Норма ккал для мужчин. Калории в день в продуктах, которые стоит в норме употреблять женщинам. Индивидуальное изучение анамнеза

Сколько калорий нужно в день мужчине поможет рассчитать врач-диетолог в индивидуальном порядке. Суточная потребность для каждого человека рассчитывается отдельно и зависит от различных причин. Норму потребляемой еды в день необходимо знать для того, чтобы не терять или набирать вес. Особенно это актуально для мужчин, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением.

Причины возникновения ожирения

На вес человека влияет множество факторов. Некоторые из них не поддаются корректировке лекарствами и диетой. Мужчины склонны к полноте меньше чем женщины, но лишних жировых отложений набирают больше.

Факторы, влияющие на набор веса:

Наличие у пациента одновременно нескольких факторов приводит к быстрому набору веса. Лишний вес опасен тем, что вызывает у человека множество сопутствующих заболеваний.

Для чего необходимо высчитывать норму потребляемых продуктов

Каждый мужчина ведет различный образ жизни. Генетическая наследственность и наличие хронических патологий у отдельно взятого пациента также отличается. Количество пищи, съедаемой суточно, зависит от затрачиваемой энергии. При малоактивном образе жизни худеющий должен потреблять намного меньше калорий, чем мужчина, деятельность которого связана с постоянным движением. Нарушение норм, потребляемых суточно калорий, приводит к избыточной массе тела, различным патологиям организма.

Энергия продуктов – что это

Что представляют собой калории, для чего они необходимы, выяснили ученые. Продукты при поступлении в организм начинают активно перерабатываться и выделять тепло. Тепло вырабатывает энергию.

Количество энергии, выделяемое при полном переваривании какого-либо продукта, называется «калорийностью».

Для выявления калорийности различных продуктов, лаборанты использовали прибор-калориметр. Продукт, помещенный в калориметр, полностью сжигается. Количество тепла, выработанного при сгорании, замерялось и записывалось. Была составлена таблица калорийности продуктов, широко используемая в практике диетологов.

Индивидуальное изучение анамнеза

Для полного, наиболее точного выяснения суточной нормы пациенту необходимо пройти полное обследование. Мужчине назначается ряд исследований, которые необходимо пройти:

Врач проводит опрос пациента, с целью выяснения образа жизни больного. Выявляются вкусовые предпочтения мужчины, наличие вредных привычек, хронические или вялотекущие заболевания.

Пациенту необходимо сдать ряд анализов. Развернутый анализ крови поможет выявить наличие свободного сахара в крови пациента, уточнит, имеется ли у данного мужчины анемия. Бактериологический анализ кала выявит наличие инфекций в желудке и кишечнике больного. Развернутый анализ мочи показывает содержание белка и инфекций у данного пациента.

Больному необходимо пройти исследование органов и тканей на медицинских аппаратах. Важным фактором является ультразвуковое исследование сердца, электроэнцефалограмма. При наличии больших жировых отложений, пациенту необходимо пройти магнитно-резонансную томографию.

Специалист устанавливает максимальный физический уровень нагрузок, который способен выполнить данный пациент.

Подсчет суточной нормы пациента

Существуют общепринятые нормы калорий для мужчин разных возрастов. Молодые мужчины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять 2400–2600 калорий. Пациенты зрелого возраста (30-50 лет) должны потреблять не менее 2200 калорий. Пожилые мужчины могут потреблять 2 тыс. калорий в сутки. Эти нормы являются приблизительными, так как образ жизни и физическая активность у людей различна.

Норму потребления калорий можно узнать при помощи простого подсчета. Средний вес человека умножается на 20. Полученная цифра означает количество калорий, необходимое пациенту без учета физической активности. Калории, требующиеся для физической активности, высчитываются с учетом кардионагрузок и сил, потраченных на передвижение. Для минуты кардионагрузки требуется 5 ккал, для силовой тренировки- 10 ккал. Количество калорий в минуту умножается на время, потраченное на тренировку. Полученный результат прибавляется к первому результату.

Для примера:

Мужчина весит 90 кг, занимается силовой тренировкой по одному часу в сутки. Вес пациента умножается на 20, выводится среднее количество калорий-1800. Для тренировки необходимо 10 ккал умножить на 60. Полученный результат прибавляем к среднему количеству. Данному мужчине необходимо не менее 2400 ккал в сутки.

Контроль питания мужчины

Для правильного потребления калорий в день мужчине необходимо обратиться к диетологу. Пациенты с избыточным весом самостоятельно не могут подсчитать калорийность пищи, необходимой для снижения веса. Потенциал пациентов с лишней массой тела может рассчитать только специалист после ряда исследований. Подбор питания играет важную роль для быстрого снижения калорийности стола и уменьшения массы тела.

Продукты, обладающие малой калорийностью и высокой сытостью:

Метод употребления диетических продуктов

Главным условием для уменьшения калорийности стола является частый и дробный прием пищи. Чем чаще мужчина будет питаться, тем меньше калорий он употребит.

Для более правильного понимания этого правила необходимо рассмотреть процесс появления голода.
С потребляемой пищей в организм попадает глюкоза. При определенном уровне глюкозы в крови мозг передает организму, что он сыт. Глюкоза поступает в кровь из печени. В печени идет процесс накопления гликогенов. Если глюкоза поступает в кровь и быстро вымывается, человек ощущает частое чувство голода, возникает потребность много переедать.

Небольшие порции еды, содержащие большое количество глюкозы, способны утолять чувство голода на четыре и более часа. Если данное питание принимать часто (интервал не должен превышать 4ч), то мозг будет постоянно передавать сигнал, что он сыт.

Опасность перекусов на ходу

Этой особенностью организма пользуются диетологи. Пища, обладающая малой калорийностью и большим гликемическим индексом, усваивается медленно, не приводит к накоплению лишней массы тела. Если продукты питания правильно подобраны, то скачков уровня глюкозы не будет. Мужчина будет постоянно чувствовать сытость, прекратит переедать. При соблюдении дробного питания, отпадает желание перекусывать.

Пища, употребляемая во время перекусов, обычно состоит из углеводов, которые мгновенно сгорают в организме. Возникает быстрое чувство голода. Диетический стол, содержащий необходимое количество калорий, способствует ускоренному снижению веса мужчины, нормализует обмен веществ.

Пациенты, контролирующие вес, должны обратиться за помощью к специалисту-диетологу и спортивному тренеру. Тренер подберет для пациента правильные виды тренировок, и отрегулирует физическую нагрузку. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько калорий нужно в день мужчине.

Калорией называют единицу теплоты или объем тепла, необходимый для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Принимая калории, находящиеся в продуктах, прежде всего, мы получаем тепло и энергию. Но для женщин часто этого недостаточно, им необходимо не просто потреблять их, а знать, сколько нужно энергии для стройной фигуры или для сброса веса. Раскроем ниже основные секреты, скрывающиеся в энергетической ценности питания, и попробуем понять, какая норма калорий в день у женщин.

Качество питания

Все знают, что в любом продукте есть пищевая ценность, дающая организму какой-то объем энергии. Часто эта ценность выражается в калориях. Когда составляете план своего распорядка питания, надо обязательно брать во внимание то, какое количество необходимо женщине для сохранения своей фигуры и для оптимального самочувствия.

К тому же важно не забывать, что пища не просто дает энергию, она предоставляет тот уровень питательных веществ и витаминов, который нужен для поддержания оптимальной жизнедеятельности женщины. Означает это, что потребляемые продукты лучше сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, минералам и витаминам. Спланировать свой рацион таким образом часто непросто, так как необходимы хоть какие-то начальные знания по энергетической ценности и питательности тех или иных продуктов, поэтому многие женщины регулярно получают излишнюю калорийность в питании, что ведет к лишнему весу и даже к авитаминозу. Необходимо всегда принимать во внимание оптимальный объем калорий и витамины.

Оптимальное число калорий для женщин

Ежедневная норма калорий в день для женщины может существенно варьироваться, учитывая достигаемые цели. Если важно снизить вес, объем калорийности потребляемой пищи обязан быть ниже среднего показателя, если же необходимо набрать, то, соответственно, калорийность продуктов надо повысить. Тем не менее, идеальный объем калорий - число неоднозначное, потому как оно зависит от большого числа параметров. Например, в подростковом и юношеском возрасте необходимо больше калорий, чем взрослой женщине, так как тратится гораздо больше энергии, да и организм еще растущий. К тому же обмен веществ у них повышенный.

Пожилым людям хватает небольших порций, чтобы получить чувство сытости и покрыть свою потребность в калориях, так как обмен веществ у них понижен и им нет необходимости иметь большой запас энергии, потому что они практически ее не тратят.

При тяжелой физической нагрузке или активном образе жизни необходимо питание с повышенной питательной ценностью, чтобы хватало энергии на выполнение намеченных целей. Даже климат влияет на количество потребляемых калорий, а также на их необходимый ежедневный объем. Установлено, что норма потребления калорий в день для женщин существенно меньше мужской. Но представительницы женского пола, в большинстве своем, довольно быстро набирают лишние килограммы, из-за этого надо быть осторожными с потреблением продуктов в «пустыми» калориями (конфеты, выпечка и т. п.).

Считаем оптимальный объем калорий

Перед расчетом необходимо оговориться, что совершенно точную цифру рассчитать не получится, так как ни один расчет не может принять во внимание двигательную активность женщины на все 100%. К примеру, сегодня выходной, и вы планируете лежать на диване, а завтра поедете в горы на весь день кататься на сноуборде. Объем нужной для этих активностей энергии будет существенно различаться.

Положительным фактом является то, что доскональный подсчет для снижения веса не нужен. В первую очередь, надо по какой-либо из предложенных ниже формул рассчитать свой суточный объем. Далее убрать из этого результата от 10% до 25% (все зависит от желаемой скорости потери веса). В результате получается тот объем калорий, который нужен в день для снижения веса.

Рекомендуется придерживаться данной цифры на протяжении двух недель, за это время можно будет понять скорость потери веса и снизить/повысить калорийность, если необходимо. Но крайне нежелательно снижать ежедневную энергетическую ценность ниже отметки в 1200, потому что начнется замедление обмена веществ, что недопустимо при снижении объемов. Если вы обладательница миниатюрного телосложения и вычисление нормы показало отметку ниже ежедневных 1200 ккал, рекомендуем добавить тренировки, но не снижать пищевую ценность потребляемых продуктов ниже указанной цифры.

Простые вычисления оптимального ежедневного показателя

Ежедневный объем калорий = K в ккал * Вес в кг

Ниже приведем расшифровку:

Какой у нее метаболизм, женщина может понять по тому, как быстро она набирает ненужные килограммы. Если даже при повышенной калорийности питания нет лишних килограммов, но это ускоренный метаболизм, если же она поправляется от ложки сахара, то, соответственно, низкий.

Сложные вычисления

1. Формула Гарриса-Бенедикта

Дневная необходимость в энергии = Показатель Физической Активности * основной уровень метаболизма (BMR)

Показатель Физической Активности определяется следующим образом:

• отсутствие или низкий объем активности - 1,2;
• чуть больше среднего нагрузка (в пределах 3-5 дней еженедельно) - 1,55;
• большой уровень нагрузок (до 7 еженедельно) - 1,725;
• высокий уровень активности (тренировки ежедневно или два раза в день) - 1,9.

Вычисление BMR = 447,593 + (9,247*вес, выраженный в килограммах) + (3,098*рост в сантиметрах) - (4,330*возраст в годах).

2. Формула Миффлина - Сан Жеора

Этот показатель считается самым достоверным на сегодняшнее время.

Ежедневный оптимальный уровень калорийности для слабого пола = (10 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах - 5 * возраст в годах - 161) * Показатель Физической Активности.

Показатель Физической Активности:

• 1.2 - нет или минимум движений;
• 1.375 - фитнес по 3 занятия еженедельно;
• 1.4625 - фитнес по 5 занятий еженедельно;
• 1.550 - высокий уровень нагрузок не менее 5 занятий еженедельно;
• 1.6375 - фитнес ежедневно;
• 1.725 - два занятия спортом в день или высокоинтенсивные ежедневные нагрузки;
• 1.9 - физическая активность каждый день.

Калорийность в возрасте

Выше отмечалось, что норма калорий в день для женщины зависит от многих параметров: активности женщины, ее обмена веществ, климата, образа жизни и т. п.

Остановимся подробнее еще на одном параметре - возраст женщины.

Известно, что с возрастом обмен веществ замедляется. Исходя из этого, норма калорий в день для женщины 40 лет (правильнее сказать, 30-50 лет), ведущей не очень активный образ жизни, будет 1800, более активным - до 2000. Если образ жизни очень активный - объем потребляемой энергии составит 2200 калорий.

Отдельно стоит сказать о таком показателе, как норма калорий в день для беременной женщины и калорийности ее питания. Врачи не советуют менять калорийность питания в течение первых пяти месяцев. Затем крайне желательно добавить к рациону еще порядка 300 ккал. Кормящие мамы могут повысить энергетическую ценность пищи еще на 300 ккал.

Худеем с комфортом

С целью оптимального и легкого сброса веса до 400 г в течение недели, норма калорий в день для женщины для похудения должна быть меньше ежедневной (рассчитанной выше по любому из предложенных способов) на 20%. Помните, что для работоспособности и оптимального функционирования, калорийность надо поддерживать на уровне хотя бы 1600 ккал.

Вычисление пищевой ценности приготовляемых блюд крайне сложно: надо иметь специальные кухонные весы. Важно не забыть, что энергетическая ценность готовых блюд разнится с калорийностью продуктов, из которых оно было приготовлено. Данный факт объясняется поглощением продуктами жиров и воды.

Калорийность - не показатель здоровой пищи

У каждого продукта своя калорийность, тем не менее, нет прямой связи между его калорийностью и полезностью. Иначе говоря, нет необходимости съедать точно высчитанную норму калорий в день для женщины с целью поддержания здоровья организма. Самое важное, чтобы питание женщины было оптимальным и сбалансированным.

Планируя график питания, необходимо принимать во внимание энергетическую ценность каждого продукта, но все-таки намного важнее учитывать их состав. Лишь сбалансированное и рациональное питания поддержит ваше здоровье в оптимальном состоянии и сохранит стройность фигуры.

В заключение

Когда есть желание снизить вес и вести здоровый образ жизни, важно учитывать такой показатель, как норма калорий в день. Для женщины при похудении важно подсчитывать не только калорийность порций, но и оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков. Потребляя больше углеводов, вся лишняя энергия будет откладываться «про запас» как жировые отложения, недостаток же станет причиной плохого настроения и чувства хронической усталости. Малое количество жиров гарантирует постоянное чувство голода, а недостаток потребляемых белков ведет к нарушению обмена веществ. Специалисты вывели оптимальное соотношение этих веществ: в каждой порции должно быть по 15% жиров и белков и 60% углеводов. Помните, что эти углеводы должны быть «медленными», то есть полученные не из рафинированных продуктов.

При расчете показателя "норма калорий в день для женщины", чтобы похудеть, важно помнить, что организму не все равно, что в него попадает, даже если калорийность порций будет одинакова (например, калорийность 60 грамм шоколадного кекса равна калорийности пачки обезжиренного творога, однако гораздо полезнее будет съесть белковый продукт, нежели порцию «быстрых» или «пустых» углеводов). При любом образе жизни важно помнить, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной.

Успехов в ваших начинаниях!

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 - 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их "качество". Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать - неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы - не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий. Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи. Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ. Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам. Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками. Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно. Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота. В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении. Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания. Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

И тут дело не только в обмене веществ. Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно. Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

• Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
• Для мужчин в возрасте 31-60 лет: (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
• Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

• 1,1 – при низкой активности;
• 1,3 – при средней активности;
• 1,5 – при высокой активности.

После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.