. Nafas olish bepul.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni tezda oldinga, keyin orqaga, yuqoriga, pastga silkiting. Har bir tebranishda nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda, nafas oling. Ushbu mashq o'rta yoki tez sur'atda bajarilishi kerak.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Nafas olayotganda qo'llaringizni sekin ko'taring va ularni yon tomonlarga yoying, nafas olayotganda qo'llaringizni ko'kragingiz oldida kesib o'ting.
- MASHQ. Boshlang'ich pozitsiyasi- polda turib, oyoqlari elkalarining kengligida. Bir qo'lni yon tomonga va orqaga o'tkazing, ikkinchisini tirsak bo'g'imida egib oling. Qo'llaringizning holatini o'rtacha tezlikda o'zgartiring, shu bilan birga erkin nafas olish zarurligini unutmang
