Как читать этикетки пищевых продуктов? Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Это интересно! Диетолог Алия Крам из Йельского университета предлагает бороться с лишним весом с помощью самовнушения.

Команда ученых под руководством профессора Крам провела эксперимент с участием 46 добровольцев. Всем испытуемым давали один и тот же молочный коктейль, который содержал 380 калорий. Кому-то говорили, что этот напиток высококалориен, а других убеждали, что он диетический.

За 30 минут до приема коктейля и после того, как добровольцы его выпили, ученые измеряли в крови испытуемых уровень гормона грелина, который вырабатывается желудком, когда человек голоден.
Оказалось, что если человек думал, что выпивает высоколарийный напиток, уровень грелина падал значительно сильнее, чем если он был уверен в диетических свойствах коктейля.

Таким образом, ученые доказали, что даже мысль о том, что ты потребляешь нездоровую пищу, может снизить аппетит и предотвратит переедание.
По материалам www.rosbalt.ru , ivona.bigmir.net

Теперь, когда вы вооружены знанием, к чему стремиться и чего избегать, действенной частью вашего успеха будет правильное чтение продуктовых этикеток. Подсказки, данные мной в этой главе, позволят вам легче делать быстрый и осмысленный выбор пищи, входящей в вашу здоровую диету. Вот несколько вещей, которые следует искать на продуктовых этикетках.

Калории

Первое и самое главное: вам стоит смотреть на калорийность любого потребляемого продукта. Убедитесь, что вы обратили внимание на размер порции и количество порций в упаковке. Калории всегда указаны в расчете на порцию (в России чаще на 100г продукта), а не на целую упаковку. Прочитайте мелкий шрифт на небольшой баночке мороженого, например, и вы обнаружите, что в порции содержится примерно 300 ккал, и в баночке 4 порции, что означает, что эта небольшая баночка содержит в итоге примерно 1200 ккал. Поиск этой информации поначалу может расстраивать и сбивать с толку, но теперь, зная как это делать, вы больше никогда не посчитаете неправильно калорийность и сможете внести изменения, чтобы соответствовать своим персональным рекомендациям по потреблению калорий. Размеры порций стандартизированы и измеряются в привычных единицах, как то стакан или даже кусок, что облегчает понимание информации о питательной ценности, позволяя в конце концов не смотреть на этикетки часами.

Соотношение макронутриентов

Следующее, на что вам следует обратить внимание, - это соотношение макронутриентов. Вам нужно найти, сколько граммов жиров, белков и углеводов содержится в данном продукте, и убедиться, что вы придерживаетесь идеального соотношения для своего типа обмена веществ. Опять-таки важно помнить про размер порции и количество порций в упаковке, так как эти переменные влияют не только на калорийность, но и на количество потребляемых макронутриентов. Давайте вместе разберем пример этикетки.

Возьмем этикетку с коробки макарон с сыром (полуфабрикат). В данном случае размер порции - 1 стакан, и в коробке 4 порции. В одной порции содержится 320 ккал, 160 из которых - половина - приходится на эти 9г жира. Что если вы съедите целую упаковку? 4 порции будут означать 1280 ккал, 640 из которых будут приходиться на 36г жира. С почти 50% общей калорийности, приходящейся на жиры, степень , с которой этот продукт вредит вашей здоровой диете, будет зависеть от вашего типа обмена веществ. Но в любом случае, даже если вы быстрый или сбалансированный окислитель и нуждаетесь в более высоком проценте жира в своей диете, ваша идеальная пропорция жира все равно только 30%, что значит, что выше означенный продукт слишком жирный, как на него ни смотри.
Поиск содержания белков и жиров в пище и их измерение относительно вашего идеального соотношения макронутриентов является относительно простым, когда вы понимаете размеры порций. Но вычисление истинного содержания углеводов в пище может оказаться проблематичным. Это может прозвучать нелогично, но не берите слепо общее число указанных на этикетке углеводов - нас интересует только число "чистых", или "влияющих" углеводов. Концепция чистых углеводов основана на том, что некоторые углеводы влияют на уровень сахара крови, а некоторые нет. Пищевые волокна (клетчатка), считающиеся "невлияющими" углеводами, наше тело не способно усвоить, и поэтому они не влияют на уровень сахара крови. Таким образом невлияющие углеводы вычитаются из общего числа углеводов, давая в остатке чистые углеводы (нетто). Давайте в качестве иллюстрации взглянем на упаковку цельно-зернового хлеба.

Как вы можете видеть, общее содержание углеводов 14г, а содержание клетчатки - 3г. После вычитания клетчатки из общего числа углеводов у вас остается 11г чистых углеводов, единственно важных для наших целей.

Многие низко-углеводные диеты, как Кремлевская, будут говорить вам, что сахарные спирты и другие подобные углеводы также являются невлияющими, но это неверно. Обманчиво названный "сахарным спиртом" полиол (высокомолекулярный спирт) не является ни сахаром, ни спиртом, а являются искусственно созданным химическим соединением с молекулярной структурой, сходной со структурой сахара или спирта. Продуктовые компании используют его потому, что он подслащает как сахар, но согласно FDA сахаром не считается.

Следовательно, продуктовые компании могут объявлять свой продукт содержащим мало или не содержащим сахара. Некоторые компании доходят до того, что не учитывают содержание сахарного спирта в общем содержании углеводов, мотивируя это тем, что он оказывает незначительное влияние на уровень сахара крови, хотя на деле это совсем не так. Значения ГН для большинства широко используемых сахарных спиртов, конечно, ниже, чем для обычных сахаров, но они все равно значительны и влияют на уровень сахара крови. Возьмем, к примеру, мальтитол, широко используемый сахарный спирт с гликемическим значением 53, и сравним его с кукурузным сиропом, натуральным сахаром, получаемым из кукурузы, с гликемическим значением между 85 и 92. Конечно, гликемическое значение мальтитола ниже, чем у натурального сахара, но оно все равно каким бы то ни было образом не низкое. Итог: сахарные спирты являются влияющими углеводами, и ваше тело будет их использовать как топливо или запасать в виде жира, так что вам лучше включать их в счет чистых углеводов. Это может выглядеть запутанным. Взгляните на этот пример.

Упаковка этого популярного "низко-углеводного" протеинового батончика заявляет, что он содержит всего лишь 2г чистых углеводов. Но взгляните внимательней: на задней этикетке указано в сумме 19г углеводов, которые распределены следующим образом: 8г клетчатки, 8г сахарного спирта и 1г сахара. Но сахарный спирт, используемый во многих подобных продуктах, - это мальтитол, который, как вы теперь знаете, является влияющим углеводом. Единственные углеводы в этом продукте, не влияющие на уровень сахара крови, - это 8г клетчатки. Так что реальное количество чистых углеводов в этом батончике будет 11г, что чуть меньше содержания чистых углеводов в куске белого хлеба, и конечно не настолько мало, как обещает упаковка.

И еще кое-что о сахарных спиртах: они часто оказывают слабительный эффект. Тому есть две причины. Во-первых, они не полностью усваиваются организмом и склонны задерживать много воды в кишечнике, что вызывает диарею. Во-вторых, когда непереваренные углеводы достигают толстого кишечника, живущие в нем бактерии становятся дико активными, что приводит к вздутию живота и газам.

Подсказки к продуктовым этикеткам

Вот некоторые моменты, позволяющие прояснить распространенные заблуждения о продуктовых этикетках.

1. Без сахара (sugar-free) не значит без углеводов. Сравните общее содержание углеводов в продукте без сахара с аналогичным обычным продуктом. Если между ними есть существенная разница в содержании углеводов, предпочтительней будет купить продукт без сахара. Если же разница невелика, выбирайте по собственному вкусу и кошельку.

2. В продуктах "без добавленного сахара" (no sugar added) не содержится какой-либо формы сахара, добавленного во время производства или упаковки, и сильно-сахаристых ингредиентов, но они не "без сахара". Внимательно читайте этикетки. Эти продукты все равно могут содержать много углеводов.

3. Обезжиренные (fat-free) продукты могут содержать больше углеводов, чем их аналоги с обычной жирностью, и почти столько же калорий. Обезжиренное печенье хороший тому пример. Обезжиренное не всегда лучший выбор. Внимательно читайте этикетки.

4. Если что-то кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, то наверняка так оно и есть. У меня была клиентка, которая как-то упомянула, что она использовала около банки спрея I can"t believe it"s not butter (Я не могу поверить, что это не масло) ежедневно. Пока я продолжала хвататься за сердце, она была совершенно озадачена, потому что, как она возразила, упаковка заявляет, что продукт содержит 0 калорий и 0г жира. Помните наш маленький разговор о размере порций? Это правда, что в одной порции продукта не содержится ни жира, ни калорий, но размер порции, указанный сбоку на банке, - "1 пшик". Правда в том, что в каждой порции может быть 0,1 ккал или 0,1г жира, что производители вполне могут заявлять как нулевое содержание. Для порции это звучит ничего не значащим, но кто использует только один пшик? В итоге банка на самом деле содержит 900 ккал и 90г жира! Да, рекламщики могут хитрить, так что читайте этикетки. В составе спрея I can"t believe it"s not butter указано несколько различных масел, что предупреждает вас о ложности заявления "0 ккал - 0 жира". Оставайтесь осторожными и информированными.

5. Ингредиенты в составе указаны в убывающем порядке их представленности. Если что-то находится в самом конце списка, его по сути не так уж и много в продукте.

Наряду с приобретением некоторых базовых навыков чтения этикеток, важно иметь и некое представление о значении терминов и выражений, введенных FDA и используемых на всех продуктовых упаковках. Хотите узнать разницу между "мало жира" и "меньше жира", "мало натрия" и "очень мало натрия"? Позвольте мне пролить для вас на этот вопрос немного света.

ВНИМАНИЕ! Калории, которые указаны на этикетках продуктов могут быть неправильными на 25 %

Если вы ведете учет ежедневно потребляемых калорий, для того что бы снизить вес или держать его под контролем будьте осторожны! Эксперты по госнадзору за качеством продуктов говорят, что нынешняя калорийная ценность на здоровых продуктах может быть неправильным.

Если вы когда-нибудь задумывались, почему подсчет калорий имеет погрешности, это может быть потому, что многие счетчики калорий на сайтах в интернете, приложения на мобильные устройства, различные таблицы не всегда выдают достоверную информацию. Мало того, даже цифры на этикетках продуктов не всегда правильны! Иногда погрешности на этикетках достигают 25%!

Нездоровая пища и обработанные закуски питания довольно точны, по мнению экспертов, но продукты с высоким содержанием белка и клетчатки не всегда точны. Возьмем, например, порцию миндаля=120 калорий, но, в действительности 160 калорий. Это хорошая новость для любителей миндаля, но плохая для тех, кто на низкоуглеводной диете или тех, кто использует подсчет калорий как способ управления своим весом.

Расхождения возникают потому, что есть разница между пригодными калориями, которые преобразуются в энергию именно вашим телом и общего количества калорий, говорит Питер Лепорт, доктор мед. наук, Директор Центра ожирения в Калифорнии. Система Этуотер, которая была использована для расчета калорийности продуктов на протяжении десятилетий описывает этот процесс, который сжигает пищу, а затем измеряет количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус по Цельсию. Но это неточное представление о том, что происходит в организме человека на самом деле. Например, белки и клетчатка в продуктах не перевариваются полностью и не выделяют некоторые калории. Поэтому продукты с большим содержанием белка и клетчатки не имеют точного наименования калорийности.

Это одна из причин, почему все больше и больше экспертов дискредитируют систему подсчета калорий в качестве основного метода контроля веса. «Я бы не бросила всю систему подсчета калорий под автобус, но при выборе продуктов питания, я всегда советую обращать внимание, прежде всего, на список ингредиентов. После определения качества продуктов питания вы можете посмотреть на питательную панель для некоторых компонентов, например, натрий, относительно стоимости волокна и баланса питательных микроэлементов. Только после этого я бы посоветовала смотреть на калории».

Основная цель данной статьи не в том, что бы предостеречь вас о погрешностях в количественном отношении калорийности продуктов, а в том, что бы напомнить, что, в конце концов, подсчет калорийности всегда приблизительный. «Приблизительный подсчет калорий все, что вам действительно нужно знать. После этого ваше тело скажет вам, что ему нужно. Люди должны быть сосредоточены на еде здоровых, цельных продуктах и на ощущениях своего тела, слышать чувство голода, а не полагаться на числа и расчет суточного рациона!». И еще… Ни в коем случае не нужно делать культа из цифр, калькулятора и расчетов. Не стоит на каждом шагу, всем друзьям и знакомым сообщать, что этот салат 160 калорий, а эта картошка 340 калорий и ваш суточный рацион 1200 калорий!!! Суть еды в наслаждении и удовольствии от правильного рациона, а не в цифрах!!! Приятного вам всем аппетита!

Калории, жиры, углеводы, низкокалорийная диета, белковая диета, обезжиренный, полезный для желудка, миллионные запросы в интернете «как похудеть»… Такое ощущение, что мир просто сошел с ума.

Жиры – нельзя, углеводы – нельзя. Хочешь кушать – купи себе калькулятор! И считай калории. А зачем?

Калории калориям рознь

Девушка делится своей бедой: Сидела на 1 200 калориях в сутки. Прочитала в интернете, что нужно резко снизить калорийность. Перешла на 800 калорий. Набрала 2 кг. Что случилось?
Давайте будем разбираться.

Начнем с калорийности продуктов . Откуда вы берете данные о калорийности? Написаны на упаковке, взяты из интернета, и т.д. Не будем говорить про интернет (пройдите в дебри и проанализируйте результаты поисков – один и тот же продукт на разных сайтах имеет разную калорийность), а посмотрим на упаковки. Как эти цифры попали на красивые коробочки?

Вы полагаете, что производитель проверяет каждую выпущенную партию товара на калорийность и состав? В лучшем случае это делалось один раз при сертификации товара. В худшем – все данные взяты из того же интернета для «похожего» продукта.

Специалисты установили, что реальная калорийность отличается от заявленной и эта разница, в среднем, составляет 30% в ту или другую сторону. Это в среднем. А может отличаться в разы. Две одинаковые курицы на прилавке от разных производителей отличаются не только упаковкой: их кормили неодинаково, делали им прививки (и дозы никто на электронных весах не взвешивал), они жили в разных условиях. И потом, они же как люди – при одинаковых «средних» условиях, есть люди худые, а есть полные. И т.д.
Не может быть у двух курей одинаковой калорийности.

Это курица. А если это колбаса или пельмени? На упаковке написано – мясо, а по факту мяса нет.
А рыба. Где жила: в море или в аквариуме? Калорийность может отличаться в разы.
И какая может быть калорийность на этикетке или в интернете?

Узнать точно энергетическую ценность конкретного продукта можно только в лаборатории. Всё остальное – плюс/ минут, а то и умножить/разделить.

Это одна сторона медали.

А есть ещё усвояемость . Она у каждого человек индивидуальна. И ещё она индивидуальна для каждого продукта. Вот и получается, что у этого кусочка заявленная калорийность — 100, реальная – 200, а организм усвоил 120.

А потом, если ориентироваться только на калорийность, у 100 г конфет и 1 кг яблок калорийность одинаковая. Почему конфеты пойдут в жир, а яблоки – это хорошо? Потому, что состав продукта важнее калорийности и блюдо с ценностью в 600 калорий может быть существенно полезнее, чем блюдо со 100 калориями.

А теперь вернемся к бедной экспериментаторше. Почему она набрала лишние килограммы вместо того, чтобы похудеть?

Давайте возьмем справочные данные: для молодой женщины среднего роста базовая потребность – 1 200 – 1 300 ккал. С учетом физической активности эта цифра вырастает до 1 500. При такой калорийности вес будет стабильным или женщина будет худеть (чуть-чуть).

Если наша барышня решит «сесть» на диету с калорийностью 800, то организм первые дни будет реагировать потерей килограммов. А потом включится механизм энергосбережения. И главным в этом процессе будет, так называемый, синдром низкого Т3. В этом состоянии происходит изменение метаболизма гормонов щитовидной железы. В результате – резкое снижение потребности организма в энергии.

И когда организм находится в этом состоянии, то любые «лишние» 100 калорий попадающие в организм, превращаются не в энергию для этого же организма, а в жир. Наступили плохие голодные времена и всё «лишнее» организм будет складывать в закрома. И даже когда вы вернетесь к своему стандартному рациону, ещё некоторое время «лишнее» будет превращаться в жир. А это будет уже не 100 калорий, а 50% от того, что организм получит. Потом всё нормализуется, но жир на боках останется.

И ещё одна популярная забава – белковая диета. Углеводы и жиры – это вредно. Если свести их количество к минимуму и питаться одним белком, то сразу же начнется похудение. Калории плюс белок.

Все дело в том, что наш организм ежедневно нуждается не в калориях, а в полноценной пище: белки, углеводы, жиры и т.д. При белковой диете и дефиците углеводов, организм начинает извлекать углеводы из белка. Как такое может быть? Организм ничего не знает про белки и углеводы. В организме происходит химическая реакция, в результате которой должно получиться то, что организму нужно. Нет углеводного сырья – организм будет его добывать из того, что есть.

А как же вредные жиры? А вредные жиры нужны для жизнедеятельности организма. Например, если мужчина не имеет в рационе достаточного количества жиров (не менее 12%), то он не имеет тестостерона, который (в целом) и делает его мужчиной. А вообще современному мужчине нужно порядка 30% жиров в рационе. Но это мелочи. Жиры выполняют и более важные функции, чем выработка тестостерона, но это не является темой данной статьи.

Дисбаланс в соотношении белков, жиров и углеводов может привести к таким заболеваниям, что ни дай вам бог.

Поэтому, калории – это хорошо, но это не так важно, как пищевая ценность продукта.

Подведем итог:

• калории на этикетках показывают очень условную энергетическую ценность;
• усвояемость организма всегда снижает заявленную калорийность;
• резкое снижение энергетической ценности рациона ведет к ожирению;
• состав продукта важнее его калорийности

Надеюсь, что эта информация будет для вас полезна, и особенно будет полезна для любителей различных экзотических диет. Сначала нужно знать, потом нужно думать, а только потом делать.

Большинство людей, которые придерживаются здоровых привычек в еде, по той или иной причине смотрят на этикетки. Какой бы ни была причина, в основном потребители смотрят на этикетку, чтобы сделать лучший выбор, — здоровая еда полезна для здоровья в целом.

Шесть пунктов на этикетке

Чтобы лучше ориентироваться, сосредоточим наше внимание на следующих 6 категориях, которые помогут понять, что нужно искать на этикетке:

• Пищевая ценность
• Размер порции
• Калории и Калории, полученные из жиров
• Питательные вещества
• Суточная доза в процентах
• Сноска

Ниже приведен пример этикетки:

• Пищевая ценность: информация в основной или верхней части этикетки относится к пищевой ценности.
• Размер порции: называет рекомендуемую порцию и количество порций в упаковке, бутылке, контейнере и т.д.
• Калории и калории, полученные из жиров: называет количество калорий, содержащихся в одной порции, и количество калорий, полученных из жиров, в одной порции.
• Питательные вещества: список питательных веществ, содержащихся в продукте, и их процентное содержание в одной порции.
• Суточная доза в процентах (% от дневной нормы) содержит рекомендуемые диетические требования для каждого важного питательного вещества.
• Сноска: сноски содержат диетическую информацию для важных питательных веществ — в том числе жиров, насыщенных жиров, холестерина, натрия, углеводов, пищевых волокон, и т.д. Примечания обычно есть на больших упаковках.

Важность каждой категории на этикетке

Самой важной информацией на этикетке является информация о рекомендуемом размере порции и количестве порций в упаковке. Это база для всех других данных, в том числе калорий и питательных веществ.

Калорийность является вторым важным пунктом, который следует смотреть на этикетке, потому что калорийность означает количество энергии, которое человек получает из данного продукта. Количество потребляемых порций определяет количество калорий, так что можно расчитать влияние на свой вес.

Насыщенные жиры, транс-жиры, холестерин и натрий являются веществами, которые нужно ограничивать, потому что они увеличивают риск для здоровья.

Ежедневная энергетическая ценность (% дневной нормы) тоже является важной информацией, поскольку включает в себя рекомендуемый уровень потребления питательных веществ, основанный на диете в 2000-2500 калорий. Однако это не влияет на размер порций и калорийность — факторы, от которых зависит снижение или увеличение веса.

Сноска находится в нижней части этикетки и обычно гласит: «Расчеты в процентах основаны на диете в 2000 калорий». Эта фраза обязательно должна быть на всех этикетках.

Факты о питательных веществах находятся в верхней части этикетки. Здесь приведен список питательных веществ, содержащихся в продукте, и веществ, которые способствуют их усвоению.

Список ингредиентов

Последнее, на что стоит смотреть на на этикетке, — это список ингредиентов. Ингредиенты перечислены в порядке убывания по весу, это означает, что первые ингредиенты в списке составляют наибольшую часть продукта. Таким образом, важно убедиться, что первые несколько ингредиентов содержат здоровые питательные вещества. Примером может быть цельная пшеница, коричневый рис, обогащенная мука или белый рис. Так можно избежать покупки вредных продуктов.

Понимание информации на этикетке

Чтение и понимание того, что стоит искать на этикетке, является преимуществом для всех потребителей. Возможность выбора продуктов, которые содержат больше клетчатки и цельного зерна, меньше холестерина, калорий и углеводов, является важным навыком. Размер порции, количество порций в упаковке, калории, жиры, углеводы, белки, витамины и минералы важны для здорового питания. Знание — сила.

Здоровое питание и высокая питательная ценность продуктов требуют дисциплины. Знание, что искать на этикетке, облегчает процесс принятия решений. Статистика показывает, что размеры порций имеют наибольшее влияние на потерю веса. Почему бы не потратить немного времени, чтобы оценить продукт до покупки? Конечным результатом будет здоровый и хорошо сбалансированный образ жизни.