Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-04-17 Просмотры: 295 089 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Все хотят иметь красивое тело и подтянутые мышцы. И все знают, что для мышц необходим белок. Но есть люди, которые, несмотря на то, что в их рационе не хватает белка, не спешат в магазин спортпитания за протеином. Обычно эти люди считают, что это все химия, ненатуральное и вредно скажется на здоровье. Не буду их переубеждать. В конце концов, статья не об этом. Да и домашние протеиновые смеси – вещь полезная для всех. Пользу белка пока еще никто не отменял, ни для женщин, ни для мужчин.
Приведенный ниже рецепт не включает в себя из спортивных магазинов, а состоит из обычных продуктов, не требующих специальной обработки. Итак:
Ингредиенты протеина в домашних условиях
Пророщенная пшеница
Именно пророщенная с ростками 1 – 2 мм. В этот период в зернах высвобождается огромное количество витаминов и аминокислот. Но придется немножко повозиться, так как проращивать вы ее будете дома. О том, как это делать, . Затем все это перемалываете и едите как кашу или добавляете в протеиновую смесь.
Творог обезжиренный
В обезжиренном твороге 18% белка и 2% - 8% жира. Он легко перемешивается и усваивается.
Молоко сухое
Сухое молоко бывает как цельным, так и обезжиренным. В цельном молоке примерно белков и жиров по 25%, углеводов – 36%. В обезжиренном - 1% жира, 36% белка и 52% углеводов. Средняя стоимость обоих видов 120 – 150 рублей за 1 кг. Понятно, что обезжиренное молоко представляет большую пользу для спортсменов, но его сложнее достать.
Молоко обычное
Ну здесь все понятно. Примерно 2.5% - 3% белка и столько же жира. Является универсальным раствором для всех протеиновых коктейлей.
Яичный порошок
Средняя стоимость 140 – 150 рублей за 1 кг. В яичном порошке содержатся следующие компоненты: вода - 6-8 %, белки - 45 %, жиры - 37,3 %, углеводы - 7,1 %. Энергетическая ценность 100 г данного продукта составляет 542 ккал. Как видите, белка много, но и жира многовато.
Соевый белковый концентрат
В состав входит 60% белка и 1% - 5% жира. На рынке еще иногда можно встретить продукт «Союшка». Он имеет около 40% белка и 20% жира. Стоимость примерно такая же: 110 – 130 рублей за 1 кг.
В арахисе примерно 26% белка. Жира, правда, многовато - 45%. Кроме того, арахис, соя и пшеница - это растительный белок, необходимый организму не меньше, чем животный.
Теперь, как все это употреблять
Понятно, что все скопом валить в одну чашку не надо. Из соевого, яичного или молочного порошка выберете что-либо одно. Лучше всего сухое обезжиренное молоко или соевый концентрат (что найдете). Из основы выбираете либо пророщенную пшеницу, либо творог. Заливаете всё водой или молоком. Арахис можете есть вприкуску, можете растолочь - и в коктейль. Кроме этого, можете для сладости добавить немного мёда или банан.
Если вы используете какой-либо порошок, то в качестве раствора подойдет обычная вода. Если нет – то лучше заливать все молоком. Кашу из пшеницы или творог - от 100 до 200 гр. Не перебарщивайте с порциями. За раз у вас должно получиться 40 – 50 грамм чистого белка. Не больше. Допустим 150 грамм обезжиренного творога, 50 грамм обезжиренного сухого молока и 200 мл молока. Итого 50 грамм белка.
По вкусу добавляете варенье, мед, сгущенное молоко. Во-первых, так пить приятнее, а во-вторых – углеводы мышцам нужны не меньше, чем белки.
Пить такой коктейль надо каждый день. Если есть тренировка – то сразу после нее. Если нет – то между приемами пищи. Можете делить порцию на два раза.
Советую взглянуть на эти . Быть может их цена будет вам по карману. Я очень тщательно делал эту подборку. Выбрал самые качественные и нашёл среди них самые дешёвые:
- - 34% белка и 55% углеводов
- 33% белка и 49% углеводов
- - 31% белка и 52% углеводов
- - 32% белка и 56% углеводов
Мнение эксперта
Протеиновые добавки - неотъемлемая часть спортивного питания для набора мышечной массы, формирования красивого рельефа и похудения. Однако не у каждого есть возможность приобрести спортивное питание в магазинах, ведь доставка концентрата из-за рубежа стоит недешево, зависит от курса валют и отнимает немало времени. Магазины спортивного питания, в свою очередь, работают не в каждом городе, и не каждый продавец может поручиться за высокое качество предлагаемой продукции. Поэтому зачастую проще, дешевле и полезнее приготовить протеиновый коктейль самостоятельно из доступных продуктов.
Готовят из яиц, молока или молочных продуктов, фруктов, соков, злаковых хлопьев. Иногда для придания приятного вкуса в него добавляют какао, варенье, мед или сахар. Чтобы сделать смесь однородной, лучше всего пользоваться блендером или кухонным комбайном.
Рецепт простого домашнего протеинового концентрата
Процесс самостоятельного приготовления изолята протеина максимально прост, хоть и занимает немало времени, а ингредиенты максимально доступны: десяток яиц и вода .
- В первую очередь, необходимо отделить белки от желтков, взбить белок и добавить три-четыре части кипяченой воды в кастрюлю. Чтобы смесь получилась вкусней, можно немного поперчить и посолить ее.
- Тщательно перемешанную смесь следует поставить на медленный огонь и, регулярно помешивая, дождаться сворачивания белка и расслоения состава.
- Затем нужно процедить состав через марлю и переложить получившуюся кашицу в удобную емкость.
Можно готовить протеиновый изолят из целых яиц, но если вы заинтересованы не в наборе мышечной массы, а в формировании рельефного телосложения или снижении веса, не рекомендуется употреблять жирные продукты, в том числе, яичные желтки.
Полученный концентрат можно употреблять так же, как и фабричные смеси для спортивного питания: ежедневно после сна и в период “белкового окна” до и после тренировки. Для этого достаточно смешать столовую ложку белкового изолята со стаканом сока, молока или воды.
Яичный протеин необходимо хранить в холодильнике в плотно закрытой емкости. Такая спортивная добавка отлично усваивается и насыщает в течение длительного времени.
Протеиновые коктейли, которые пьют чемпионы
Проще всего приготовить протеин в домашних условиях по рецепту Арнольда Шварцнеггера: смешать в блендере два стакана молока, полчашки молочного порошка, полчашки мороженого и одно яйцо. Такой высококалорийный напиток можно употреблять перед тренировками и после них.
Специалист по спортивному питанию Джордж Зангас разработал собственную формулу коктейля, состоящего из свежих фруктов, сока (примерно 300 г), пивных дрожжей (1-2 чайных ложки), белкового порошка (2-3 мерных ложки) и куриных яиц (2-3 штуки). Сок смешивается с фруктами в блендере, после чего в коктейль добавляют прочие ингредиенты и лед. Пивные дрожжи не содержат жиров и углеводов, но при этом в их состав входят ценные аминокислоты, способствующие росту мышечной массы и выступающие в качестве энергетика. Принимать такой коктейль следует за полчаса до и после тренировки.
Американский культурист Стив Ривз советует начинающим спортсменам собственную разработку, по вкусу похожую на сывороточно-фруктовые прохладительные напитки, но гораздо более эффективную. Для ее приготовления два стакана апельсинового сока смешивают с двумя столовыми ложками сухого молока, добавляют 2-4 сырых яйца, банан и по столовой ложке меда и желатина. Последний необходим для укрепления суставов, связок, хрящей и костей и является популярной спортивной добавкой во всем мире. Кроме того, желатин оказывает оздоравливающее действие на кожу.
Советский артист цирка Валентин Дикуль, успешно реабилитировавшийся после травмы позвоночника и основавший сеть клиник по лечению заболеваний опорно-двигательного аппарата также предлагает попробовать свой фирменный протеиновый коктейль. Он состоит из 100 г творога, 150 г сметаны, двух чайных ложек меда и трех чайных ложек тертого шоколада. Смесь измельчается и взбивается блендером.
Приготовьте свой протеиновый коктейль
Смешайте в блендере 350 г молока, 100 г творога, 4 яичных белка, банан, пару ложек меда и ложку оливкового масла. В итоге получится около 650 г продукта, в которых содержится 45 г протеина, то есть около четверти суточной нормы для тяжелоатлета.
Для девушек, занимающихся аэробными и силовыми тренировками, предусмотрено свое протеиновое лакомство, которое также легко приготовить дома на кухне. Для него потребуется смешат стакан апельсинового сока с 50 граммами обезжиренного творога, половинкой банана и столовой ложкой тертого шоколада или какао-порошка. Сладкие компоненты обеспечивают поступление эндорфинов, поднимают настроение и заряжают энергией для двух-трех часов занятий.
Простой и вкусный коктейль получается из кефира, сухого молока, варенья и сахара. Употреблять такую пищевую смесь следует перед тренировкой, поскольку сахара дадут дополнительную энергию для занятий. Заменять сладкими коктейлями приемы пищи, однако, не следует, чтобы не потерять эффект от тренировки.
Продукты питания с высоким содержанием белка
Если вы не занимаетесь спортом на уровне профессионала, а просто стремитесь поддерживать форму и заботиться о здоровье, вам вовсе не обязательно питаться специализированными протеиновыми составами, которые рекомендованы тяжелоатлетам и фитнес-чемпионам. Достаточно спланировать сбалансированную диету и следовать ей, ведь в обычных повседневных продуктах уже предусмотрены необходимые микроэлементы.
Главный источник белка в повседневном рационе - мясо и рыба. Для диетического питания подходит курица и говядина, свинину не рекомендуется употреблять из-за большой жирности. Рыба, в свою очередь, годится любая, поскольку рыбий жир полезен и атлетам, и тем, кто следит за фигурой. Не у каждого есть возможность питаться мясной и рыбной пищей каждый день, поэтому достойной альтернативой для получения животного белка служат консервированные продукты, приготовленные в собственном соку или бульоне.
Надежным источником протеина служат куриные и перепелиные яйца. На их основе готовится немало спортивных коктейлей, а обывателю достаточно двух яиц за завтраком, чтобы получить треть суточной нормы белка. Стоит учесть, что сырые яйца небезопасно употреблять в пищу, кроме того, ряд сложных аминокислот не усваивается без термической обработки. Поэтому отварной белок - неплохая альтернатива сырому продукту.
Творожные смеси - отличный завтрак для любого спортсмена, будь то культурист или легкоатлет, поскольку творог содержит молочные белки, которые лучше всего усваиваются организмом, насыщая его и обеспечивая энергией для длительных тренировок. Также в рацион желательно включить слабосоленый нежирный сыр, например, рикотту. Дополнительным источником молочного протеина служат молоко и кефир, причем последний усваивается гораздо лучше и не имеет противопоказаний. Спортсменам рекомендуется употреблять два стакана кефира ежедневно, чтобы дополнить свой рацион и улучшить пищеварение.
Сторонникам растительной пищи стоит обратить внимание на орехи, семена, бобовые культуры и злаки. Некоторые каши, например, рис, перловая и кукурузная крупа, также богаты белком, но ввиду длительной термообработки теряют большую часть полезных микроэлементов и употребляются в качестве дополнения к более питательным продуктам.
(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Занимаясь бодибилдингом либо же формируя мускулатуру для себя любимого, спортсмены употребляют протеин (иными словами, белок), который является непосредственным конструктором мышц. Его можно купить в любой лавке спортивного питания или самостоятельно приготовить коктейль, содержащий достаточный уровень этого полезного вещества.
Для магазинной продукции также существуют рецепты приготовления, помогающие подсластить либо разнообразить вкус напитка. 
Основные правила приготовления
Чтоб приготовить блюдо дома, желательно владеть базовой информацией об этом процессе. А именно:
- чтоб организм быстро усвоил содержимое коктейля, тот должен быть определенной температуры –35 °C;
- выпивая смесь утром, разрешается добавить немного глюкозы, чтобы вкус был слаще и приятней. Вечерний прием должен быть лишен любых сладостей;
- если человек имеет проблемы с усвоением лактозы, можно заменить молоко соком либо прочими кисломолочными продуктами, например, ряженкой, кефиром, йогуртом;
- принимать коктейль перед тренировкой нужно минимум за два часа до ее начала. Рекомендуемый объем – 250–300 мл;
- для дней с активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять двойную дозу. Для этого нужно брать двойное количество компонентов, а затем готовый напиток выпивать за несколько приемов: первый прием – за час перед тренировкой, второй – после нее.
Калорийность такого продукта зависит от входящих ингредиентов, но приблизительно это – около 200 ккал.
Правильная пища
Тот, кто отказывается покупать протеин должен организовать свой стол таким образом, чтобы получать за сутки 120 граммов белка. При меньших показателях нарастить мышцы будет крайне сложно. Мясо самая популярная пища, вне зависимости говядина это, курица или индюшка. Чтоб получить от него пользу необходимо съедать не менее 700 грамм мяса.
Куриные яйца занимают почетное второе место. Дневная норма яиц – две штуки. Еда растительного происхождения имеет низкие показатели, но ежедневно обязательно должна входить в рацион каждого культуриста.
Рецепты на основании магазинного протеина
Люди, покупающие продукцию спортивного питания, принимают ее достаточно систематически. Им интересно, как сделать протеины в домашних условиях, чтоб хоть как-то разнообразить его привкус.
- Банановая смесь. Состав: 3 банана средних размеров, пол-литра обезжиренного молока (максимально допустимая жирность – 2,5%), 1 мерная ложечка сывороточной продукции с ванильным смаком (примерно 150 г). Фрукты очистить от шкурки, немного измельчить. Затем все ингредиенты положить в блендер или миксер/шейкер, взбивать до получения однородной массы.
- Шоколадная вариация. Потребуется: 4 ч. л. какао, можно взять знаменитый «Несквик» или другой подобный ему продукт, 0,5 л обезжиренного млека, мерная ложка готового питания шоколадного вкуса. Нагреть молоко, не доводя до кипения. Перелить его в блендер, добавив оставшиеся два ингредиента. Перемешать до единой жидкости.
- Персиковый вкус. Подготовить: 100 г консервированных половинками персиков, 450 мл сока/нектара из персиков, мерная ложечка сывороточного протеина с ванильным смаком. Достать требуемое количество консервированных персиков, избегая попадания сиропа, затем немного измельчить их. Загрузить все компоненты в шейкер или миксер и тщательно взбить до получения однородной массы.
Покупной протеин обладает высокой биологической ценностью, благодаря чему идеально подходит тем, кто занимается спортом. Заменить его привычной натуральной едой - практически невозможно. Основное его преимущество – быстрый легкоусвояемый источник необходимого вещества. Но злоупотреблять им тоже нельзя.
Как делать на основании привычных продуктов
Следующие инструкции к приготовлению понадобятся тем, у кого внезапно закончилась сывороточная продукция либо тем, кто по каким-либо причинам его вообще не покупает. Некоторые спортсмены стараются избегать спортивного питания, относя его к вредным химическим товарам и это их право.
Но вне зависимости от личных убеждений каждый человек, посещающий тренажерный зал, обязан обеспечить себя белком потребного количества. Основой для домашних натуральных смесей может быть: молоко, питьевые йогурты, соки, кефир и даже обычная вода. А бесценным кладезем основного вещества: творог, молоко, отваренный яичный белок. Рекомендуем попробовать нижеописанные блюда.
Мороженая вкуснятина
Потребуется: пол-литра нежирного молока, пару бананов, 220 г нежирного творога, 220 г мороженого, 200 мл сиропа с шоколадным вкусом. Молочко нагреть, только чтоб не кипело. Фрукты почистить, порезать. Смешать ингредиенты миксером, образовывая единую жидкость.
Банановое питье
Подготовить: обезжиренный творог – 250 г, пол-литра кефира с максимальной жирностью 2,5%, но желательно брать нежирный, пару средних бананов, 100 мл фруктового сиропа или варенья. Фрукты очистить и порезать небольшими кубиками. Все компоненты смешать блендером (можно воспользоваться миксером или шейкером), чтоб все полностью измельчилось.
Яично-творожная основа
Состав: 0,5 л обезжиренного молочка, 200 г нежирного творога, парочку средних бананов, 2 вареных яичных белка, 200 г любимого варенья/джема. Яйца отварить, отделить желток, остальное порезать. Фрукты почистить от шкурки, нарезать на кусочки. Все компоненты перемешать блендером. Взбивать до получения целостного напитка. Вышеописанное питье очень вкусное, но нужно учитывать, что для его переработки желудком потребуется не менее полутора часа.
Задача белкового питания - постоянно удерживать в организме высокий уровень протеинов, что необходимо для стабильного роста мышц.
Помимо употребления продуктов - источников протеина: мяса разных сортов, куриных яиц, молочных продуктов, круп, растительной пищи в домашних условиях можно приготовить чистый и протеиновые коктейли.
Приготовление протеина
Потребуется 1-2 десятка яиц (желательно домашних), вода, соль, перец и глубокая емкость.
Рецепт приготовления
Отделить желтки от белков, складывая их в разные емкости. В каждую емкость добавить кипяченой воды в соотношении 1 часть яиц: 3-4 части воды. Для вкуса можно добавить соль и перец. Тщательно перемешать содержимое емкостей. Перелить белки в кастрюлю, поставить на слабый огонь и томить, постоянно помешивая.
Когда белок начнет сворачиваться, слить оставшуюся жидкость через мелкое сито или марлю в подходящую посуду. Это и будет вытяжка яичного белка, протеиновый изолят, приготовленный в домашних условиях. Такую же процедуру провести с желтками. Можно белки от желтков не отделять, а протомить все вместе.
Готовую смесь следует хранить в холодильнике. протеин употребляют по 1-2 столовых ложки, запивая обезжиренным , водой или легким соком, можно предварительно развести его в стакане молока или сока. Такой протеин, приготовленный собственноручно в домашних условиях, усваивается практически на 100%, нарушения пищеварения не происходит, побочные эффекты отсутствуют.
Протеиновые коктейли
- Молоко (кефир или сок) - стакан, - 100 гр., 1 банан. Все компоненты смешать в блендере или сбить миксером.
- Молоко - стакан, творог - 50 гр., белок одного яйца, сироп - 2 столовых ложки.
Растереть творог, добавить остальные ингредиенты, хорошо перемешать. - Кефир - неполный стакан, мед - столовая ложка, белок одного яйца, немного орехов.
Сложить в емкость мед, орехи и белок, залить кефиром и взбить миксером. - Нежирное молоко - 1,5 стакана, яичный порошок - 4 столовых ложки, сухое и сгущенное молоко - по 1/3 стакана, какао - 2 столовых ложки, половина банана. Смешать все до получения однородной массы.
- Сметана - 120 гр., подсолнечное масло - 60 гр., апельсиновый сок - 100 гр., вишневый конфитюр - 25гр., яичный желток, сок половины лимона. Все компоненты тщательно взбить.
- Топинамбур (земляная груша) - 2 клубня (измельчить на мелкой терке), яблочный сок - 100 гр., пивные дрожжи - столовая ложка, грецкий орех. Компоненты взбить при помощи миксера.
Оптимальное время приема коктейлей - за 40 минут до тренировки и спустя полчаса после нее, температура - около 37 С.
Сделать протеин в домашних условиях может себе каждый желающий. Всё, что для этого нужно, это несколько главных ингредиентов самого напитка и немножко желания. Делая его дома, каждый человек получает сразу несколько преимуществ: 100-процентная уверенность в качестве продукта, сравнительная дешевизна продукта и огромный выбор вкусов. Протеин в домашних условиях будет полезен не только спортсменам, организм которых постоянно требует повышенного употребления белка, но и обычным людям, ведь в коктейле может содержаться много витаминов. Помимо этого достоинства можно выделить большую скорость приготовления. Бодибилдеры, как правило, употребляют высококачественный протеин от известных изготовителей, но начинающим можно обойтись и самодельным.
Употреблять коктейль можно в любое время: утром, между приемами пищи, перед сном, до и после тренировки (для спортсменов). Протеин в домашних условиях будет отличной альтернативой ведь после сна организм будет требовать питательные вещества, потраченные вами ночью. Идеально также будет принять напиток перед сном, особенно казеиновый, который имеет долгое время усваивания. Это нужно для того, чтобы ваш организм не сильно голодал во время сна. Ну и, наконец, последнее: это настоящая находка для худеющих, ведь 300-400 грамм имеют не такое уж огромное количество калорий, а вот чувство насыщения приходит быстро. Итак, перейдем к самим коктейлям. Готовить их стоит посредством сбивания всех продуктов в блендере.
- любой свежий фрукт;
- 300-350 грамм сока/молока;
- 2-3 стол. ложки творога;
- 1-2 яйца;
- несколько кубиков льда.
- 2-3 ст.л. сухого молока;
- 400 мл свежевыжатого апельсинового сока;
- 2-4 яйца;
- 1 банан;
- по 1 ст.л. меда и желатина.
- 250 мл молока;
- 1 банан;
- немного йогурта;
- овсяные хлопья (2-4 ст.л.);
- 50-100 грамм мороженого.
- 200-300 мл молока;
- 50-100 грамм черники;
- 1/2 чашки мороженого;
- 2 ч.л. какао-порошка.
- апельсиновый сок - 200 мл;
- обезжиренный творог - 50 г;
- половина банана;
- шоколад или какао - 25 грамм;
- варенье - 1 ч.л.
Вот такие коктейли, приготовленные собственноручно и в домашних условиях. Конечно, для одного раза будет многовато, поэтому лучше растягивать на 2, а то и на 3 приема. Помимо высокого содержания белка, такие напитки имеют еще и немало углеводов, которых приносят фрукты и другие сладости. Поэтому, дабы не располнеть, с ними нужно быть осторожнее. Следует также упомянуть о том, что большинство таких коктейлей (приготовленных дома на натуральных продуктах) имеет в основе молоко и творог, то есть источники казеина. Для спортсмена такой напиток до и после тренировки не поможет, ведь, как писалось выше, имеет низкую скорость усваивания. Атлетам нужно в это время употреблять сывороточный протеин.
Вот здесь и возникает проблема - сывороточный протеин в домашних условиях приготовить невозможно. Конечно, имея КСБ (концентрат вы с легкостью справитесь с задачей. Однако в обычном продуктовом магазине либо супермаркете его не найдешь, придется заказывать. Цена КСБ в России колеблется от 600 до 800 рублей за килограмм. Если же вы хотите купить сывороточный протеин от именного производителя, то готовьтесь выложить 900 и больше рублей за килограмм.
Разумеется, что для простого человека протеин в домашних условиях является находкой, однако спортсмену он вряд ли поможет, разве что для употребления перед сном. Калорийность большинства вышеперечисленных коктейлей может превышать 700 ккал на пол-литра, поэтому не стоит на них сильно налегать. Однако это лучше, чем выпить те же 0,5 литра йогурта, правда? Протеин в домашних условиях может будет полезен даже детям из-за выского содержания витаминов. Вкус + польза - что может быть лучше?
