Стабильное функционирование организма в целом, полноценное усваивание всех без исключения полезных веществ, быстрое, а, главное, правильное протекание обменных процессов в пищеварительной системе являются залогом и гарантией крепкого здоровья и отличного . Именно правильное является одной из составляющих здорового образа жизни: так, скорректировав свой рацион, можно значительно уменьшить проявление многих хронических заболеваний. В этой статье будут подробно рассмотрены принципы правильного питания, придерживаясь которых можно нарастить мышечную массу, нормализовать вес и улучшить самочувствие.
Здоровый образ жизни
Понятия «рациональное питание» и «ЗОЖ» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма, являясь прекрасным источником энергии. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных , а также . Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.Следует отметить, что основы здорового питания заложены в человека самой природой: так, человеческий организм не может вырабатывать многие необходимые для его полноценной жизнедеятельности вещества (практически все они поступают извне). По этой причине правильно составленное меню является важнейшим условием нормального метаболического обмена, а, следовательно, крепкого здоровья. Полноценным называется питание, включающее продукты, которые содержат такие компоненты как белки, жиры, углеводы.
Белок по праву считается основой жизни, поскольку именно он используется в качестве строительного материала, соединяющего клетки и ткани. Определенные аминокислоты, из которых и состоят белки, человеком производятся самостоятельно, тогда как существуют и такие, которые поступают в организм исключительно с пищей (их недостаток может привести к необратимым изменениям в работе отдельных систем и органов организма).
Жиры являются основным элементом для построения как гормонов, так и . Еще одной важной функцией жиров является терморегуляция. Жиры – это основной поставщик энергии. Углеводы также поставляют энергию, однако не все из них усваиваются в процессе пищеварения. А это означает, что после реакций метаболизма, углеводы могут откладываться непосредственно в жировой ткани, становясь причиной и многих проблем, связанных со здоровьем.
Одна из составляющих большинства теорий здорового питания – это , представляющие собой специально подобранные по энергоценности, кулинарной обработке, а также количеству рационы и режимы питания. Преимущественно диетическое питание используется для коррекции массы тела (диеты, предназначенные для набора веса либо же для ) или в лечебных целях (так называемые лечебные диеты). Надо помнить, что любая диета – это серьезное испытание для организма, поэтому обязательной является консультация врача-диетолога, который разработает рацион и режим питания в соответствии с поставленными целями и состоянием организма. Именно лечащим врачом определяется продолжительность лечебного питания, контролируется ход процесса и его результат.
Но, все же, к диетам (а особенно к голоданию) следует относиться крайне осторожно. Дело в том, что продолжительное (а тем более бесконтрольное) снижение калорийности употребляемой пищи не позволяет организму возместить всю затраченную энергию, тогда как последняя просто необходима даже в том случае, если человек пребывает в неподвижном состоянии. К тому же долгое голодание нарушает обмен веществ, вследствие чего усиливается распад белов, а начинает стремительно обогащаться жиром. Поэтому не стоит экспериментировать со своим здоровьем – лучше довериться квалифицированным врачам.
Людям, ведущим здоровый образ жизни, направленный на профилактику различных заболеваний и укрепление здоровья, необходимо придерживаться приведенных ниже правил и рекомендаций.
- Меню должно быть разнообразным, причем с преобладанием продуктов растительного происхождения.
- Ежедневный рацион должен включать хлеб, зерновые продукты, а также макаронные изделия, рис либо картофель (именно эти продукты обеспечивают организм не только энергией и белками, но и пищевыми волокнами, различными витаминами).
- Обязательным является употребление свежих овощей и фруктов (не меньше 400 г в сутки).
- С целью сохранения массы тела в норме следует уравновесить число употребляемых калорий с их расходом. Вес необходимо сбрасывать постепенно: так, наиболее оптимальным темпом снижения веса является показатель в 0,5 кг за неделю.
- Необходимо контролировать потребление жиров, при этом рекомендуется большую часть насыщенных жиров заменять жирными ненасыщенными кислотами, которые содержатся в растительных маслах (исключением являются кокосовое и пальмовое масло), орехах, семечках, бобах, а также цельных злаках, авокадо и маслинах.
- Жирное мясо лучше заменить фасолью, бобами, чечевицей, нежирной рыбой, морепродуктами и птицей.
- Среди молочных продуктов нужно отдавать предпочтение тем, которые имеют низкое содержание жира и соли.
- Следует ограничить употребление сахара (желательно вообще исключить сахар из рациона), который содержит только калории и достаточно мало питательных веществ.
Здоровое и рациональное
Здоровье – это отличное состояние тела и духа, бодрость, отличное настроение и крепкий сон. Во многом состояние организма человека определяется тем, что он употребляет в пищу. Еще Гиппократ говорил о том, что болезни человека являются следствием нарушения питания, привычек человека, а также характера его жизни.
Сегодня для многих людей актуальна проблема лишнего веса, который не только делает человека внешне не привлекательным и малоподвижным, но и свидетельствует о нарушенном обмене веществ, . Чтобы вернуть здоровье, необходимо начать со здорового питания, благо систем, обеспечивающих организм оптимальным количеством питательных веществ и микроэлементов, существует огромное количество, поэтому каждый может подобрать для себя наиболее оптимальный вариант для снижения и поддержания массы тела, наращивания мышц и пр.
Кроме того, переход на здоровое питание – это крепкий фундамент, на котором строится здоровье наших детей. У матерей, которые во время беременности употребляли орехи, яблоки, зелень, различные каши, рождаются более крепкие и выносливые дети, которые не имеют проблем с нарушением обмена веществ и заболеваниями пищеварительного тракта. Здоровое питание любого ребенка – это, прежде всего, минимальное употребление сладкого, жирной пищи, а также масел животного происхождения.
Одной из составных частей ЗОЖ является рациональное питание, которое помогает продлить активный период жизнедеятельности человека.
Существует четыре основных принципа такого питания.
- Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма. Данный принцип на практике зачастую нарушается вследствие чрезмерного употребления таких энергоемких продуктов как хлеб, картофель, сахар, а также животные жиры. Итог: энергетическая ценность суточного рациона значительно превышает энергетические затраты (особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни). С возрастом избыточный вес накапливается, что приводит, во-первых, к развитию ожирения, во-вторых, к ускорению появления хронических дегенеративных болезней.
- Соответствие химического состава пищи физиологическим потребностям организма. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.
- Разнообразие питания. Необходимое снабжение организма различными пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.
- Соблюдение режима питания. Речь идет про регулярность, кратность и, соответственно, чередование приемов пищи. Следует отметить, что режим питания должен разрабатываться индивидуально, то есть с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.
Следует отметить, что режим питания может корректироваться в зависимости от характера или времени труда, климатических условий, индивидуальных особенностей человека. У лиц, страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.
Раздельное
Сегодня популяризируется диетологическая концепция, в основе которой лежит совместимость и несовместимость тех или иных пищевых продуктов. Такая концепция, получившая название «раздельное питание», имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества
- уменьшение интоксикации организма,
- улучшение самочувствия,
- ощутимое сбрасывание веса и поддержание необходимого результата на протяжении длительного времени.
Недостатки
- особенный режим жизни,
- довольно сложный процесс привыкания,
- не проходящее чувство голода.
Основные принципы раздельного питания включают следующие положения:
- Прием пищи исключительно при ощущении голода, причем необходимо четко различать чувство голода и аппетит. Так, если даже сухую корку хлеба хочется съесть с удовольствием, можно говорить о голоде. Данное положение приводит к двух, а иногда и одноразовому употреблению пищи в день, исключая перекусывание между главными приемами пищи.
- Исключение употребления воды за 10 минут до приема пищи. Кроме того, нельзя пить воду раньше, чем через 30 минут после употребления фруктов, через два часа после приема крахмалистой пищи, а также через четыре часа после белковой.
- Тщательное пережевывание и смачивание слюной пищи.
- Обязательный отдых до, а также после еды.
- Исключение переедания. Наполнение желудка должно составлять не больше, чем на две трети его объема.
- Употребление простой пищи, состоящей из нескольких видов продуктов, за один прием. Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, необходимо употреблять разнообразные продукты, при этом предпочтение лучше отдавать местным продуктам, которые находятся в так называемом биологическом равновесии с организмом.
- Соблюдение температурного режима пищи. Температура холодных блюд должна быть не ниже комнатной, тогда как горячие блюда не должны обжигать рот.
- Половина ежедневного рациона – это сырая растительная пища.
- Включение в рацион фруктов и ягод, для употребления которых рекомендуется отвести отдельный прием пищи. Также фрукты и ягоды можно съесть за полчаса до еды. А вот после еды есть фрукты нельзя.
Продукты раздельного питания
Согласно концепции раздельного питания, все продукты делятся на определенные группы, которые могут сочетаться (а могут и нет) одна с другой. Ниже приведены правила совместимости тех или иных продуктов и групп между собой.- Нельзя одновременно употреблять мучные продукты с протеиносодержащими. Для переваривания данных видов пищи необходимы разные желудочные соки, что искусственно затруднит работу желудка. Так, протеины перевариваются посредством высококислотных желудочных соков, затрудняющих переваривание амидонов. В свою очередь, мучные изделия в таком виде желудочного сока начинают бродить. Итак, следует избегать сочетания следующих видов продуктов: рыбы и риса, курицы и картофеля фри, бифштекса и макарон, бутерброда с ветчиной или сыром, соусов на мучной основе, подаваемых к мясу, ореховых пирожных.
- За один прием пищи необходимо употреблять лишь те протеиносодержащие продукты, которые относятся к одной группе. Так, избыток протеинов приводит к выработке мочевой кислоты, провоцирующей развитие ревматизма и . Недопустимо сочетание омлета с ветчиной или сыром.
- За один прием пищи можно употреблять лишь один мучной продукт. Этого количества вполне достаточно для полноценного пополнения энергетического запаса человеческого организма. Особенно чрезмерное потребление мучных изделий чревато для людей, которые ведут сидячий образ жизни, то есть тратят достаточно мало энергии.
- Нельзя смешивать сахар (либо сахаросодержащие фрукты) с различными животными протеинами. Подобное сочетание провоцирует брожение в желудке. К тому же сахар препятствует нормальному перевариванию протеинов.
- Нельзя смешивать мучные изделия и кислые фрукты. Дело в том, что уровни переваривания данных продуктов питания разные.
- Дыню, как и арбуз, рекомендуется употреблять за час до приема полноценной пищи, при этом исключено сочетание их с другими продуктами. Дыня и арбуз являются плохо перевариваемыми продуктами. Например, дыня переваривается окончательно лишь в кишечнике, поэтому если есть ее с другими фруктами или мучными изделиями, она останется в желудке, чем спровоцирует не только образование газов и , но и гастритные боли.
- Молоко желательно употреблять отдельно от остальных продуктов, исключением являются фрукты, салаты, свежие или отварные овощи. Молоко является протеиносодержащим продуктом, который плохо переваривается с другими протеинами либо мучными продуктами. Людям, не употребляющим молоко, можно отдать предпочтение йогуртам, кефиру, простокваше.
- Исключить (или ограничить) употребление масла животного происхождения. Лучше использовать в приготовлении любимых блюд и салатов растительное масло (оливковое или соевое, подсолнечное или кукурузное), которое не только полезно для здоровья, но и содержит основные жирные кислоты. Надо сказать, что растительное масло отлично сочетается с всевозможными протеиносодержащими продуктами, а также мучными изделиями (но при этом следует помнить, что протеины и мучные изделия нельзя есть одновременно).
- Желательно не употреблять в пищу сухофрукты. В них содержатся как протеины, так и окислы углерода (мучное), что противоречит первому правилу. Если же без сухофруктов обойтись невозможно, то употреблять их желательно одновременно с зелеными овощами, причем как со свежими, так и с отварными.
Диетическое
Под диетическим понимается как лечебное, так и профилактическое питание, в котором сочетается комплекс сбалансированных витаминов и минералов, белков, жиров, а также углеводов. Следует отметить, что соблюдение принципов диетического питания требует от человека труда и выдержки, поскольку на процесс приведения организма в порядок потребуется достаточно много времени.
Основная цель такого питания – добиться в рационе не только полной гармонии, но и сбалансированности. Поэтому надо быть готовым к тому, что употребление определенных видов продуктов придется вообще исключить из рациона, тогда как других – значительно ограничить. Так, при корректировании меню важно не исключить действительно необходимые продукты, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Формируя меню диетического питания, в первую очередь надо учитывать тот факт, что все продукты различны как по химическому составу, так и по характеру действия на организм. Все без исключения продукты питания имеют свою пищевую и биологическую ценность, которая состоит из калорийности продукта, содержания в нем различных пищевых веществ, а также степени их усвоения. Таким образом, биологическая ценность продукта отображает качество белков в нем, их аминокислотный состав, а также переваримость и способность к быстрому и качественному усвоению организмом.
В целом не существует абсолютно вредных либо, напротив, исключительно полезных продуктов, поскольку в зависимости от поставленных результатов, которых человек хочет достичь посредством соблюдения диеты, ему приходится отдавать предпочтение тем или иным продуктам, тогда как определенные продукты приходится исключить из рациона либо существенно ограничить. Однако не стоит забывать о том, что лишь разнообразие продуктового набора обеспечивает организм всеми питательными пищевыми веществами.
Зачастую расстройства питания связаны именно с недостатком либо же избытком одних продуктов. Учет этого крайне важен при разработке меню диетического питания. Поэтому рекомендуется сравнивать продукты по своей пищевой ценности, но при этом не противопоставлять их.
Сегодня предоставлен огромный выбор отдельных «модных» диетических продуктов, которым приписываются поистине чудодейственные свойства. Но на практике употребление таких продуктов не приводит к желаемым результатам. Так, многие диабетические (либо диетические) продукты несущественно отличаются от тех продуктов, которые предназначены для питания абсолютно здоровых людей. Поэтому под «диетическим питанием» понимается в первую очередь употребление натуральных продуктов и исключение острой, жирной, копченой и чрезмерно соленой пищи.
Рацион человека, который не страдает заболеваниями, налагающими определенные ограничения на продукты, и придерживается диетического питания, должен состоять из овощей и фруктов, хлеба из муки так называемого грубого помола, каш и молочной продукции. К тому же в меню должны входить мясо (речь идет про нежирную говядину и птицу), рыба, морепродукты, семечки, орехи (но все эти продукты должны присутствовать в рационе в умеренном количестве).
Нельзя не сказать и про диетически сладости, среди которых наиболее полезными являются сушеные или маринованные фрукты (к примеру, финики, бананы, ягоды). В ограниченном количестве можно есть и темный шоколад.
Ниже приведены основополагающие правила диетического питания.
- Пищу принимать необходимо медленно, тщательно пережевывая.
- Прием пищи должен происходить в спокойной атмосфере.
- Чувство насыщения должно быть умеренным: так, выйдя из-за стола, не должно ощущаться чувство голода либо перенасыщения.
- Перерыв между едой должен составлять не менее трех, но не более шести часов.
- Полезно пить в процессе приема пищи воду небольшими глотками, при этом вода должна быть комнатной температуры.
- Не рекомендуется пить много жидкости до либо после еды.
- Во время стрессовой ситуации либо при проявлении сильных эмоций есть нежелательно. Лучше сначала успокоиться.
Для похудения
В основе успеха правильного питания для похудения лежит тот факт, что избыточный вес большинства людей является лишь результатом нерационального питания. Посему с того самого времени, когда человек начинает четко следовать просьбам своего организма, то есть начинает питаться правильно, лишние килограммы медленно, но уверенно уходят. И здесь важно питаться разумно и сбалансировано: так, организм не должен изнемогать от постоянного ощущения голода.
Правильное питание – это не отсутствие каких-то определенных продуктов в меню, а присутствие их в необходимом количестве. В этом и заключается разница между понятиями «правильное питание» и «диета». И, конечно, не стоит забывать про физические нагрузки, являющиеся неотъемлемой составляющей процесса похудения.
Среди многообразия правил питания для похудения основными являются следующие:
- Пища всегда должна быть свежей. Так, при хранении ухудшаются все диетические качества продуктов, тогда как в приготовленной и долго хранящейся еде начинают происходить процессы брожения, а также гниения.
- Рацион должен быть сбалансированным. Чем большее количество всевозможных продуктов включено в каждодневное меню, тем большее число биологически активных веществ будет поступать в организм.
- Включение в меню сырых овощей и фруктов, являющихся источником витаминов и микроэлементов и повышающих скорость обменных процессов. Интересен тот факт, что флегматикам, склонным к , полезно употреблять сырые овощи или фрукты, что поможет повысить скорость обменных процессов. А вот людям с повышенной степенью возбудимости рекомендуется есть запеченные овощи и фрукты (также можно приготовить их на пару).
- Придерживаться сезонности питания. В весенне-летний период следует больше употреблять растительной пищи, тогда как зимой надо добавлять в рацион продукты, обогащенные белками и жирами.
- Введение ограничений. Основной причиной увеличение веса является энергетический дисбаланс, поэтому с целью снижения массы тела следует ограничивать энергетическую ценность ежедневного рациона.
- Сочетаемость продуктов. Нельзя употреблять несовместимые блюда, поскольку в ходе неблагоприятного пищевого сочетания в начинаются процессы брожения, вследствие чего в организме накапливаются шлаки и . В 90% случаев именно несоблюдение этого правила приводит к таким явлениям как вздутие живота, .
- Нельзя принимать пищу в спешке, ведь от этого процесса надо получать удовольствие.
Для роста
С помощью правильного питания можно добиться увеличения роста. Для этого необходимо придерживаться определенных правил приема пищи, приведенных ниже.Завтрак
После сна организм максимально хорошо принимает полезные вещества. По этой причине завтрак должен включать зерновые продукты, а именно кашу на молоке (гречневую, овсяную, перловую, кукурузную, пшенную, рисовую), вареные куриные яйца, хлеб (обязательно из цельного зерна), чай.Сухие завтраки в большинстве случаев не приносят никаких результатов относительно увеличения роста, так как содержат очень мало полезных веществ, да и те плохо усваиваются.
Обед
Дневной рацион должен включать большое количество растительной, а также белковой пищи. Среди овощей и фруктов стоит отдать предпочтение моркови, бобовым культурам, орехам, укропу, базилику, салату, шпинату, сельдерею, луку, бананам, апельсинам, землянике, клюкве, чернике. Ежедневно необходимо съедать порядка килограмма свежих овощей, фруктов. Обязательным обеденным блюдом должен быть суп или бульон. Мясо (вареная говядина и свинина) и рыба вводятся в меню раз в 2 дня. Ежедневно должны употребляться молочные продукты, курица, печень или почки, сок (около одного литра в день), хлеб.Ужин
Вечерний рацион включает молочные продукты, вареные куриные яйца, фрукты, овощи, а также зерновые продукты (рис, гречку, хлеб, испеченный из цельного зерна).Отдельно следует остановиться на продуктах, которые «тормозят» увеличение роста. К таким продуктам относятся алкогольные напитки, сладкие газированные напитки, содержащие глютамат натрия, фастфуд, чипсы, сухарики. Все перечисленные продукты ухудшают работу печени.
Спортивное (для роста мышц)
Спортсменам витамины, минералы и белки необходимы в большем количестве, чем обычным людям, поскольку при их недостатке культуристы либо перестают набирать мышечную массу или же начинают уменьшаться в размерах. Кроме того, нехватка этих элементов негативно влияет на силовые показатели. По этой причине культуристам показано употребление спортивного питания, представляющего собой особенную группу пищевых продуктов, разрабатываемых и изготавливаемых на основании научных исследований, которые проводятся в разных областях.
Таким образом, спортивное питание – это подобранные по составу и концентрированные смеси главных пищевых элементов, которые специально обработаны для эффективного усвоения организмом человека. Надо сказать, что спортивное питание не является допингом, хотя определенные добавки могут содержать кофеин, употребление которого в большом количестве запрещено в тех или иных видах спорта.
Прием спортивного питания, прежде всего, направлен на быстрое и результативное улучшение спортивных показателей, на увеличение силы и выносливости, на укрепление здоровья и, конечно, увеличение объема мышц, не говоря уже про нормализацию обмена веществ.
По сравнению с традиционной пищей, на процесс переваривания которой могут затрачиваться часы, спортивные добавки усваиваются организмом при минимальных временных затратах и усилиях пищеварения, направленного на расщепление, а также всасывание. К тому же многие виды такого питания имеют высокую энергетическую ценность. Немаловажен и тот факт, что спортивное питание относится к категории добавок, поскольку его правильное применение представляет собой дополнение именно к основному рациону, который состоит из обычных продуктов, то есть речь не идет про полную замену нормальной пищи добавками.
Для роста мышц в первую очередь необходим белок (или протеин), обеспечивающий строение и работоспособность организма. Самым ценным источником протеина является мясо, а именно такие постные его виды как индейка, курица, говядина и рыба. Кроме того, богаты протеином молочные продукты с небольшим содержанием жира и яйца.
Протеин, входящий в состав спортивных добавок, это основа для синтеза новых белковых молекул, находящихся внутри мышечных клеток. Вследствие синтеза такие белковые внутриклеточные структуры приобретают плотность, становятся толще, что уплотняет и утолщает саму мышечную клетку. Протеин не только необходим для построения мышц, поскольку производит ферменты и гормоны.
Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, должны придерживаться 4-6-разового питания в течение дня. Именно такое количество приема пищи, содержащей белок, обеспечивает снабжение организма питательными веществами почти беспрерывно, сводя при этом к минимуму отложение жиров.
Говоря о питании для роста мышц, нельзя не упомянуть про жиры, которые необходимы для полноценного функционирования организма в целом. Поэтому в день необходимо потреблять определенное количество жиров: так, в тарелку с кашей можно добавить столовую ложку очищенного подсолнечного масла.
Для роста мышц необходимо пить большое количество воды, поскольку 70% мышц – это вода, и лишь 30% - белок. Тем более что все без исключения обменные реакции в человеческом организме проходят при участии воды.
Ниже приведены основные правила, которые помогут быстро и без вреда для организма набрать мышечную массу.
- Ежедневно необходимо употреблять 2,5 г белка из расчета на 1 кг веса.
- Принимать пищу необходимо небольшими порциями, но за 5 – 6 приемов.
- На работе необходимо съедать протеиновые батончики.
- Не есть непосредственно перед сном, но и не ложиться спать голодным.
- Перед каждой тренировкой и после нее следует выпивать гейнер (протеиновый коктейль) либо съедать продукты, содержащие углеводы.
- Пить много воды.
- Не тренироваться на голодный желудок.
Правильное питание – это целый комплекс правил и рекомендаций, при соблюдении которых можно повысить работоспособность, выровнять метаболизм, сбросить лишний вес и укрепить здоровье.
Главное в статье
Главный аспект здорового образа жизни - правильное питание
Питаясь правильно, вы заботитесь о своем организме на годы вперед, ведь при стабильном меню из «хороших» продуктов обмен веществ работает как часы. Также правильное питание является панацеей практически от всех заболеваний:
- Сахарный диабет, повышенный холестерин и ожирение.
- Болезни сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.
- Преждевременное старение кожи, дерматологические проблемы (акне, прыщи), аллергические реакции.
Правильное питание, помимо профилактики заболеваний, дарит организму ощущение легкости, вы не будете больше вспоминать о лишнем весе, забудете про отеки и утренние мешки под глазами.
Для перехода на правильное питание необходимо подготовить организм: отказ от легких углеводов и тяжелых жиров проходит постепенно. Также следует составить сбалансированное меню, в котором будет присутствовать суточная норма белков, жиров и углеводов, а химический состав рациона будет отвечать потребностям вашего организма.
Основные правила здорового питания
Существует 10 правил здорового питания, которые заключаются в следующем:
- Разнообразная пища ежедневно. Нельзя есть одни яблоки или мясо, ваш рацион должен содержать продукты растительного и животного происхождения. Также в химическом составе тяжелые углеводы, жиры, клетчатку и белок.
- Калорийность рациона. Снижайте калорийность рациона за счет исключения из него животных жиров и легких углеводов – это белый хлеб, мучные продукты, а сахар лучше заменить медом.
- Дробное питание . В сутки у вас 5 приемов пищи, последний за 3–4 часа до сна. Входите в режим, принимайте пищу в одно и то же время, тратя 15–20 минут времени.
- Скажите «Нет!» перекусам и приемам пищи всухомятку. Перекусы – главный враг стройной фигуры, и лучше запастись горстью орешков фундука, чем конфетами. И 1 раз в день стоит есть жидкое блюдо на мясном или овощном бульоне.
- Овощи и фрукты. Употребляя в пищу овощи и фрукты со шкуркой, вы наполняете свой организм клетчаткой, витаминам и минералами, которые улучшают пищеварение.
- Вода. Соблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки 2,5 литра свободной жидкости.
- Белок на завтрак и обед, на ужин – рыба или овощи. Белок прекрасно усваивается в первой половине дня, а отужинать лучше чем-нибудь легким, не забывая о миске овощей. Миска овощей – это овощные салаты в каждый прием пищи, особенно полезна морковь, свекла и капуста.
- Разгрузочные дни. Одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно, но ни в коем случае не голодайте. Выберите 1 продукт, например, кефир, гречневую кашу или яблоки, и ешьте его в течение суток. Разгрузочный день помогает очистить организм от шлаков.
- Движение. Старайтесь побольше двигаться, ведь ваш рацион теперь содержит много белка, а он является «кирпичиками» для строения мышечной массы.
- Замена продуктов и отказ от алкоголя. Правильное питание никак не сочетается с алкоголем, поэтому последний навсегда вычеркиваем из рациона. А замена продуктов поможет вам заменить любимые сладости или блюда аналогичными, но менее калорийными и более полезными.
Здоровое питание для похудения: основные принципы и меню
При планировании меню правильного питания необходимо расписать нормы белков, жиров и углеводов на каждый день.
Рацион составляется из расчета суточной потребности организма в калориях с учетом необходимости снижения веса. Рассчитать норму можно при помощи онлайн-калькулятора. Обычно, от рекомендуемых для женщин 1800 ккал отнимаем 500 ккал, сокращая их на треть.
Базовое меню выглядит так:
Завтрак в 7.00–8.30: 1 блюдо, фрукт и чай
- Каши, сваренные на воде с добавлением сливочного масла, орехов, сухофруктов. Каша – источник клетчатки, зарядит организм бодростью и запустит работу обмена веществ.
- Творог, простокваша или кефир, в котором содержится животный белок.
- Чай без сахара и 1 фрукт. Фрукт «отдаст» организму легкие углеводы, а чай поможет им усвоиться.
- Второй завтрак в 11.00: 1 яблоко, натуральное фруктовое желе или 200 мл ряженки.
Обед в 13.00: первое и второе блюдо с гарниром, сок
Первое блюдо рекомендуется готовить на овощном или мясном бульоне. Если второе блюдо – это рыба с овощами, то первое – вегетарианский борщ или суп с фасолью. После обеда выпейте стакан фруктового сока из несладких яблок и ягод.
Полдник между обедом и ужином : в промежутке вы можете выпить стакан кисломолочного напитка, съесть горсть орехов или фрукт.
Ужин в 18.00: мясо, гарнир, несладкий чай и десерт
Для ужина подходит легкое блюдо – это может быть рыба с тушеными овощами, чай и сухое печенье. Еще один вариант меню состоит из каши, кусочка куриной грудки и сока.
Здоровое питание для детей и подростков
Здоровое питание ребенка до 16 лет должно состоять из 4 приемов пищи, а результаты суточной нормы калорий разделяются по следующей схеме:
- Завтрак – 25%.
- Обед – 40%.
- Полдник – 10%.
- Ужин – 25%.
Химический состав здорового рациона рассчитывают по массе тела ребенка. На 1 кг веса необходимо:
- 2 г белка, из которых 50% растительного и 50% животного происхождения.
- 15 г углеводов.
- 50 мл чистой жидкости. Потребность в воде у детей выше, чем у взрослых. Поэтому предлагайте ребенку чаи, компоты, соки и отвары.
- Независимо от веса меню обогащают 100 г жиров, из которых 30% — животные, а остальные растительные.
Программа здорового питания на каждый день
Безусловно, если вы сидите на жесткой диете закаляется ваша сила духа, а не здоровье. Но при соблюдении правильного питания необходима выдержка и собранность – режим становится важной частью вашей жизни.
Программа здорового питания не имеет существенных ограничений, но диктует определенные условия, например, отказ от покупной готовой пищи. К правильному питанию стоит приходить постепенно, корректируя свое меню изо дня в день.
Если вы резко перестанете есть, то подадите организму сигнал, и он начнет активно запасать жир. Еды же мало, нужно спасаться! А постепенный отказ от легких углеводов и мучных продуктов поможет перенастроить тело на нужный лад.
Помните, что правильное питание – это пища без хрустящей корочки, жаренная в большом количестве масла. Мясо, рыбу, овощи и диетические десерты готовьте на пару, путем запекания или тушения.
Независимо от вашей цели – похудение или восстановление здоровья – базовый рацион состоит из 5 групп обязательных продуктов:
- Овощи и фрукты содержат клетчатку, витамины и микроэлементы.
- Кисломолочные напитки и продукты – белок и уникальные бактерии.
- Мясо, яйца и рыба – белок и Омега-3.
- Каши – бесценный источник клетчатки.
- Орехи – незаменимый источник жиров.
Из этого базового набора вы можете готовить абсолютно все, предлагаем вашему вниманию несколько вкусных и здоровых рецептов.
Здоровое питание - рецепты блюд
Овощи под сырной шапкой в духовке
- 1 болгарский перец.
- 1 шт. картофеля.
- 100 г цветной томатов.
- ½ половина большой моркови.
- Нежирная сметана.
- 50 г сыра.
- Сливочное масло.
Нарежьте овощи кубиками одинакового размера, после этого смажьте горшочек или форму маслом и заложите овощи слоями: картофель, морковь, томаты и перец, а сверху залейте сметану, поверх сметаны - сыр. Закройте будущее блюдо 2 слоями фольги и отправьте его в духовку 220С на 40 минут.
Вегетарианский рис с ананасом
- 250 г отварного риса.
- 4 кольца ананаса.
- 3 ст. ложки кукурузы.
- 150 г твердого сыры.
- 80 г сыра фета для пикантности.
Натрите на терке сыр, смешайте 40 г фета с 80 г твердого сыра. Теперь возьмите рис и кукурузу, остатки сыров и тщательно перемещайте, добавляя немного соли. Форму для запекания застелите фольгой и выложите рисово-кукурузную смесь, а сверху присыпьте сырами и закройте «шапочкой» из целого кружочка ананаса. Выпекать в духовке 180С 20 минут.
Крошки-безешки
- 4 белка.
- 2 ч. л. сахарозаменителя.
- Ваниль, лимонная цедра.
Взбейте белки с сахаром до образования упругой пены, в конце добавьте цедру и ваниль. Застелите противень пекарской бумагой, выложите безешки ложкой, поставьте их в духовку 110С на 1 час. После приготовления не вытягивайте десерт, пускай 20 минут постоит в теплом духовом шкафу, иначе он опадет.
Существует очень много диетических систем, которые помогают похудеть. Ведь диетическое питание – это сугубо индивидуальный момент, оно помогает сбросить 10 кг, но после окончания диеты они возвращаются с друзьями. Если вы действительно решили стать на путь борьбы с лишним весом, то вам поможет правильное питание. Как видите, оно не только полезное, но и очень вкусное!
Малина является самым популярным и распространенным ягодным кустарником. На Руси она была известна еще в 12 веке. Свою любовь среди огромного количества почитателей она завоевала возможностью возвращать здоровье, а также благодаря своему уникальному вкусу и аромату. Достоинством является и минимальная калорийность малины. С давних времен и по сей день малина очень высоко ценится по всей территории России.
Достоинства малины
О пользе малины знают практически все. Ее состав богат различными витаминами и минеральными веществами, а калорийность малины очень маленькая. В состав ягоды входят следующие минералы: калий, магний, железо, цинк, марганец, бор, кальций и т.д. Присутствуют витамины: А, В, С, РР. Они не только прекрасно усваиваются организмом, но и помогают усваивать другие продукты. Все это способствует нормализации пищеварения и восстановлению обмена веществ. Калорий малина содержит мало, а за счет фитонцидов, обладает противомикробными свойствами, что помогает прекрасно укреплять иммунитет человека.
Калорийность малины
На 100 г ягод калорийность малины составляет 42 ккал. Поэтому, если нет аллергии, можно без особых ограничений есть ее, получая максимальную пользу для работы желудка и всего организма в целом. Для разгрузочных дней она подходит идеально и поэтому не стоит переживать, сколько калорий в малине.
Различные способы использования малины в рационе питания
Использовать малину предпочтительно в свежем виде. Но из нее можно также приготовить варенье, желе, муссы, соки, мармелад, джемы и разнообразные десерты. Из ягод можно приготовить различные напитки: вина, ликеры, настойки. У них всегда необычный и приятный вкус, благодаря чему они пользуются большим спросом у гурманов. Однако в этих случаях малина калорий содержит уже значительно больше, чем в свежем виде. Поэтому, отвечая на вопрос о том, сколько калорий в малине, следует учитывать добавление к этой ягоде и других питательных веществ, в том числе и сахара.
Сколько калорий в малине и ее полезные свойства
Малину с давних пор использовали в народной медицине при ангинах, простудах и гриппе. При лечении не стоит переживать за калорийность малины.
Для профилактики и лечения различных заболеваний используются как свежие ягоды, так и сушеные. Практически все части кустарника приносят пользу в решении различных проблем со здоровьем: корни, листья. Для улучшения вкуса микстур используется малиновый сироп. Листья и сушеные ягоды являются натуральным средством при лечении простудных заболеваний и гриппа. Это прекрасное потогонное и жаропонижающее средство.
Состав малины справляется с дефицитом железа, поэтому ее рекомендуется употреблять при анемии. Она является замечательным средством для профилактики онкологических заболеваний, при бесплодии и проблемах предстательной железы. И при этом, благодаря низкой калорийности малины, вам не придется опасаться за возможное появление лишних килограммов.
Регулярно употребляя малину, восстанавливается работа желудочно-кишечного тракта. В ней содержится достаточное количество клетчатки, а потому ее рекомендуют людям, страдающим запорами. Она не только способствует ускорению процесса пищеварения, но и хорошо чистит кишечник, выводя токсины и шлаки. И при этом ягода может употребляться в большом количестве теми, кто хочет похудеть, ведь калорийность малины очень низкая.
Малина широко используется и в области косметологии. С помощью отваров из листьев и ягод, решается проблема угревой сыпи, создаются специальные антицеллюлитные скрабы для тела. А малиновые косточки помогают отшелушивать ороговевшие частички кожи лица, придавая ей эластичность и упругость.
Малина способствует омоложению организма в целом. Она очень популярна в современной косметологии. Экстракт малины входит в состав многих масок для лица. Ее вводят в состав шампуней, кремов, пен для ванн и т.д.
Таким образом, чаще вводите в свой рацион эту полезную и вкусную ягоду. Она будет защищать и лечить ваш организм. А низкая калорийность малины позволит вам всегда оставаться в красивой форме!
Малина – одна из самых распространенных ягодных культур в нашей стране. Она обладает превосходным вкусом, нежным ароматом и множеством полезных веществ.
Состав малины
Каждая ягодка малины содержит 11 процентов фруктового сахара, 6 процентов целлюлозы и 1 процент пектина. Остальные компоненты малины – это яблочная, лимонная, салициловая кислоты, дубильные вещества и микроэлементы (кальций, калий, медь, цинк, железо, магний, кобальт), витамины В1, В2, РР, А, фолиевая кислота.
В семечках ягоды содержится бета-ситостерин, являющийся эффективным средством от склероза. Листья растения содержат множество органических кислот.
Полезные свойства малины
Несмотря на низкую калорийность малины, ягода очень эффективна при простуде, гриппе, ангине и ОРЗ. Все дело в кислоте, содержащейся в плодах малины. Салициловая кислота – сильное потогонное и жаропонижающее средство. В отличие от лекарственных препаратов кислота малины не обладает побочными действиями. Кстати, жаропонижающий эффект, оказываемый дикой малиной, сильнее, чем эффект понижения температуры, оказываемый ягодой садовых сортов.
Варенье и джемы – один из способов сохранить ягоду. Стоит заметить, что сушеная ягода тоже очень хорошо сохраняется. Сушеные листья и побеги растения также обладают лечебными свойствами. Благодаря этому их вполне можно использовать для приготовления витаминных чаев, настоек, отваров.
Малина для похудения
Калории малины позволяют использовать ягоду для включения в рацион диетического питания. В составе плодов растения содержатся особые ферменты, способствующие сжиганию жиров. Поэтому малина очень часто используется в диетологии. Этому поспособствовала низкая калорийность малины и минимальное ее воздействие на повышение в крови сахара.
О том, сколько калорий в малине,переживать не стоит. Показатель совсем незначительный. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в плодах, нормализует работу кишечника и способствует выведению из организма токсинов и шлаков, которые очень часто являются причиной избыточного веса и ожирения. Благодаря желчегонному и мочегонному свойству ягода выводит из организма избыточную жидкость вместе с лишней солью. Поэтому ежедневное потребление плодов малины провоцирует снижение веса и оздоровление организма.
